Parere dieta per principiante

[omar93]

Ciao a tutti.
Ormai è da ottobre che leggo riviste , forum ecc ecc e mi sono fatto l'idea di una dieta personalizzata . Devo dire anche che questo sito sembra il migliore di tutti

Premetto: Sono alto 1,72 , peso ad oggi 64,7, mi alleno 3 volta a settimana e faccio una vita a volte sedentaria ( studio a casa ) a volte con frequenti passeggiate ( per via della distanza che mi separa dall'uni ). diciamo che è a periodi.
Da poco ho scoperto un programma di dieta personalizzata scaricabile sul pc e mettendo i mie valori per il calcolo della mia massa grassa e magra è uscito fuori che devo assumere circa 2888Kcal al giorno.
Su questo forum ho sempre letto per chi vuole fare una dieta massa come me deve impostare la quantità di 50%-30%-20% giornaliera e che può anche eccedere nelle kcal che dice il programma
Sinceramente ho iniziato palestra da ottobre e a fine novembre da 61 ero arrivato a 64,5 circa. A fine novembre ho avuto problemi personali e fisici e pur andando in palestra la dieta non l'ho seguita proprio. Ero ritornato a 62 kg.Mi sono rimesso da dopo la befana e ad oggi, come già detto peso, 64,7( quindi posso dire che in 1 mese di palestra ho ripreso i miei kg).


Detto ciò questa è la mia dieta tipo

COLAZIONE
250 ml latte di soia
1 mela ( 180 g)
50 grammi cereali integrali
2 noci
40 g fette biscottate integrali + marmellata

SPUNTINO
Pane bianco 50g
fonte proteica50 g (insaccati,carne , albume d'uovo,pesce ,fiocchi di latte) in base a quello che sta in casa

PRANZO
150g di pasta
fonte proteica 100g (carne ,pesce ,uova,ecc )
Verdure a volontà
1 noce

SPUNTINO Pre workout
1 mela + proteine

POST WORKOUT
Carboidrati ad alto IG e 3 albumi d'uovo

CENA
150g pasta
150g fonte proteica
verdure a volontà

PRIMA DI ANDARE A LETTO
qualche fetta biscottata con 120g di fiocchi di latte.

le verdure sempre condite con un pò d'olio per raggiungere la quota di grassi consigliati
CONSIGLI- AIUTO-CRITICHE-MIGLIORAMENTI-COMPLIMENTI. tutto è ben ascoltato e letto
Questi invece sono i miei dubbi

1)Io dal programma mi sono reso conto che tipo la mattina non assumo le fonti proteiche necessarie , rimango a metà strada.
2)Poi mi sono reso conto che sempre secondo il programma devo stare attento con le grammature di carboidrati soprattutto per pane bianco e pasta di semola perchè come niente supero la soglia di carboidrati del pasto. Vero??
3) Quello che ho scritto prima di andare a letto va bene?

Grazie a tutti

[Shawn Ray]

Ciao

non sono ben chiare le due domande, potresti essere più chiaro?
per programma cosa intendi, il software?

[pablo-ms]

Ciao

non sono ben chiare le due domande, potresti essere più chiaro?
per programma cosa intendi, il software?

già che rispondi a questo... potresti aggiungere qualche orario indicativo.
Toglimi una curiosità... carboidrati ad alto ig e albumi nel postwo?

[omar93]

Ciao

non sono ben chiare le due domande, potresti essere più chiaro?
per programma cosa intendi, il software?

si

[omar93]

già che rispondi a questo... potresti aggiungere qualche orario indicativo.
Toglimi una curiosità... carboidrati ad alto ig e albumi nel postwo?

Scusa perchè parli cosi? non riesco a capire questo tono arrogante
Si carboidrati ad alto IG ( tipo banane o altro) e albumi!!
Se vuoi aggiungo gli orari anche se partendo dalla mattina ogni 3 ore circa.
Qualche probelma?

[Kanzi]

Non credo sia un tono arrogante. Ha semplicemente chiesto di inserire qualche dato ulteriore... Ma passo.

Venendo alla dieta.

Il pre nanna è da rivedre (NO fonti di carboidrati, specialmente ad alto impatti glicemico come le fette biscottate). O eliminare... Eventualmente spostando quei macronutrienti negli altri pasti.

Perché latte di soia? Non te lo consiglio per via dei fitoestrogeni.
In più... Lo usi perché intollerante al lattosio? Se sì, ed usi i fiocchi di latte (e le proteine: alcune contengono lattosio)... Potrebbero essere questi la causa dell'eventuale ritenzione (da accertare come ti accennavo).

Sale ne usi?

Comunque... Sei altino con i carboidrati (ed è normale che sia così, essendo tu in ipercalorica). Ergo, un po' di ritenzione idrica è cosa normalissima.
In ogni caso se riuscissi a mettere una foto per valutare la condizione sarebbe l'ideale.

[omar93]

Non credo sia un tono arrogante. Ha semplicemente chiesto di inserire qualche dato ulteriore... Ma passo.

Venendo alla dieta.

Il pre nanna è da rivedre (NO fonti di carboidrati, specialmente ad alto impatti glicemico come le fette biscottate). O eliminare... Eventualmente spostando quei macronutrienti negli altri pasti.

Perché latte di soia? Non te lo consiglio per via dei fitoestrogeni.
In più... Lo usi perché intollerante al lattosio? Se sì, ed usi i fiocchi di latte (e le proteine: alcune contengono lattosio)... Potrebbero essere questi la causa dell'eventuale ritenzione (da accertare come ti accennavo).

Sale ne usi?

Comunque... Sei altino con i carboidrati (ed è normale che sia così, essendo tu in ipercalorica). Ergo, un po' di ritenzione idrica è cosa normalissima.
In ogni caso se riuscissi a mettere una foto per valutare la condizione sarebbe l'ideale.

Tono arrogante perchè a scritto '' Già che rispondi a questo''. Comunque forse ho capito male...

Per il pre- nanna uso fette biscottate integrali pensavo che l'indice glicemico fosse più basso

Latte di soia perchè , si sono un pò intollerante al lattosio ( un pò perchè non sto male ma comunque sono risultato intollerante). Per questo uso il latte di soia la mattina invece del latte normale. Sostituisco questo perchè il latte a prima mattina ha un impatto diverso rispetto un'altro momento della giornata.
Sono consapevole del fatto che i fiocchi di latte hanno lattosio, anche se non li prendo sempre. Nel caso cosa mi consiglieresti nel pre nanna? e poi come mai dici che fa male il latte di soia? su internet riportano tanti benefici e penso che una tazza al giorno non mi rovina .

Sale generalmente ne uso solo sulla verdura o al massimo nella cottura della pasta . Altre volte no

Per i carboidrati avevo impostato una dieta 50% carbo 25 % proteine 25 % grassi perchè l'ho letto su questo sito.
La sera comunque mangio 100 grammi di pasta e la fonte proteica associata è a basso contenuto di carboidrati.

Tra un attimo ti pubblico le foto

[omar93]

Le prime due sono un pò più tese ( diciamo). le altre due sotto sono in una situazione normale .Calcola che praticamente ho iniziato ora a fare massa.( 1 settimana)
prima facevo corpo libero ( pochissimo tempo )

[Kanzi]

Quella è massa grassa unita ad un accenno di iperlordosi lombare.

Sul latte di soia ti ho detto perché NON te lo consiglio. Te lo ripeto: per via dei fitoestrogeni. Vedi cosa sono, se vuoi.
Di certo 250g al giorno non t'ammazzano. Ma eviterei comunque.

Il pre-nanna non è necessario (e due).

Le fonte proteiche non sono tutte uguali.
150g di petto di pollo non sono come 150g di albume, che non sono come 150g di parmigiano (è una fonte proteica), che non sono come 150g di uova, come 150g di ricotta, 150g di salmone, come 150g di mozzarella, come 150g di lenticchie (c'è chi le considera una fonte proteica), come 150g di arachidi (anche questi vengono considerati fonte proteica) e potrei continuare.
Qui spaziamo dalle circa 70 Kcal dei 150g di albume (con circa 16g di proteine) alle 150 del petto di pollo con il doppio delle Kcal e delle proteine... Fino ad arrivare alle 900 e passa Kcal delle arachidi. Con tutte le sfumature del caso.

Ergo, fonte proteica è un'indicazione poco indicativa

Il sale va usato. A meno che non mangi bresaola dalla mattina alla sera (esempio di cibo ricco di sodio = sale).
Eliminarlo è causa di ritenzione idrica...
Non sto dicendo che non lo usi. È una frase puramente informativa.

L'IG del raffinato e dell'integrale è praticamente lo stesso.

[omar93]

Ok ti ringrazio per i consigli.
Quello sulle fonti proteiche lo sapevo ma per sbaglio l'ho tralasciato ( errore grave ).
Cosa mi consigli come fonte di proteine la mattina? togliendo latte soia e latte normale.
per il resto più o meno ci siamo?

Grazie ancora

[Kanzi]

Ti consiglio di non esagerare troppo con le Kcal. Stai sulle 2800 con circa 150g di proteine (conteggiandole tutte) e 50-60g di grassi, il resto carboidrati... E vedi come evolve. Sei al limite per una ipercalorica (almeno per come la vedo io), in quanto non completamente "pulito" (e ripeto che non è solo ritenzione). Ma questo dipende anche dai tuoi obiettivi (non tutti sentono l'esigeza di scannarsi all'8% di BF, per dire).

Fonti proteiche animali.
Albume, uova, carne (anche rossa), pesce (pesce azzurro, ottima fonte di O3 e di vitamina D3, specie il salmone)... Lasciando perdere improbabili mix di cereali e legumi, soia et similia.
Ripeto, però: nei circa 150g le devi conteggiare tutte. E 150g – per 60 Kg o poco più, in ipercalorica – è già una dose piuttosto abbondante di proteine.

Date queste indicazioni, è molto semplice impostare una dieta. Basta selezionare gli alimenti corrispondenti

[omar93]

Grazie . Seguirò i tuoi consigli . Non è il massimo alzarsi la mattina e iniziare a cucinare mi piace avere già tutto pronto .Comunque siccome ho un programma ho notato che i miei valori oscillano giornalmente cosi:
carboidrati 364 g
proteine 180 g
grassi 65 g

circa.

Ultima cosa . Dopo la palestra, se sono in orario di cena devo sempre fare lo spuntino e dopo 1 oretta cenare ?

[pablo-ms]

Scusa perchè parli cosi? non riesco a capire questo tono arrogante
Si carboidrati ad alto IG ( tipo banane o altro) e albumi!!
Se vuoi aggiungo gli orari anche se partendo dalla mattina ogni 3 ore circa.
Qualche probelma?

Se non li hai tu... di certo, nessun problemi da parte mia. Stai pure sereno che hai capito male! Non c'era nessun tono arrogante, ti pare? Era semplicemente per farti rispondere con un solo post sia alla domanda di shawn che alla mie. Erano domande con un fine ben preciso.... ma ne sappiamo quanto prima!

[pablo-ms]

Ultima cosa . Dopo la palestra, se sono in orario di cena devo sempre fare lo spuntino e dopo 1 oretta cenare ?

e quindi... ti trovi ancora nella posizione di averci capito poco e fare proprio domande di questo tipo!
GLI ORARI...

[Tony24]

Non c'è dibattito se c'è tensione. Si è qui tutti per imparare no? Non ricordo che qualcuno di voi recentemente è stato visto su flex quindi eviterei tutto questo astio e la prenderei più a ridere. Detto questo credo che di questo passo se non vi fermate voi lo faranno i mod, dunque perchè continuare?