Help dieta massa

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ciao a tutti ragazzi!per cominciare volevo ''raccontarvi'' la mia storia
2 anni fa pesavo 108 kg ( sono alto 184 cm)....stanco di essere grasso mi son messo a mangiare bene e fare ogni tanto attività fisica..oggi 13/07/2014 peso 75,8 kg 31 kg persi...e adesso, fortunatamente, mi sento bello asciutto e pronto per cominciare massa. ora vi posto quello che mi è venuto fuori tra calcoli , sbirciatine ad altre diete ecc ecc... ecco tutti i miei dati e la dieta.

Stefano
Età: 19 anni
Peso: 76 kg
Altezza: 184 cm
Circonferenza polso: 16,5 cm
BMR: 1820 Kcal
TDEE: 2912 Kcal
Kcal MASSA: 3348.8 Kcal ( +15%)
Kcal DEFINIZIONE: 2475.2 Kcal ( -15%)
BF= ??%
PROTEINE
Apporto proteico massa = (1,4 x 76) = 106.4 g proteine
Apporto proteico definizione = (1,6 x 76) = 121.6 g proteine
LIPIDI
Apporto lipidico = (0.7 x 76) = 53.2 g

DIETA:
Colazione h 6:30 :
250ml latte parzialmente scremato
100gr kelloggs classic/all bran flakes
15 gr frutta secca

spuntino h 10 :
100gr pane di segale(o wasa)
60 gr crudo, bresaola
15gr frutta secca


pranzo h 12:30:
200g pasta
50g condimento pasta (ragù ecc)
Insalata
15gr olio


spuntino h 16:00 ON
170g yogurt fage 0%grassi
200gr frutta fresca ( mela )

Spuntino h 16:00 OFF
170g yogurt fage 0%grassi
15g frutta secca ( noci )
200gr frutta fresca ( mela )

Post Workout h 18:30
70g gallette di riso + 1 scoop di whey (24g)

cena (giorni OFF) h 19.15:
280 gr legumi( ceci, lenticchie,)
100gr pollo o tacchino o 150gr pesce
15gr olio
200gr frutta fresca

Cena (Giorni ON) h 19.15:
150g riso
80g petto pollo o tacchino
15gr olio
200 gr frutta fresca (mela)

TOT Kcal:3272
TOT PRO: 152g
TOT CHO: 506g
TOT FAT:73g

[COLOR=#020202][COLOR=#020202]DIETA POSTATA SU .............url] (non ho inserito insalata e frutta per non c'è nelle opzioni)

Puo andar bene una dieta cosi? nei giorni OFF volevo ridurre la pasta a pranzo...e portarla a 100g e togliere i cho a cena...che ne dite?
Vi ringrazio in anticipo!
Un saluto
Stefano.