Proposta allenamento Bill Starr

[Marco Novellino]

Buongiorno a tutti, dopo un anno esatto di Bill Starr portato a termine con ottimi risultati, mi ritrovo al punto di voler modificare un pò la mia scheda, sempre incentrandola sulla forza per il momento, e dopo alcune letture ho trovato interessante la tipologia più avanzata di Bill Starr alla quale ho fatto alcune modifiche dato che la sede di allenamento è camera mia. Ora chiedo a voi molto più esperti di me cosa ne pensate del mio programma.

Martedì:
- Squat 5x5
- Lento avanti con manubri 5x5
- Affondi 2x12
- Calf raises 3x30
- Curl concentrato 3x12
- Addominali
Giovedì:
- Squat 5x5
- Panca piana 5x5
- Rematore bilanciere 5x5
- Panca Declinata 2x20
- Alzate 90° 3x12
Sabato
- Balzi 3x12
- Esercizi per l'equilibrio
- Squat ad una gamba
- Addominali
Domenica
- Panca piana 5x5
- Scrollate con bilanciere 5x5
- Rematore bilanciere 5x5
- Panca declinata 2x20
- French Press 3x12

Aggiungo tre precisazioni: il sabato è un allenamento che faccio mirato per lo sci con un allenatore;
gli esercizi fondamentali in 5x5 gli svolgo con carico cresciente con ultima serie al 90% del 5Rm;
dopo una settimana, sempre nei fondamentali, aumento di un chilo i carichi.
Cosa ne pensate?
Grazie a tutti e buon lavoro.

[Brunox82]

Non sono in grado di darti una risp precisa... ho appena iniziato il bill star e mi sno accorto di non reggere piú di 4 esercizi a seduta... come fai cn tutti quei complementari?
Io faccio solo squat, stacco, panca, military, rematore e lat machine in multifrequenza x 3volte a settimana con 4 esercizina seduta

[Marco Novellino]

Non sono in grado di darti una risp precisa... ho appena iniziato il bill star e mi sno accorto di non reggere piú di 4 esercizi a seduta... come fai cn tutti quei complementari?
Io faccio solo squat, stacco, panca, military, rematore e lat machine in multifrequenza x 3volte a settimana con 4 esercizina seduta

Buonasera Bruno, mi fa piacere che anche tu ti sia cimentato con il programma Bill Starr perchè l'ho trovato veramente valido e mi ha aiutato molto per migliorare la forza. Riguardo il non reggere l'allenamento proposto ti posso dire che, per quanto riguarda le gambe e quindi la parte inferiore, ho una buona anzianità di allenamento dato lo sport che pratico e come noterai gli esercizi per quest'ultimo distretto muscolare sono i predominanti nella scheda; invece per la parte alta del corpo ammetto di essere sfinito dopo le giornate di domenica e giovedì però di solito per porto a termine sempre bene.

[Marco Novellino]

Nessuno ha qualche consiglio da darmi?

[Smokey]

Se riesci ad aumentare carico ogni settimana e usi dei carichi non troppo leggeri non vedo perche cambiare.provala per un mese e vedrai se ce qualcosa che non va.

[Marco Novellino]

Ciao Smokey, innanzitutto ti ringrazio per l'interessamento, dunque ti dico subito che i miei 90% del 5RM sono 50kg per la panca piana, 37kg per il rematore e 65kg per lo squat; dopo aver saputo questi dettagli hai altri suggerimenti??
Inoltre volevo chiedervi un parere, so di avere una brevissima azianità di allenamento, però ho notato, finito il ciclo Bill Starr precedente, che il livello di forza delle mie spalle non è cresciuto molto, e anzi con l'allenamento sopra riportato, mi accorgo che le esaurisco con pochi esercizi e carichi bassi; questo potrebbe essere causato da un dedizione scarsa per questo gruppo muscolare o per errori di esecuzione degli esercizi?
Preciso che quando parlo delle spalle, intendo la fascia anteriore del deltoide soprattuto.