Allenamento upper/lower + full ??

[Dillinger]

Buonasera,
A causa di impegni personali posso allenarmi soltanto il mercoledì,giovedì,venerdì e il sabato.
Prima facevo una upper/lower 4 volte a settimana, che sembra essere ciò che funziona meglio su di me, sia per la forza che per la massa che per qualsiasi cosa.. Le full non mi piacciono ne sono tanto produttive su di me (parlando in termini di ipertrofia, che è il mio obiettivo adesso), e la monofruequenza mi da poco.
Poichè non è il caso di allenarsi 4 giorni di fila, e trovo l'alternare upper e lower uno stimolo alla lunga insufficiente per l'upper con solo 3 allenamenti a settimana a disposizione(almeno per quanto ho testato su di me ), ho pensato alla seguente routine per ottimizzare per quanto è possibile l'allenamento :
Mercoledì - Full
Giovedì - Riposo
Venerdì - Upper
Sabato - Lower

In tal modo riesco ad allenare la parte superiore 2 volte (anche se una volta con minor volume). Dall'altra parte riduco il volume settimanale per le gambe, ma queste sono le uniche che allenandomi 4 volte a settimana a volte non riuscivano a recupare al 100% quindi non mi preoccupo.
Raramente l'ho vista in giro, vorrei tanto sapere se è una cosa sensata e ovviamente se avete qualche consiglio per la mia situazione è ben accetto!
grazie

[Dillinger]

nessuno?

[eraser]

nessuno?

Dalle tue parole e dalle motivazioni che hai dato sembra che tu ci abbia ragionato su in modo logico.
E dici di aver ottenuti ottimi risultati.
Bene.
Questa è certamente una base da cui partire.

Io farei così...

Decidi a priori gli obiettivi ( massa...forza...definizione...insomma quello che vuoi tu!)

Dopodichè procedi con le misurazioni ( peso/bf...massimali...ecc...).

Poi ti fai un bel macro seguendo alimentazione ed allenamento in modo tecnico.

A fine del macro rifacciamo le misurazioni e "validiamo" il tuo metodo.

Sei d'accordo ???

[NaturallyFreak]

L'idea è buona, postaci però la scheda con esercizi e ripetizioni.

[Dillinger]

ok.per quanto riguarda i dati 23anni, peso 70kg per 169cm.. la Bf non la so ma credo sul 10-11% circa
la scheda è fatta per dare poca enfasi ai pettorali nella parte bassa e prediligere l'upper back, petto alto e braccia che sono indietro.. obiettivo Massa

Full:
Squat 4x6
Stacchi rumeni 3x10
Trazioni supine 4x6
Rematore a T presa prona 3x8
Lento avanti 3x8
Tricipiti ai cavi 3x8
Hammer curl 2x10
Alz posteriori 2x10
Polpacci pressa 2x12
Polpacci seduto 3x15
Addominali 4x8-10

Upper
Trazioni prone 4x6
P.alta 3x8
rematore manubrio 3x8
Manubri p.piana 2x8
Curl bilanc 3x8
Dip Tricipiti 3x8
Face pull 3x12

Lower
Squat 3x8
Leg press 2x10
Affondi 3x10
Leg curl 3x8
Polpacci manubrio 3x10
Polpacci seduto 3x15
Addome 3x8-10
obbliqui 2x15

[NaturallyFreak]

A me piace, si vede che è ragionata.

[Dillinger]

A me piace, si vede che è ragionata.

si diciamo che ogni esercizio, anche nell'ordine, non è scelto a caso in realtà avrei voluto inserire pure le croci ma non c'è spazio mi sa

[Dillinger]

sto cercando di imparare a fare front squat e ho fatto alcune modifiche, poichè sono cambiati i giorni anche, il leg curl l'ho eliminato del tutto.Come vi sembra?

Martedì - Lower
Squat 4x6
Front squat 2x8
Affondi manubri 3x8
Leg press 1-gamba 2x12
Polpacci manubrio 3x8
Polpacci seduto 3x10
Dragon flag 3x"quelli che riesco a fare, 2-3 di solito xD"
obbliqui 2x12.


Mercoledì - Upper
Trazioni prone 4x6
P.alta bil. 3x6
rematore manubrio 3x8
L avanti manubri. seduto 2x8/10 (magari presa neutra)
Curl bilanc 3x8
Dip Tricipiti 3x8
Alzat posteriori/facepull 2x10/12
Extra-rotazioni 2x15

Venerdì- Full
Front squat 3x5 (considerate che i pesi nel front sono ridicoli è una sorta di riscaldamento ancora )
Stacchi sumo 4x5
Trazioni supine 3x5
P piana 2x8
Mil press 3x8
Rematore a T presa prona 3x8
Polpacci in piedi Bil. 2x12
Polpacci seduto 2x15-20
Addome 3x8-10
extrarotazioni 1x15/20