adolescente in crisi

[abacus]

Salve a tutti. Sono uno di quei ragazzi di 17 anni definito da tutti "troppo magro" e molto spesso schernito per tale caratteristica.
Ed è verissimo che sono troppo magro(178 cm * 60 kg), infatti voglio mettermi assolutamente d'impegno per metter su un po di massa.
Ho praticato palestra tutto lo scorso anno, con risultati discreti in massa(ero arrivato a 64 kg, anche se con un accenno di pancetta) e la mia forza era aumentata. Mi allenavo 3-4 volte a settimana, abb seriamente.
Ma la mia alimentazione non era molto corretta per metter su massa, infatti i risultati sn stati abb deludenti.
Inoltre quest'estate sono stato lontano dalla ghisa per ben 2 mesi, e ho perso quei pochi chiletti presi.
Ora quest'anno vorrei metter su 6 kg di massa...Spero tanto di farcela perchè non ce la faccio piu a sentirmi dire le stesse cose da tutti!!!
Vi posto la mia alimentazione abituale durante la scuola(perchè ora è un po diversa)...Premetto che non so molto di alimentazione, ma cerco di abbinare ad ogni pasto carboidrati, pro e grassi.

COLAZIONE 7.30
300 ml di latte parzialmente scremato
50 g cereali fitness 1,5% di grassi

16 g PRO - 52 g CARBO - 5 g GRASSI 325 kcal

SPUNTINO 11
un panino con 80 grammi di fesa di tacchino 20 g PRO - 63g CARBO - 7 g GRASSI 350 KCAl

PRANZO 14

100 grammi di pasta (con un po di salsa di pomodoro)+
56 grammi di tonno al naturale\100 grammi di petto di pollo

1 frutto(ad es. una pesca o mela o pera)
1 caffe con 1 cucchiaino di zucchero

32 g PRO - 80 g CARBO - 3 g GRASSI 600 KCAL

MERENDA/PRE WO 17

come lo spuntino+ una banana(se ho ancora fame) 20 g PRO - 63g CARBO - 7 g GRASSI 350 KCAl
+ 20g CARBO 90 kcal
CENA 20.30

200 grammi di carne rossa/ pesce(ad esempio pesce spada, merluzzo)
2 pomodori
50 grammi di fesa di tacchino
1-2 fette di pane

45 g PRO - 30 g CARBO - 8 g GRASSI 450 KCAL
PRE NANNA 23
se mi va mangio uno yogurt vita******

6 g PRO - 8 G CARBO - 0 g GRASSI 70 KCAL



TOTALE : PRO :139
CARBO : 296
grassi : 30
Kcal: 2145

qUESTA è la mia alimentazione abituale...vi prego di aiutarmi...ogni consiglio è ben accetto!! grazie a tutti in anticipo

[HokaHey87]

posta anche come ti alleni e (per favore) risparmiaci un po' di lavoro e calcola le calorie, i carbo, le pro e i grassi della tua dieta

[kickboxer_87]

COLAZIONE 7.30
300 ml di latte parzialmente scremato
50 g cereali fitness 1,5% di grassi
35gr whey + 10 mandorle oppure 3 albumi + 2uova intere

SPUNTINO 11
un panino con 80 grammi di fesa di tacchino

PRANZO 14

80/100 grammi di pasta (con un po di salsa di pomodoro)+
56 grammi di tonno al naturale\100 grammi di petto di pollomeglio 150/200gr

1 frutto(ad es. una pesca o mela o pera)la frutta non mangiarla durante i pasti principali, mettila a colazione e negli spuntini
1 caffe con 1 cucchiaino di zucchero

MERENDA/PRE WO 17

come lo spuntino+ una banana(se ho ancora fame)metti piuttosto una mela,una pesca o una pera.

CENA 20.30

200 grammi di carne rossa/ pesce(ad esempio pesce spada, merluzzo)
2 pomodori
50 grammi di fesa di tacchinoche senso ha? piuttosto aumenta la carne
1-2 fette di pane integrale se ti piace


PRE NANNA 23
se mi va mangio uno yogurt vita******
50/100gr fesa di tacchino o 100/200gr fiocchi di latte



qUESTA è la mia alimentazione abituale...vi prego di aiutarmi...ogni consiglio è ben accetto!! grazie a tutti in anticipo

ecco qualche consiglio... cmq non demordere...
a un certo punto della mia vita ero 178cmx58kg... ora sono 76kg... le cose son cambiate ma fino agli 85 (anche se ci vorranno diversi anni) non credo mi fermerò.
auguri

[Tempesta]

... la frutta fermenta se la assumi durante o dopo i pasti, questo compromette l'assimilazione del intero pasto... alcuni ritengono che 1 mela prima di un pasto di carbo faciliti l'assimilazione oppure alcune fette di anas prima di un pasto di proteine...

è assurdo se prendi uova e latte insieme.. colazione veramente pesante e innutile.

[abacus]

grazie a tutti per i consigli...
Cmq ora ho scritto anche tutti i valori nutrizionali di ciò che mangio...
Per quanto riguarda la colazione credo sia povera di pro e di grassi. Mi consigliate di assumere qualche integratore?grazie ancora per l'interessamento

[FlyHalf]

Secondo me fai una colazione un po' misera... a 17 anni bruci come un altoforno al mattino, con latte e cereali ci fai poco. Prima di aggiungere le uova (esperienza "estrema" ma disgustosa, anche per l'alito che potresti portarti indietro nei rapporti sociali con gradevoli compagne di classe), prova ad aumentare i carbo e se sei determinato valuta un'integrazione con delle proteine in polvere (con 300 gr. di latte ne bastano 20 gr. effettivi).
Mangia sia carbo che proteine un'ora prima di andare in palestra e porta con te un succo di frutta zuccherino (l'ideale: succo d'uva, ma va bene anche altro) da bere immediatamente dopo l'allenamento.
Per il resto, a parte i pochi grassi (la parola "olio" non esiste nella tua dieta?), va valutato come ti alleni.
Altri integratori, a 17 anni, li eviterei

[kickboxer_87]

mai dato problemi di alito le uova...forse te non le digerisci bene

[FlyHalf]

Rileggendo mi sono accorto che, in una giornata, consumi due sole porzioni di vegetali (e quando ti va di lusso aggiungi una banana...). Poche!!! varia le verdure, aggiungine una porzione a pranzo. Hai sicuramente qualche carenza vitaminica se ti alleni molto e consumi così pochi vegetali

[abacus]

x flyhalf: grazie mille dei consigli preziosissimi!
Quindi la mattina potrei prendere 20 g di pro in polvere?
Per quanto riguarda le verdure va bene se aggiungo pomodori anche a pranzo?
Il consiglio del succo d'uva lo metterò in pratica gia da domani

Ah, per quanto riguarda l'olio, comincerò a usarne a esempio 10 g a pranzo e 10 g a cena....dovrebbe essere ok??

[FlyHalf]

Se bevi una buona quantità di latte direi che 20 gr. (effettive, ti ricordo)sono più che sufficienti. Capisco che non a tutti piace la verdura, ma se leggi le diete degli atleti (non i bbuilder), vedrai quanti vegetali consumano. La frutta, come già ti è stato consigliato, meglio lontano dai pasti principali. Magari i pomodori che vuoi mettere a pranzo sommali agli altri per la cena e aggiungi a pranzo verdura a foglia verde (biete, spinaci, broccoli): non tutte le verdura apportano gli stessi gruppi vitaminici.
Quanto all'olio: sono sicuro che già ne usavi ma che non l'hai inserito nel tuo piano alimentare! Calcola quanto ne consumi: è un'ottima fonte di grassi benefici.

[HokaHey87]

Il basale sarà di circa 2000Kcal/die, per la massa dovresti arrivare indicativamente a 2400, la tua dieta ne contava 2100 all'inizio, ma con le aggiunte date a 2400 dovresti forse arrivarci, soprattutto grazie all'olio (col quale condirai magnifiche insalatone) e alla frutta oleosa (noci, mandorle etc)

[Tempesta]

integratori? dovresti prima capire come cosa e quando mangiare... dopo di che se personalmente lo ritieni essenziale cominci ad integrarti...

[abacus]

bene ora dovrei essere arrivato alle 2300-2400 calorie, e per uno di 60 kg dovrebbe essere ok per metter su massa...seguirò i vostri consigli e mangerò insalatone condite con l'olio sia a pranzo che a cena

L'unico dubbio che mi rimane ancora...a colazione devo anche mangiare 10 mandorle?(o noci)

[kickboxer_87]

... la frutta fermenta se la assumi durante o dopo i pasti, questo compromette l'assimilazione del intero pasto... alcuni ritengono che 1 mela prima di un pasto di carbo faciliti l'assimilazione oppure alcune fette di anas prima di un pasto di proteine...

è assurdo se prendi uova e latte insieme.. colazione veramente pesante e innutile.

1 tazza di latte + le uova va benissimo...

la frutta non rende "inutile" un pasto ma semplicemente ti gonfia e rallenta un minimo la digestione, meglio sarebbe mangiarla fuori pasto

[abacus]

Oggi ho comprato delle proteine in polvere...sono della gyml*** total 80 derivate da latte e da siero del latte e arricchite con vitamina b6...
Metterei 2 misurini(14 g effettivi di pro) in 300 ml di latte la mattina, così da arrivare , con 50 g di cereali, a 30 g complessivi di pro a colazione....
Credete possano andar bene?
Ah, un altra domanda...la mattina dovrei mangiare anche noci, dato che assumo solo 5g di grassi?