aiuto dieta definizione low carb

[mayhem]

ciao a tutti!

sono un ragazzo di 21 anni,peso 81,alto 190cm
ho sempre praticato pallavolo,ma ho smesso un mese fa,cmq mantenendomi in forma.

il mio obbiettivo è definirmi,nello specifico,mantenere la massa muscolare che ho,e nel contempo eliminare grasso da pancia bassa e fianchi,frutto di un inverno in cui il mio metabolismo rasentava lo 0,visto che mangiavo solo 2 volte al giorno,pranzo e cena,senza regole,abbuffandomi.
Da circa un mesetto cmq mangio 4 volte al giorno,e ho eliminato schifezze e bevande zuccherate.Ma ora vorrei una dieta seria...
La BF registrata con bilancia mi dà come misura il13%(se può servire,posso postare foto)

Ho iniziato questa settimana palestra,3 sedute per sett(2 pesi,1 aerobica 40 min + addominali).
considerando che la mia attività è molto sedentaria(studente di medicina,quindi sempre a sedere,tranne quando mi alleno)

Vorrei impostare una low carb come inizio,limitando i carbo a 100g (vorrei scendere dal 13% a un 10%)

100g carbo
180g proteine
il resto grassi

MB di 1900....con opportuni calcoli ottengo
MR nei giorni di riposo=2500kcal
MR nei giorni di pesi= 2600 kcal
MR nei giorni di cardio=2850kcal

essendo endomorfo,come deficit calorico dovrei impostare un 25%
(da 2500 a 1900kcal nei giorni di riposo)
(da 2850 a 2200kcal nei giorni di cardio)

questa sarebbe la dieta che avrei pensato per i giorni di riposo:

COLAZIONE:[35g pro,10g grassi,35g carbo)--->tot carbo:350kcal
35whey
200ml latte
3 mandorle


SPUNTINO:[21g pro,10g grassi,28g carbo)----->non ho idea delle kcal(max 200kcal)
problema sono all'universita,consigli?
avevo pensato a 6 biscotti enerzona

PRANZO: [56g pro,18g grassi,50g carbo)---->600kcal
70 g pasta condita leggermente con sugo(pesto,ragù,pomodorno,tonno)
200g carne bianca(petto di pollo)
10gformaggio parmigiano
verdure(poche,trascurabili)insalata,spinaci,finocc hi lesso
9g olio

SPUNTINO[18g pro-15g grassi]---->330kcal

scatoletta di tonno sgocciolato 80g

CENA[45g pro,18g]---->330

carni bianche(150g)/o bresaola(150g) rucola(una manciata grana(20g)
insalata
parmigiano 20g
olio 20 g

per un totale di 1850kcal circa
con 100g carbo
180 proteina
il resto(80)grassi

cosa ne pensate?(forse un pò povera di grassi,cosa potrei sostituire per mettere più grassi e mantenere le kcal invariate?)

inoltre,in palestra il tizio mi ha dato un programma di forza.
però ricordo l'anno scorso che con un buon programma di forza riuscivo a mettere su un pò di massa,mangiando normalmente,secondo la dieta mediterranea.
con una dieta del genere non si cresce per nulla?o rischio il contrario,di consumare massa muscolare?
(ora come ora di iniziare con la massa non voglio,perchè non voglio ingrassare,conscio che "non si può fare una statua da un sassolino, ma mi accontento per quel che sono)


Inoltre,per i giorni di cardio,potrei aumentare l'olio a 20g(al posto di 9g),risolvendo il problema della quanità di grassi,e inalzando a puntino(di 300kcal) il bilancio calorico??

Fatemi sapere. L'ho buttata giù usando un programma che mi dava automaticamente i valori nutrizionali,cercando di utilizzare i cibi che mangio di solito,ma correzioni sarebbero più che benvenute(credo sia un disastro,ma per ora meglio non potevo fare)
grazie a tutti!!!!

[mayhem]

posto le mie foto per far capire meglio la situazione.
non sono certo ottime,ma cmq rendono l'idea della situazioni nella zona bassa addominale e nei fianchi....(seppur le prime 2 righe di addominali,in vivo,si vedono bene,ma nelle foto sembra tutto piano,causa luce e pelo)

http://img689.imageshack.us/my.php?image=25689284.jpg

http://img576.imageshack.us/my.php?image=dsc00082.jpg

http://img96.imageshack.us/my.php?image=dsc00083co.jpg

[Spitfire]

Vedo pochino da definire...perché solo 2 allenamenti di pesi a settimana?

[mayhem]

Vedo pochino da definire...perché solo 2 allenamenti di pesi a settimana?

insomma,se vedi bene,nella parte bassa,è come se avessi gonfio,ma penso sia tessuto adiposo,mentre ai fianchi la cosa è più accentuata(anche leggermente nei glutei credo)
ora solo al 13%, di massa grassa...che mi dici sulla dieta???

inoltre,2 volte sole,diciamo per esigenza di studio..medicina è molto pesante come università....
perà potrei aumentare a 3 qualche settimana.....

[Spitfire]

A metà mattina inserisci un paninetto con bresaola, od un paio di vasetti di yogurt, mentra a colazione 30 gr proteine vanno benissimo sciolte in acqua ed abbinate a 5 fette biscottate o gallette riso,...il resto della dieta mi sembra vada abbasganza bene, rispetto a tante altre che si vedono...
Portare gli allenamenti a 3 non sarebbe una cattiva idea, e dopo i pesi 3 volte a settimana 20 30 min di attività cardio, come la camminata veloce su tapis roulant...

[mayhem]

.....A metà mattina inserisci un paninetto con bresaola, od un paio di vasetti di yogurt

panino?vanno bene 2 fette del bauletto integrale della famosa marca della famiglia sempre felice a colazione?(non so se posso scrivere la marca,via la mulino...)
per quanto riguarda lo yogurt,ero solito mangiare yogurt bianco allo zucchero d'uva
devo andare per qualcuno dietetico?ho visto che in giro ce ne sono diversi,tipo lo 0,1.ecc.ec

mentre a colazione 30 gr proteine vanno benissimo sciolte in acqua

se le sciolgo nel latte??lo so che vengono assorbite più lentamente,ma non sono sicuro mi piacciano sciolte nell'acqua. oggi le provate nel latte,e viene una cosa veramente gustosa....mi dispiacerebbe farne a meno!piuttosto farei a meno di qualcos'altro...

ti ringrazio spitfire,allora elimino la 3 seduta solo cardio e la distribuisco in 3 sedute di pesi.