nuova scheda!!

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eccomi, é un sacco che non vengo qua, ho avuto problemi col pc e impegni vari che mi hanno impedito di farmi sentire.
Innanzitutto auguri, anche se in ritardo devo dire che di sgarri ne ho fatti pochi, ma perché in generale non mi piacciono dolci e schifezzine già di mio, al di là dell'aumento di peso. Ho spacciugato un po' chiaro, ma non sono ingrassata e questo mi fa piacere, ho scoperto di avere un metabolismo niente male
comunque, sono iscritta nella nuova palestra, mi hanno fatto una scheda divisa in due per cominciare, un giorno parte sopra del corpo e il giorno dopo parte sotto, alternandosi così via.

La scheda sarebbe la seguente:

A) parte bassa del corpo
10 minuti di riscaldamento in bici
crunch panca 3x15
squat (libero) per glutei a gambe larghe 3x12
standing gluteo 3x8
affondi con rialzo 3x10
abduttori 3x10
adduttori 3x10
leg curl seduta 3x8
lex extension 3x8
calf seduta 3x8
5 minuti di defaticamento in bici

B) parte alta del corpo
crunch inverso 3x15
lat machine convergente 3x10
puley basso 2x8
aperture manubri a 90° 2x12
alzate laterali 3x10
croci manubri panca inclinata 3x10
curl manubri 4x8
spinte in basso 4x8

....allora, io per ora ho sperimentato le gambe e oggi proverò per la prima volta la parte per la parte alta del corpo. una cosa, io non é che voglio aumentare di massa nelle braccia in modo esagerato, voglio snellirle, cioé tonificare quello che c'é da tonificare e fermarsi lì. é esagerato per le braccia per il mio scopo o va bene così?

ditemi se può andare bene come programma, se per l'estate riuscirò ad avere risultati decenti

poi, ultima domanda: mi é stato detto che per quanto riguarda le gambe, nei giorni ad esempio di vacanza (prendendo in considerazione le future vacanze di pasqua) basterebbe fare delle belle e lunghe corse in bici che fanno un allenamento a dir poco eccellente (io riferisco quello che mi é stato detto, ossia che se ti fai un bel po' di chilometri lavori molto molto bene i muscoli.). é vera questa cosa? così almeno so come sostituire un po' di lavoro di palestra durante le vacanze, invece che muovermi poco o niente grazie!!