ipocalorica donna

[Viola27]

salve a tutti, sono Viola (27 anni, 160 cm di altezza, 63 kg di peso). Crossfit tre volte a settimana alternato a un'ora di corsa negli altri tre giorni. La corsa mi serve in virtù della preparazione di un concorso dove è richiesto 1km in 5 minuti.
Mi sono iscritta da poco e compatibilmente con il tempo a mia disposizione ho comunque cercato di leggere altre discussioni prima di aprire questa. La verità è che per la maggior parte siete ragazzi che vogliono metter su massa e non ragazze che la massa (grassa) vorrebbero eliminarla ...ma ho notato risposte molto pertinenti e competenti, quindi mi auguro ci sia qualcuno disposto a darmi il suo parere e qualche valido consiglio.
Ho calcolato il mio BMR seguendo la guida ed è risultato 1225 kcal giornaliere.
A questo punto ho scaricato il programma "Progetto Dieta" e iniziato a stilare una dieta ipocalorica di circa 1000 kcal con ripartizione 40 30 30 come da voi suggerito.
Ora, prima di postare una giornata tipo dell'alimentazione, premetto che ho letto in una discussione che sarebbe preferibile fare una colazione priva di carboidrati e prediligere in questo pasto solo proteine e grassi... è giusto? cosa ne pensate del latte? è vero che può ostacolare la perdita di peso?
Nonostante tanta attività fisica e un regime calorico basso il peso non scende...seppure il mio fisico sta piano piano cambiando quantomeno visivamente...può essere dovuto ai carichi pesanti durante le sessioni di crossfit che fanno crescere la massa muscolare? o è sbagliata l'alimentazione?

GIORNATA TIPO (ALIMENTAZIONE):

GIORNO 1

COLAZIONE: yogurt magro 0,1% + 30g. noci
SPUNTINO: 25g. pan bauletto integrale (1 fetta) + 25g. prosciutto cotto
PRANZO: 50g. riso basmati + 100g. zucchine + 100g. melanzane + 80 g.fettine di pollo (cotto alla piastra)
SPUNTINO: 1 MELA (200g.)
CENA: 80g. fettine di pollo + 100g. lattuga + 100g. pomodori + 100g. ricottina
SPUNTINO: 1 yogurt magro
tot. kcal 1000 carboidrati: 99g proteine 75.6g grassi 33.8g

GIORNO 2
COLAZIONE: yogurt greco 0 % + 30g noci
SPUNTINO: 125G. mela
PRANZO: 50g. riso integrale + 100g.zucchine + 100g. melanzane + 80 g.fettine di pollo (cotto alla piastra) + 4g. olio EVO ( 1 cucchiaino)
SPUNTINO: 3 gallette di mais + 25g prosciutto cotto
CENA: 90G. orata + 200g. funghi champignon
SPUNTINO: 1 yogurt magro 0.1%
tot kcal 1021 carboidrati: 100,9g proteine: 77.3g grassi: 34.1

[Orepex]

https://www.bbhomepage.com/forum/ali...ete-prima.html

https://www.bbhomepage.com/forum/ali...personale.html

[Viola27]

Link di thread da me già precedentemente letti che non mi pare rispondano alle mie perplessità. Grazie comunque.

[eraser]

Link di thread da me già precedentemente letti che non mi pare rispondano alle mie perplessità. Grazie comunque.

Impossibile, viola.

In quei links trovi tutto lo scibile in campo alimentare...

Tu cerchi di capire come fare a costruirti un piano alimentare adeguato o pensi di trovare "4.righe.in.croce" con prestampata la dieta di michelle lewin (che tra l'altro NON ESISTE...) ?

[Viola27]

chiedevo semplicemente il parere di persone più competenti di me su ciò che sto attualmente facendo (attività fisica e alimentazione), sapere se sto andando nella giusta direzione oppure no per gli obiettivi che mi sono prefissata.

[eraser]

chiedevo semplicemente il parere di persone più competenti di me su ciò che sto attualmente facendo (attività fisica e alimentazione), sapere se sto andando nella giusta direzione oppure no per gli obiettivi che mi sono prefissata.

Per quanto riguarda l'alimentazione la tua mi sembra un po' privativa...ma senza foto e dati antropometrici completi e precisi impossibile dare una risposta. (Nei links CHE NON HAI LETTO! ci sono moltissime indicazioni e suggerimenti. )

Per quanto riguarda la tua "scheda" sbagli tutto.
Ragiona... Devi correre 1 km in 5 minuti (cosa piuttosto semplice per una ventisettenne...) e ti alleni su 60 minuti di corsa ???

È come se Usain Bolt si allenasse per i 100 metri correndo la maratona... INSENSATO.

Sei d'accordo ?

[Viola27]

massa grassa 31
misure: vita 66 fianchi 106 cosce 56

la scelta dei 60 min di corsa deriva dal fatto che ho bisogno di allenare la resistenza e il fiato. Ma ci sta che io stia sbagliando tutto, ero l'antisport sino all'anno scorso, ammetto la mia totale incompetenza in materia. Suggerimenti? lavorare solo sul km cercando di migliorare i tempi? inoltre vorrei far notare che 1 km in 5 min può essere una passeggiata per una ventisettenne allenata e una grandissima sfida per una che non ha mai praticato sport. Lo stesso dicasi per le trazioni per esempio. Scommetto che il 99 % degli iscritti a questo forum è in grado di eseguire ripetute su ripetute con una facilità estrema, mentre vi posso assicurare che per una persona poco allenata farne una è già un'impresa titanica.

[eraser]

massa grassa 31
misure: vita 66 fianchi 106 cosce 56

la scelta dei 60 min di corsa deriva dal fatto che ho bisogno di allenare la resistenza e il fiato. Ma ci sta che io stia sbagliando tutto, ero l'antisport sino all'anno scorso, ammetto la mia totale incompetenza in materia. Suggerimenti? lavorare solo sul km cercando di migliorare i tempi? inoltre vorrei far notare che 1 km in 5 min può essere una passeggiata per una ventisettenne allenata e una grandissima sfida per una che non ha mai praticato sport. Lo stesso dicasi per le trazioni per esempio. Scommetto che il 99 % degli iscritti a questo forum è in grado di eseguire ripetute su ripetute con una facilità estrema, mentre vi posso assicurare che per una persona poco allenata farne una è già un'impresa titanica.

Su questo mi trovi d'accordo.

Ci vuole molto tempo per recuperare il tempo perduto.

Qualche anno fa ho preparato una ragazza che doveva fare la prova fisica per entrare nei vigili del fuoco.
Abbiamo lavorato assieme tutti i giorni.
2/3 allenamenti al giorno.
Ogni allenamento prevedeva
A. Warm up generale.
B. Pesi (medio-alte reps...circa 8/10) per imparare e meccanizzare i gesti tecnici.
C. 1.200/1.300 metri di corsa prendendo i tempi (è l'unico modo per capire se stai migliorando!).


Nb...spero che la tua prova non sia molto vicina...altrimenti non riuscirai a fare nemmeno 1 trazione.
Nb2... Viste le premesse continuerei con la dieta "privativa" ...

[bacchinif]

Ciao Viola.
Secondo me c'è un errore di fondo.
La IPOCALORICA non devi calcolarla sulla base del tuo BMR, ma sulla base del tuo TDEE (Fabbisogno Calorico Giornaliero). Il Metabolismo Basale (Basal Metabolic Rate) è appunto un valore al di sotto del quale NESSUNO dovrebbe mai scendere (se non erro è quanto si consuma in 10-12 h di inattività fisica). Per calcolare il tuo TDEE puoi usare svariate formule oppure semplicemente moltiplicare per un fattore che va da 1.1 a 1.8 (mi pare) il tuo BMR. La scelta del fattore moltiplicativo dipende dal livello di sedentarietà/attività fisica durante la tua giornata.
Io, per esempio, che sono studente (e mi faccio "moto" solo nelle 4-5 sedute settimanali in palestra) ho utilizzato 1.3 mi pare.

Infine, una volta calcolato il tuo TDEE che, presumibilmente, sarà 1700 Kcal. Ti suggerirei di stare sulle 1.500 Kcal/die, che comunque non sono così tante.
Successivamente queste calorie potresti ripartirle in:

40 % Carboidrati
35% PRoteine
25% grassi

Il che si traduce in:

150 g carboidrati
130 g pro
45 g fat

Poi se ti alleni la sera (orientativamente 19) farei:

colazione 20%
spuntino 5%
pranzo 25%
spuntino 20%
cena 25%
spuntino 5%

Se non ti alleni a quell'ora le cose cambiano.
Dato che mangi pochi carboidrati potresti tranquillamente tenerli solo nello spuntino pre-wo, nella cena ed un po' per pre-nanna.

[Viola27]

ti ringrazio per i suggerimenti, cercherò di prendere spunto per migliorare le mie sessioni di allenamento.
Fortunatamente mancano ancora diversi mesi alle prove fisiche, ma come giustamente dici tu, ci vuole molto tempo per recuperare il tempo perduto. Anche se sono dell'avviso che con il giusto impegno e la giusta determinazione niente è impossibile.
Le prove sul km prendendo i tempi ovviamente le sto già facendo e per ora sono sui 6 min, quindi ancora devo migliorare parecchio. Per le trazioni cerco di allenarmi con serie di sospensione con il mento sopra la sbarra (presa inversa) e serie dove controllo la negativa (ora come ora, a differenza dell'inizio, riesco a scendere molto molto lentamente, anche perché con i pesi sto cercando di potenziare la muscolatura delle braccia e della schiena). Ovviamente ad oggi il mio peso rappresenta un ostacolo, ma proprio per questo mi sto impegnando anche su quel fronte.
Continuerò con la dieta "privativa".
Grazie ancora.

[eraser]

ti ringrazio per i suggerimenti, cercherò di prendere spunto per migliorare le mie sessioni di allenamento.
Fortunatamente mancano ancora diversi mesi alle prove fisiche, ma come giustamente dici tu, ci vuole molto tempo per recuperare il tempo perduto. Anche se sono dell'avviso che con il giusto impegno e la giusta determinazione niente è impossibile.
Le prove sul km prendendo i tempi ovviamente le sto già facendo e per ora sono sui 6 min, quindi ancora devo migliorare parecchio. Per le trazioni cerco di allenarmi con serie di sospensione con il mento sopra la sbarra (presa inversa) e serie dove controllo la negativa (ora come ora, a differenza dell'inizio, riesco a scendere molto molto lentamente, anche perché con i pesi sto cercando di potenziare la muscolatura delle braccia e della schiena). Ovviamente ad oggi il mio peso rappresenta un ostacolo, ma proprio per questo mi sto impegnando anche su quel fronte.
Continuerò con la dieta "privativa".
Grazie ancora.

Informati bene.

Per le trazioni in genere fanno utilizzare la presa in pronazione (palmi delle mani che "guardano di fronte a te"...)

..e spesso mesi di allenamento NON sono sufficienti per superare il gap.

Fatti aiutare da un professionista.

[eraser]

Progressioni con la lat machine e trazioni in deloading potrebbero essere la soluzione per le trazioni (che per una donna restano uno scoglio piuttosto ostico) ...

[Viola27]

Ciao Viola.
Secondo me c'è un errore di fondo.
La IPOCALORICA non devi calcolarla sulla base del tuo BMR, ma sulla base del tuo TDEE (Fabbisogno Calorico Giornaliero). Il Metabolismo Basale (Basal Metabolic Rate) è appunto un valore al di sotto del quale NESSUNO dovrebbe mai scendere (se non erro è quanto si consuma in 10-12 h di inattività fisica). Per calcolare il tuo TDEE puoi usare svariate formule oppure semplicemente moltiplicare per un fattore che va da 1.1 a 1.8 (mi pare) il tuo BMR. La scelta del fattore moltiplicativo dipende dal livello di sedentarietà/attività fisica durante la tua giornata.
Io, per esempio, che sono studente (e mi faccio "moto" solo nelle 4-5 sedute settimanali in palestra) ho utilizzato 1.3 mi pare.

ciao Bacchinif,la scelta di non moltiplicare per il fattore di attività fisica deriva dal fatto che nel post sulla creazione della dieta mi pare di aver letto che se si rientra nella categoria A, ossia quelle persone che necessitano perdere peso, si può costruire la dieta sulla base del solo valore del BMR, ridotto di un 10/20% nei giorni di allenamento non intensivo. Dal momento che in altra discussione ad un utente che chiedeva come dovesse considerare i giorni in cui andava a correre è stato consigliato di considerarli giorni "rest", ho pensato di scalare dalle 1225 alle 1000 kcal, mantenendo un bilanciamento dei macronutrienti sui 40 30 30. Non so, magari sto sbagliando tutto eh...questa è stata solo la mia interpretazione.

[eraser]

ciao Bacchinif,la scelta di non moltiplicare per il fattore di attività fisica deriva dal fatto che nel post sulla creazione della dieta mi pare di aver letto che se si rientra nella categoria A, ossia quelle persone che necessitano perdere peso, si può costruire la dieta sulla base del solo valore del BMR, ridotto di un 10/20% nei giorni di allenamento non intensivo. Dal momento che in altra discussione ad un utente che chiedeva come dovesse considerare i giorni in cui andava a correre è stato consigliato di considerarli giorni "rest", ho pensato di scalare dalle 1225 alle 1000 kcal, mantenendo un bilanciamento dei macronutrienti sui 40 30 30. Non so, magari sto sbagliando tutto eh...questa è stata solo la mia interpretazione.

1- da quanto tempo segui la dieta?

2- quanto hai perso di peso? ( e possibilmente...quanto hai perso di bf?)


...queste sono le uniche cose che contano

[Viola27]

1- da quanto tempo segui la dieta?

2- quanto hai perso di peso? ( e possibilmente...quanto hai perso di bf?)


...queste sono le uniche cose che contano

seguo una dieta molto simile a quella sopra menzionata da gennaio... ma come perdita di peso non ho notato grossi risultati, vale a dire solo 2kg, benché tutti mi dicano che io sembri molto più magra e tonica. Purtroppo non ti so dire però quanto ho perso di bf non avendo fatto il calcolo prima (posso dirti però che ho perso 6 cm di vita, 6 cm di fianchi e 5 cm di cosce). Proverò a seguire questo regime per altre tre settimane e valutare le variazioni. Certo è che è un po' demotivante non vedere l'ago della bilancia scendere nonostante i sacrifici che sto facendo, ma il mio istruttore sostiene che i numeri sulla bilancia non siano l'unica cosa che conta...