Dieta, integrazione?

[Marco3458]

Ciao, vi voglio postare la mia dieta di un giorno normale, per sapere cosa ne pensate e se secondo voi vale la pena integrare con un po' di whey visto che non raggiungo lo proteine richieste.

Per iniziare vi scrivo un po' di info:

Sono:

172 cm

57 Kg

Fabbisogno metabolico a riposo BMR = 1469 Kcal

Fabbisogno calorico giornaliero = 1763 Kcal
+10% (visto che devo mettere su massa) = 1938 Kcal

La dieta è suddivisa in 50% carbo 30% prot 20% grassi


Colazione = (462 Kcal) 72,1 g (62%) chos - 13,2 g (11,5%) pro - 13,4 g (26,2%) fat
Fiocchi d'avena 40g
Latte di vacca parzialmente scremato 100 ml
Cacao amaro in polvere 5 g
Fette biscottate 40 g
Crema di cacao e nocciole 15 g


1° spuntino = (224 Kcal) 35,5g (63%) cho - 10,3 g (18,3%) pro - 4,6 g (18,3%) fat
Pane integrale 70g
Prosciutto cotto 25g


Pranzo = (559 Kcal) 105,6 g (75,5%) cho - 8,8 g (6,3%) pro - 11,3 g (18,2%) fat
Pane integrale 20 g
Riso, in bianco 100g
1 mela
Olio extra vergine di oliva 10g




2° spuntino: (119 Kcal) 8,5 g (28,6%) cho - 5,1 g (16,8%) pro - 7,3 g (54,6%) fat
1 banana
10 g di mandorle
125 ml latte di soia




Cena = (456 Kcal) 20,7 g (18,1%) cho - 46,8 g (41,7%) pro - 20,8 g (40,8%) fat
Pane integrale 30 g
Lattuga a cappuccio
Arachidi crude
Petto di pollo 150g




Pre nanna = (153 Kcal) 28,6 g (74,5%) cho - 7 g (18,3%) pro - 1,2 g (7,2%) fat
Yogurt di latte magro alla frutta 170 g


Totale = (2006 Kcal) 271 g (54%) cho - 98,8 g (19,7%) pro - 58,6g (26,3%) fat



Considerate un paio di cose:

-Le grammature degli alimenti non sono perfette ma si avvicinano molto a quello che mangio davvero

-Lo so di non avere una dieta perfetta, ma penso che sia abbastanza buona e sinceramente di mangiare cose che magari non mi piacciono non ne ho voglia perchè ce la farei per una settimana e poi tornerei a mangiare altro.

-Quello che mi serve sapere è se secondo voi bastano le proteine che mangio perchè guardando su progetto dieta sono circa 30 g sotto quello che mi serve, non ditemi di mangiare carne o uova alla mattina perchè davvero non ce la faccio

-Ho qualche dubbio riguardo le percentuali dei macronutrienti dei singoli pasti, mi sembrano sbagliate ma le ho copiate identiche da quello che mi segna progetto dieta


Aspetto vostre risposte, ditemi se vi serve altro.
Grazie

[betazeta]

-Quello che mi serve sapere è se secondo voi bastano le proteine che mangio perchè guardando su progetto dieta sono circa 30 g sotto quello che mi serve, non ditemi di mangiare carne o uova alla mattina perchè davvero non ce la faccio

Ok non le mangiare al mattino...ma 25gr di prosciutto possono diventare di più e il secondo spuntino potrebbe avere come fonte proteiche una frittata di albumi. A quel punto non spenderesti soldi in proteine in polvere. Tutto questo vale se ti mancano 30g di proteine. Non ho fatto i calcoli. Abbi pazienza

[Marco3458]

Ok non le mangiare al mattino...ma 25gr di prosciutto possono diventare di più e il secondo spuntino potrebbe avere come fonte proteiche una frittata di albumi. A quel punto non spenderesti soldi in proteine in polvere. Tutto questo vale se ti mancano 30g di proteine. Non ho fatto i calcoli. Abbi pazienza

OK grazie per il consiglio, potrebbe essere una buona soluzione.
Giusto per curiosità voi quanti albumi vi mangiate ogni giorno? E li mangiate tutti i giorni?

[Marco3458]

E comunque ho provato su progetto dieta a modificare come mi ha detto betazeta, ho aumentato il prosciutto nel 1° spuntino ed ho messo gli albumi nel 2° spuntino però mi ero accorto che la dieta su progetto dieta era settata ancora su 1700 Kcal, l'ho aumentata a 1900 (considerando il 10% in più al fabbisogno giornaliero) quindi anche le proteine sono aumentate e alla fine mi mancano sempre circa 30-35 g di pro.
Quindi sono tornato al punto di partenza e la mia domanda è sempre questi se 30-35g li posso anche lasciare stare oppure è meglio integrarli

[Tony24]

A 1900 calorie direi che di metter su massa te lo puoi anche scordare, a prescindere dai calcoli, e dal fatto che sei sottopeso ora.
Cioè sono quantità veramente ridicole da sentire in una che dovrebbe essere un' ipercalorica.
Non avere il braccino corto e punta a mangiare di più, e qualitativamente sopratutto. Poi ti regoli e gestisci in corso d'opera.. Se svacchi cali, se ancora puoi permetterlo sali e così vai. Meno teoria e più esperienza diretta sul campo.
Alla fine tutte queste formule precise lasciano il tempo che trovano quando le si raffronta con la realtá, e tutte le variabili che ne conseguono. Non aver terrore di appannarti, un po' ci sta, crescere "consistentemente" da tirato è utopistico e sopratutto è più lungo e difficile del necessario; trova invece un equilibrio, fissati ad occhio un limite che magari puó essere un 10/12 % di bf indicativamente, in modo da non esagerare col grasso, andando a creare nuovi adipociti che ti faranno dannare poi in cut.
Gli estremi sono sempre sbagliati, quindi fai le cose con la testa!

[Marco3458]

A 1900 calorie direi che di metter su massa te lo puoi anche scordare, a prescindere dai calcoli, e dal fatto che sei sottopeso ora.
Cioè sono quantità veramente ridicole da sentire in una che dovrebbe essere un' ipercalorica.
Non avere il braccino corto e punta a mangiare di più, e qualitativamente sopratutto. Poi ti regoli e gestisci in corso d'opera.. Se svacchi cali, se ancora puoi permetterlo sali e così vai. Meno teoria e più esperienza diretta sul campo.
Alla fine tutte queste formule precise lasciano il tempo che trovano quando le si raffronta con la realtá, e tutte le variabili che ne conseguono. Non aver terrore di appannarti, un po' ci sta, crescere "consistentemente" da tirato è utopistico e sopratutto è più lungo e difficile del necessario; trova invece un equilibrio, fissati ad occhio un limite che magari puó essere un 10/12 % di bf indicativamente, in modo da non esagerare col grasso, andando a creare nuovi adipociti che ti faranno dannare poi in cut.
Gli estremi sono sempre sbagliati, quindi fai le cose con la testa!

Ho capito Che Devo Mangiare il Piu Possibile Ma Non E Che Posso Ingozzarmi Fino A Vomitare, Peso 57kg Mica 100.
2000 Kcal Non So Cosi Poche Per Me Al Momento, ovvio Che Con Il Passare Del Tempo Aumenteranno.

P.S. Scusate Per Le Lettere Maiuscole Ma Il Telefono e' impazzito

[eraser]

Ho capito Che Devo Mangiare il Piu Possibile Ma Non E Che Posso Ingozzarmi Fino A Vomitare, Peso 57kg Mica 100.
2000 Kcal Non So Cosi Poche Per Me Al Momento, ovvio Che Con Il Passare Del Tempo Aumenteranno.

P.S. Scusate Per Le Lettere Maiuscole Ma Il Telefono e' impazzito

Tranquillo.. si tratta di scelte.

Anche perchè il problema, nel caso, è solo tuo.
Hai chiesto aiuto e ti è stato dato.

[LaFran]

Non E Che Posso Ingozzarmi Fino A Vomitare, Peso 57kg Mica 100.
2000 Kcal Non So Cosi Poche Per Me

Marco, tu pesi 57 kg ... io perso poco meno di te e sono 150 cm. le tue 2000 kcal io le fagociterei in un solo pasto, se potessi. devi metterti in testa che il problema è tuo, ed è grave se ritieni che 2000 kcal die siano "ingozzarsi", per un uomo, poi!!! o ti sforzi di rientrare nella normalità, senza lamentarti e senza aspettarti che ti si dica che mangi già troppo, o non avrai alcuna speranza di migliorare (la testa, soprattutto).

[LaFran]

Tranquillo.. si tratta di scelte.

Anche perchè il problema, nel caso, è solo tuo.
Hai chiesto aiuto e ti è stato dato.

abbiamo risposto insieme, scusa Nico.
Ma mi fa piacere che la vediamo nello stesso modo.

[Tony24]

Lavora più sulla testa, davvero e non fossilizzarti sui numeri, se vuoi risultati.
Se uno impiega del tempo per leggerti e risponderti lo fa solo perché ti vuole aiutare

[Marco3458]

Lavora più sulla testa, davvero e non fossilizzarti sui numeri, se vuoi risultati.
Se uno impiega del tempo per leggerti e risponderti lo fa solo perché ti vuole aiutare

Lo so e infatti vi ringrazio moltissimo, comunque proverò a mangiare sempre di più e col tempo riuscirò ad aumentare, o almeno cosi spero

[Dregas]

Totale = (2006 Kcal) 271 g (54%) cho - 98,8 g (19,7%) pro - 58,6g (26,3%) fat



Considerate un paio di cose:

-Le grammature degli alimenti non sono perfette ma si avvicinano molto a quello che mangio davvero

-Lo so di non avere una dieta perfetta, ma penso che sia abbastanza buona e sinceramente di mangiare cose che magari non mi piacciono non ne ho voglia perchè ce la farei per una settimana e poi tornerei a mangiare altro.

-Quello che mi serve sapere è se secondo voi bastano le proteine che mangio perchè guardando su progetto dieta sono circa 30 g sotto quello che mi serve, non ditemi di mangiare carne o uova alla mattina perchè davvero non ce la faccio

-Ho qualche dubbio riguardo le percentuali dei macronutrienti dei singoli pasti, mi sembrano sbagliate ma le ho copiate identiche da quello che mi segna progetto dieta


Aspetto vostre risposte, ditemi se vi serve altro.
Grazie

Ciao Marco, come ti hanno detto gli altri non fissarti tanto sui numeri, i calcolo del fabbisogno restano comunque delle stime mai precise, come pure le tabelle dei macronutrimenti che cambiano per marca e tipologia di produzione, cottura ecc.
Ma comunque se vuoi cmq un numero da poter seguire, io aggiungerei altri 10% di calorie nei giorni di allenamento(un allenamento anaerobico consuma anche 1000kcal,basta che guardi le mie registrazioni fatte con lo sport watch nel mio diario) come ripartizione per massa va bene 50-30-20 dovresti aggiungere un pò di grassi tipo olio in qualche verdura che non vedo, le verdure servono per tenere sotto controllo la glicemia per non rischiare l'iperglicemia ed ingrassare. Se non sai proprio cosa mangiare come proteine, puoi anche utilizzare un integratore, ma se ti giri un po il forum trovi molti alimenti proteici da poter usare.
A colazione eviterei la crema di cacao e nocciole, aumenterei il latte ad almeno 250 ml e inserirei li un 15g di whey, nel pre-nanna eviterei lo yogurt magro, è vero che nn ha grassi ma è una bomba di zuccheri e andresti in iperglicemia e la notte non è una cosa saggia, meglio yogurt greco.

[Marco3458]

Riscrivo qui cosi non apro un nuovo post tanto l'argomento è quello.

Allora sto mangiando da qualche giorno il porridge con un po' di cacao amaro al mattino come colazione ma sto capendo che non potrò andare avanti per molto, mi sta già stancando e mi serve trovare qualche alternativa, come detto prima alla mattina non riesco a mangiare carne/uova, quindi cosa potrei usare?

Stavo pensando a del pane tipo pan bauletto integrale con marmellata di frutta, burro d'arachidi e un frutto tipo banana, cosa ne pensate? potrebbe essere una buona colazione oppure è troppo poco?
Grazie

[Tony24]

Pancake proteici già pronti ( myp), impasto in polvere giá fatto da loro
Pancake fai da te : albumi e farina d'avena aromatizzata. ( c'è di tutti i gusti dalla nutella allo zucchero filato, ahah)
Se ti va bene il salato anche gallette e fesa di tacchino, possono essere un buon compromesso, nonostante gli insaccati non siano il proprio il top...

[Marco3458]

Pancake proteici già pronti ( myp), impasto in polvere giá fatto da loro
Pancake fai da te : albumi e farina d'avena aromatizzata. ( c'è di tutti i gusti dalla nutella allo zucchero filato, ahah)
Se ti va bene il salato anche gallette e fesa di tacchino, possono essere un buon compromesso, nonostante gli insaccati non siano il proprio il top...

Si vero, potrei mangiare i pancake, li hai mai provati quelli di myprotein, sono buoni?