Finalmente ci siamo...

**Riccio.80** · 07-01-2006, 06:00 PM

Ciao a tutti ragazzi avrei bisogno di un aiutino.
Ho ricominciato l'allenamento dopo 6 mesi di fermo causa lieve infortunio ed assenza da casa. Per ora stò eseguendo da 3 settimane una classica full body di 1 ora circa tre volte a week finalizzata a rimettere il fisico in condizioni di sollevare della ghisa, per ora guadagni in massa zero ma non posso pretendere più di tanto visto il tipo di allenamento che stò eseguendo (squat, stacco, calf, panca, lat, pushdown, curl, sempre 1 serie di riscaldamento, 1 leggera da circa 15 ripetizioni non a cedimento, 1 media da 12, ed 1 a cedimento da circa 8-10). Come detto mi serve solo per riportare il fisico in condizione di far qualcosa di un pò più serio. Sono alto 1,75 e questa mattina pesavo 65kg (forse ho messo su 1kg da quando ho ricominciato), %bf piuttosto bassa ma evito di quantificarla per non rimanere deluso un giorno quando ne avrò 1 stima precisa

.
Anche se non è il luogo giusto vi posto la mia dieta solo per vostro ulteriore chiarimento almeno sapete anche cosa mangio.

colazione 200gr fiocchi latte vitasnella + 50gr fiocchi avena + 1 yogurt vitasnella
spuntino 1 banana + 30gr bresaola
pranzo 60gr riso/pasta in bianco + verdure + olio + 100 gr tonno al naturale + 1 mela + yogurt vitasnella
spuntino 1 banana + 30 gr bresaola
pre workout 1/2 frutto + 20 gr bresaola
cena 150gr carne (il più delle volte bianca) o pesce (per lo più cernia o persico) + verdure + olio +1 mela
spuntino 250 ml di latte parzialmente scremato UHT

Ad ogni modo volevo pianificare per il prox mese un programma che mi consentisse di continuare a progredire nella costruzione muscolare di base e nell'aumento di forza, magari mettendo su un pò di massa:
settimana 1 e 3: A B A
settimana 2 e 4: B A B
settimana 5: scarico
Avevo pensato x ogni muscolo 1 esercizio fondamentale ed 1 complementare. In ogni caso prediligendo anche per i complementari gli esercizi multiarticolari.
Giornata A push e giornata B pull.

Questi gli esercizi scelti:
PETTO
panca piana con bil. 3x6-8 recupero 120"
panca inclinata con bil. 2x8-10 recupero 60"
SCHIENA ALTA
rematore con bil. 3x6-8 recupero 120"
lat alternando prese 2x8-10 recupero 60"
SPALLE
press con manubri 3x10-12 recupero 90"
rematore al collo con bil. (busto poggiato alla panca) 2x12-15 recupero 45"
SCHIENA BASSA E BIC. FEMORALI
stacco con bil. 3x4-6 recupero 150"
good morning (gambe leggermente piegate) 2x6-8 recupero 90"
QUADRICIPITI
squat con bil. 3x6-8 recupero 120"
affondi 2x8-10 recupero 60"
TRICIPITI
pushdown 3x6-8 recupero 120"
BICIPITI
curl con bil. a collo d'oca 3x10-12 recupero 90"
POLPACCI
sollevamenti punte in piedi con bil. 3x20 recupero 60"

Bene dopo questa lista di esercizi mi trovo un pò in difficoltà in quanto:
1) nella giornata A (push) metto il petto, i tricipiti, i polpacci, i quadricipiti, nella giornata B (pull) metto schiena bassa e femorali, schiena alta, bicipiti...dove le metto le spalle??? i press con manubri sono un esercizio di spinta mentre il rematore al collo no!
2) ho paura vengano sessioni trooooppo lunghe ed io ho assolutamente al max 60 min per allenarmi
3) come mi regolo per l'addome? sia in A che B? solo in B visto che la sessione A è già molto più lunga?
4) ha un senso allenarsi così? o ho progettato il tutto male?

Grazie a chiunque avrà voglia e tempo di rispondermi.
Ciao a tutti

**trainer** · 07-01-2006, 06:07 PM

colazione 200gr fiocchi latte vitasnella + 50gr fiocchi avena + 1 yogurt vitasnella
spuntino 1 banana + 30gr bresaola
pranzo 60gr riso/pasta in bianco + verdure + olio + 100 gr tonno al naturale + 1 mela + yogurt vitasnella
spuntino 1 banana + 30 gr bresaola
pre workout 1/2 frutto + 20 gr bresaola
cena 150gr carne (il più delle volte bianca) o pesce (per lo più cernia o persico) + verdure + olio +1 mela
spuntino 250 ml di latte parzialmente scremato UHT

ciao la dieta non mi piace carbo praticamente assenti e in fase di forza occorrono necessariamente,abbondi di pro oltre tutto mischiandole,vedi il pranzo dove inserisci a fine pasto lo yogurt non facendo altro che rallentare la digestione,quindi va'cambiata

**fabru** · 07-01-2006, 06:16 PM

quoto trainer meglio non mischiare proteine diverse,poi mangi troppe banane tipo scimmia...

**trainer** · 07-01-2006, 06:30 PM

Originariamente Scritto da fabru

quoto trainer meglio non mischiare proteine diverse,poi mangi troppe banane tipo scimmia...

gia'troppe banane...ogni tanto mangia un'avocado o papaya

**Manga81** · 07-01-2006, 08:29 PM

colazione 200gr albume + 50gr fiocchi avena o cereali fibra 1 + 3 noci

spuntino: 70g pane integrale ( possibilmente di pura crusca..) 40gr bresaola + 3 noci

pranzo 70gr riso/pasta in bianco + verdure + 15golio + 100 gr tonno al naturale

spuntino 70g pane integrale ( possibilmente di pura crusca..) 40gr bresaola

post workout 2 banana + 50 gr bresaola

cena 70-100gr riso/pasta in bianco + verdure + 10-15g olio + 100-150 gr tonno al naturale

naturalmente le fonti proteiche equivalenti te le calcoli tu.......

**Riccio.80** · 07-01-2006, 09:34 PM

ok gente, per quanto riguarda l'alimentazione facciamo così:

colazione 200gr fiocchi + 80gr cereali + 10 mandorle
spuntino panino integrale con 40 gr bresaola
pranzo 70 gr riso + verdure + olio + 110 gr tonno al naturale
spuntino 1 o 2 banana/e
cena verdure + olio + 100 gr carne o pesce
spuntino 125 ml di latte parz scremato UHT + 1 yogurt + 5 mandorle
TOTALE: 2081kCal con proporzioni 55-25-20 (tento di abbassare ancora 1 pò le pro che sono ancora a quota 130gr)

Ora, abbiamo cominciato a lavorare sulla dieta ma mi interessa anche l'allenamento...cosa mi dite?...è meglio optare per una split del tipo
lun petto tricipiti
mer spalle gambe
ven schiena bicipiti
...oppure la mia idea di fare un ABA BAB con qualche correzione può esser una ipotesi valida? ditemi 1 pò voi...
Ciao e grazie a tutti

**Riccio.80** · 07-01-2006, 09:37 PM

...insomma diciamo addio alla scimmia!

**IronPaolo** · 07-01-2006, 10:10 PM

Originariamente Scritto da Riccio.80

1) nella giornata A (push) metto il petto, i tricipiti, i polpacci, i quadricipiti, nella giornata B (pull) metto schiena bassa e femorali, schiena alta, bicipiti...dove le metto le spalle??? i press con manubri sono un esercizio di spinta mentre il rematore al collo no!
2) ho paura vengano sessioni trooooppo lunghe ed io ho assolutamente al max 60 min per allenarmi
3) come mi regolo per l'addome? sia in A che B? solo in B visto che la sessione A è già molto più lunga?
4) ha un senso allenarsi così? o ho progettato il tutto male?

Premettendo che non sono qualificato in niente per dare giudizi, devo dire che poche volte leggo delle schede fatte bene e questo è uno di quei casi.

Molto realistica, descrizione sintetica, pianificazione degli allenamenti, scelta degli esercizi, recuperi che non si vedono mai e anche con un senso, scelta di un esercizio di base e di un complementare.... bravo, non c'è che dire.

ABA e BAB assicura una alternanza dei carichi corretta e buona.

1) considererei le spalle come spinta nel complesso, il rematore al collo lo fai diventare alzate con manubri per deltoidi posteriori e sei a posto. Oppure, semplicemente, non ti fare delle seghe mentali e fai le spalle in blocco...
2) fai due conti e prova. Nella sezione A puoi fare i tricipiti con meno recupero, tanto hai già fatto panca. Non cadere nell'errore di accorciare i recuperi. Cambierebbe il senso di tutto. La scheda è veramente buona, e trovare uno che recupera 120"-150" è una rarità... mi raccomando...
3) Fai gli addominali nella sessione B, ma anche qui vale la regola "seghe mentali no grazie". Falli, ma tanto si vedono o meno con la dieta.
4) Si, ha un senso.

Questa è gratis

5) pianifica una progressione. Prima vai un po' a caso, fai un A e un B. Poi pianifica dei carichi a salite. Posta i risultati e scarica alla fine. Alla fine può essere anche dopo quello che hai pianificato...

Ciao!!

**Riccio.80** · 08-01-2006, 12:28 PM

ciao paolo
grazie per la veloce risposta e x i complimenti...detti da uno cui ho visto (ahimé solo su schermo) sollevare su squat il peso della mia intera famiglia (cane rottweiler di grossa mole compreso) valgono sicuramente doppio.
ho solo due domande:

1) al momento stò seguendo una full dove arrivo a cedimento solo in una serie (spesso mi tengo a 1/2 ripetizione dal cedimento) eseguita 3 volte a settimana...volevo ancora eseguirla per 1 week ma sento che sta diventando un pò inutile poiché comincio a stallare...secondo te devo scaricare dopo queste 2 settimane o posso cominciare col nuovo programma?

2) <<pianifica una progressione. Prima vai un po' a caso, fai un A e un B. Poi pianifica dei carichi a salite. Posta i risultati e scarica alla fine. Alla fine può essere anche dopo quello che hai pianificato...>>

xdona l'ignoranza ma non ho capito cosa intendi, io pensavo di fare 4 settimane (ABA BAB ABA BAB) + 1 di scarico (devo vedere a questo proposito se stoppare di netto o fare scarico attivo)...cosa intendi con carichi a satellite?

Grazie di tutto
ciao

**IronPaolo** · 08-01-2006, 02:25 PM

Ciao!!!

Rispondo volentieri alle tue domande, ricordandoti sempre che tutto quello che dico NON potrà essere usato contro di me in tribunale...

1) il concetto di scarico è molto complesso. Io non è che sia uno studioso di queste cose. Buzzichelli faceva notare come ci sono molti sistemi energetici all'interno dell'organismo, ognuno dei quali ha la sua supercompensazione ed ognuno dei quali ha le sue necessità di recupero. Es. neurale, metabolico, etc. (etc. perchè non me ne vengono altri...).

Perciò ci sono moltissimi modi di scaricare. Però a questo punto sono necessarie delle indicazioni pratiche. Ragiona così: "senti" che stai stallando. Questo lo identifichi nel fatto che cominci a spallarti di quello che fai? Se pensi a fare un'altra settimana di quello che stai facendo, senti che non hai voglia? Se è così, stallerai. Immagina che ora inizi questa nuova scheda. Hai l'entusiasmo per farla oppure ti sentiresti ancora scazzato? Se hai voglia, non scaricare, se non ce l'hai... riposati.

Alla fine, oltre a sentire le pulsazioni, fare i grafici dei carichi, un parametro che funziona sempre per chi si allena con costanza è proprio questo: ti basta cambiare scheda per trovare nuovi stimoli? Allora sei cotto di testa, cambia e continua.

Non è scientifico, però in fondo funziona. Scaricare si, ma non perchè "devi".

2) invece di "salite" volevo scrivere "salire"... Scegli dei carichi iniziali e finali... es. io scelgo il carico che voglio sollevare alla fine del ciclo, poi torno indietro a ritroso scalando, che so, di 5Kg a volta, e determino i vari Kg per seduta. Oppure, più semplicemente, fai un allenamento di test e sulla base di quello stabilisci dove vuoi arrivare.

Riscrivi se non mi sono spiegato, non sei te che non capisci ma anche io che non spiego bene

**fifty** · 08-01-2006, 02:45 PM

Concordo con Paolo!
Scheda ben fatta e programmata!
Mi piace molto la divisione push&pull.
Il rematore al collo è un esercizio più per i muscoli romboidi che per i deltoidi posteriori!.
Quindi dove inserirlo?
La collocazione giusta sarebbe durante l'allenamento della parte alta dei dorsali.
Comunque io lo eliminerei, visto che i romboidi possono lavorare in modo sinergico in altri esercizi (rematore stacchi lat presa stretta).
Ciao

**Riccio.80** · 08-01-2006, 09:20 PM

benissimo...grazie 1000 ragazzi...sono contento che mi abbiate risposto anche xchè vi considero entrambe 2 persone serie e competenti.
orbene, adotterò la tecnica che mi hai consigliato, paolo, mi prefiggerò dei carichi "auspicati" e scendendo a ritroso tenterò in ogni sessione di mantenerli...già mi immagino con i muscoli doloranti uscire dalla doccia e coricarmi come un vegetale sulla poltrona fantozziana per almeno un quarto d'ora in stato catatonico catalessico. per quanto riguarda il rematore al collo avevo già qualche dubbio perciò fò che eliminarlo e lo sotituisco con le alzate a busto flesso. per la storia dei romboidi è vero...ricordo che in un articolo di un PL di cui non ricordo il nome si diceva di non eseguire più di 6 ripetizioni allo stacco perchè allenando lo stacco ad alta intensità i primi muscoli a stancarsi sono i romboidi il che causa una modifica (in negativo) della postura
...insomma grazie veramente a tutti...vi terrò aggiornati!
a rileggerci in altri post
ciao

**°°sOmOja°°** · 09-01-2006, 07:51 AM

Originariamente Scritto da fabru

quoto trainer meglio non mischiare proteine diverse,poi mangi troppe banane tipo scimmia...

e invece abbiamo visto che mischiare fonti proteiche diverse è un bene e non un male.

mi sa che tu e treiner vi siete persi un paio di thread in alimentazione!

**°°sOmOja°°** · 09-01-2006, 08:00 AM

ciao riccio, per quanto può valere quoto quanto scritto dai miei amici (paolo e fifty, per intenderci!)

anche io mi sono allenato per un pò di tempo con il push & pull, solo che le gambe le inserivo tutte in una volta nella tirata, mentre nella spinta avevo solo i polpacci.. questo perchè nei movimenti multiarticolari risulta davvero difficile separare glutei-femorali e quadricipiti, quindi diciamo che secondo me la pecca principale della tua proposta è questa.

per quanto riguarda l'allenamento del petto, ma anche degli altri gruppi, io onestamente utilizzerei un esercizio base "bilancerato" ed uno a manubri per una serie di motivi i principali sono:
-sei rimasto fermo 6 mesi, devi recuperare simmetria e capacità di contrarre in modo equivalente da ambo i lati.
-sei rimasto fermo 6 mesi, devi recuperare capacità di coordinarti, in questo i manubri sono molto utili.
-ti permettono movimenti + naturali e "personali", consentendoti di lavorare e sfinire probabilmente meglio il muscolo target.

per quanto riguarda l'allenamento dei femorali io non utilizzerei subito il good morning, soprattutto dopo gli stacchi.
ti servirebbe un esercizio che lavora i femorali in modo meno statico, con un movimento + ampio, vedi Glute ham raise o leg curl (sia in piedi che sdraiato, possibilmente ad una gamba)
gli affondi per i quadricipiti non mi piacciono molto, ma è + una questione di gusto personale, io utilizzerei un front squat o uno Z-squat o hack squat (bilancere o macchina) oppure la semplice pressa 45°.
resta il fatto che risulta difficile isolare i femorali da questi movimenti, e impossibile non utilizzare i glutei in modo intenso sia negli stacchi che nello squat.