Salve,ricordo che mi alleno da circa 4 anni
questo è l'allenamento che ho trafugato ed abbozzato
dal Forum e che eseguo da 6 settimane.
Ho diviso in 4 perchè mi piace dedicare piu' tempo
alle gambe, ogni seduta dura circa 1h30.Mi alleno un giorno si e
l'altro no, ho messo qualche kilo in tutti i sensi
sia nel bilancere che nella bilancia.(1.75 x 95 kg)
Adesso sto seguendo una settimana di scarico e la settimana prossima
vorrei ricominciare modificando qualche cosa.Mi alleno da solo a casa.
Magari inserire qualche tecnica come il superset
o aumentare il numero delle ripetizioni.

A petto-tricipiti
Riscaldamento 10' e Addominali
Panca piana Riscaldamento (1xmax e poi 2-3 x10)
Croci su inclinata 3x6-8
Dip Presa larga 2xmax
Dip Presa stretta 2xmax
Panca presa stretta 3x8
SpaccaCranio 3x10
Modifiche:Panca Piana e Panca Presa Stretta li vorrei eseguire
in quest'ordine..per non dover scaricare e poi ricaricare
il peso.che dite?

B Schiena-bicipiti
Riscaldamento 10' + HiperEstension e Twist
Trazioni alla sbarra 3xmax
Stacco da terra Provo un paio di colpi pesanti e poi 2 x6
Rematore 1 braccio 3x6
Curl Bilancere 1 xMax e poi 2 x10
Curl Manubri Alternato
Modifiche: Fare i Curl in superset?
Ho provato la "tecnica del 21" che ne pensate?

C Deltoidi-Trapezio
Riscaldamento 10' e Addome
Lento Dietro 1-2xmax > 2x10
Alzate Frontali con Bilancere 2x8
ALzate Fly 90°(con Bilancere sotto la panca)3x10
Shrug Bilancere 1xMAx >> 2 x10
Che riscaldamento per la cuffia dei rotatori?

D Gambe
Riscaldamento 10' e Lombari
Squat Riscald. e poi>>>2x20
Leg Curl 3 x8
Polpacci su Gradino 3 x max

Modifiche: Vorrei inserire gli affondi e il leg-extension
in superset
Massimali 100 piana - Squat 80 x20 -- 120 stacco
A voi ogni commento, critica o/e suggerimento.