Buongiorno gente, ho bisogno di un consiglio...

Sono ormai molti anni che pratico palestra,
sono istruttore di aerobica e step, spinning,
ma non mi sono mai messo seriamente a fare pesi,
quindi ho un fisico asciutto ma mi mancano i muscoli nei punti giusti

ora, non ho mai seguito nessun tipo di dieta ne di massa ne di dimagrimento.

sono alto 1.86 e peso 76kg,

non è che potete darmi un consiglio su come mangiare bene?
cioè, cosa mangiare e quanto mangiare?

e poi,
non ho mai preso integratori di nessun genere ma da quest'anno
ho intenzione di prendere delle proteine, sapete consigliarmi le dosi?


GRAZIE.