QUESTA è LA SCHEDA CHE MI HA DATO IL PREPARATORE


OBIETTIVI: Aumentare la percentuale corporea di massa magra e la forza, diminuire quella di grasso.

Da non dimenticare: il riscaldamento specifico ai pesi e lo stretching dopo l’allenamento.

5 minuti di cyclette prima dell’allenamento

giorni aerobica: 3-5 serie di crunches (addominali) con recupero 1.00’+ 35-45 min di cardio tra i 120-135 battiti al minuto.



ESERCIZIO SERIE RECUPERO
ALLENAMENTO A
Pettorali
Panca piana 1 x 12 4 x 8 superserie
Croci ai cavi 4 x 10 2.00
Croci panca incl. 3 x 12 0.30
Tricipiti

Tirate al cavo in basso 4 x 10 8 6 10 1.30

Alzate dietro alla testa 1 man. 3 x 8 1.00

Lombari(se riesci)

Panca iperex. 3 x 12 con peso 1.00


Polpacci

Calf seduto 3 x 12 1.00



ALLENAMENTO B

Spalle

Alzate laterali seduto 2 x 12 1.00
Lento con manubri 4 x 6/8 1.30

Dorsali

Pulley basso 1 x 12 4 x 8 2.00

Lat mach. avanti presa inv. 3 x 8 1.00

Bicipiti
Curl Panca 45° 1 x 12 3 x 8 1.00

Curl conc. 3 x 12 1.00



Femorali

Leg curl in piedi 1 x 12 3 x 6/8 1.30

Quatricipiti

Pressa 3 x 6/8 2.00

Leg extension 2 x 8+8 1.30



il terzo giorno riprendi da A; la settimana dopo inizierai da B: in pratica farai 3 volte la stessa scheda ogni 2 settimane.

Potrebbe sembrare molto leggera, ma se ti impegni, la fai con i massimi carichi ti aiuterà a non andare in catabolismo o peggio sovrallenare il tuo corpo che essendo in una dieta molto ristrettiva perderà sì molto grasso,ma avrà bisogno di più recupero dai pesi e dall'aerobica.