Dubbi scheda

[Polo97]

Ciao a tutti ho 26 anni e dopo circa 2 anni di inattività causa lavoro sono tornato ad allenarmi in una nuova palestra .. sono alto 1,78 e peso 92 kg. credo di essere mesomorfo .. ho le spalle larghe, dorsali “larghi” poi il giro vita va a restringersi e iniziano le maniglie del amore 😅,ho le gambe abbastanza grosse (già da ragazzino) ,muscolose e anche con un po’ di ciccia haha quindi credo di essere un mesomorfo, correggetemi se sbaglio.
Comunque da 10 giorni mi alleno e seguo una dieta alta di proteine , medio basso di carboidrati ( per lo più riso basmati e patate bollite) e sto evitando pasta e pane, in tutto ciò per adesso sono riuscito a perdere 2 kg.
Vi posto la scheda che mi ha dato il pt della palestra perché non mi convince molto .. sia sulle quantità di ripetizioni su alcuni esercizi e nel ordine ..accetto consigli/critiche !

Giorno 1: Gambe e spalle
Leg extension 4x12 (rec 1)
Leg press 45 4x8 (rec 1,30)
Leg curl 3x12 (1)
Standing leg curl 3x12 (1)
Polpacci pressa orizzontale 3x20 (1)
Alzate laterali alla macchina 4x12 (1)
Shoulder press 4x8 (1,30)
Rear delt 3x15 (1)
Upper back 3x8 (1 30)

Giorno 2 : schiena e bicipiti
Lat pull down machine 4x12 (1)
Pulley 4x8 (1,30)
Lat machine presa neutra 4x8 (1,30)
Row machine presa orizzontale 4x12 (rec1)
Curl al cavo basso 3x12 (rec 1)
Spider curl con manubri 3x8 (1)
Hammer curl con manubri 3x12 (1)

Giorno 3 : petto e tricipiti
Pectoral machine 4x12 ( 1,30)
Chest press 4x8 (1,30)
Croci ai cavi 4x8 (1,30)
Blench press machine inclinata 30 4x12 (1)
Push down con corda 3x12 (1)
French press con corda cavo alto 3x8 (1 30)
Macchina tricipiti 3x15 (1)

Giorno 4 richiamo un po’ di tutti i muscoli

Ad ogni allenamento aggiungo 10 minuti di camminata veloce sul tappeto più riscaldamento parte superiore / inferiore , e alla fine altri 15 minuti di camminata veloce ..

Ora il mio dubbio è :
Come devo gestire i pesi a seconda delle ripetizioni e degli esercizi in questa scheda ?

Grazie mille in anticipo ! E scusate per il papiro e se ho sbagliato vari termini .

[PistolPete]

Trovo già discutibile una split per una persona che riprende dopo anni.
Anche senza leggerla.
Troppo volume ed altri palesi dettagli.
All'inizio migliorerai quasi con tutto, comunque.
Di sicuro di questa scheda, a mio inutile avviso, adesso ne hai poco bisogno.
Anche presupponendolo dall'ultima domanda che poni e dal giorno 4 che non significa nulla.

[Polo97]

Buongiorno! Scusami mi sono spiegato male probabilmente , per L’ ultima domanda intendevo in tutti gli allenamenti..
con i pesi devo arrivare a cedimento ? Utilizzare un peso al 75%/90%? Bho 😅

[PistolPete]

Polo, sei in confusione massima.
È solo una constatazione, chiaro che tu lo sia se hai appena cominciato ad andare in palestra.
Nessun giudizio.

Quella scheda, a mio avviso, adesso non ti serve a nulla.
Non sai spremerti, frequenza muscolare 1xweek, sono cose che vanno fatte con più esperienza addosso. Ti sottoalleni semplicemente perché adesso fisiologicamente non puoi gestire una cosa del genere.
Poi è chiaro che nei primi tempi, come ti ho scritto, andrai migliorando quasi con qualsiasi cosa tu faccia, per il nuovo stimolo indotto dall'allenamento.
Poi, andando avanti, le cose non funzioneranno più così, i tuoi workout andranno fatti "aderire" a te, cercando di ottimizzare il rapporto sforzo/risultato.
Questo ammesso che tu continui.

Adesso non ha alcun senso neanche parlare di percentuali:
1- perché non fai il ragioniere
2 - perché sicuramente non sarai neanche conscio delle reali intensità a cui puoi arrivare e la forza ti potrebbe aumentare anche con abbastanza rapidità, nei primi tempi.

Quindi sinceramente dei pesi che metti me ne fregherei.
Non lavorare con la gommapiuma, devi sentire resistenza quando fai un esercizio.
Ma inizialmente la tua concentrazione dovrebbe essere per la maggior parte sul riprendere confidenza con il tuo corpo, sulla tecnica, sulla meccanizzazione del gesto, sulle giuste contrazioni, anzi sull'imparare proprio a contrarre, visto che non è automatico.

Dopo un certo periodo di ricondizionamento o adattamento, potrai pensare ai carichi, che già con il miglioramento delle esecuzioni inizialmente vedrai che saliranno da soli.

Per quello che ricerchi, inutile stare a dire che la dieta avrá un ruolo preponderante.

[Polo97]

Quindi che tipo di scheda mi consigli?

[PistolPete]

Full body o multifrequenza

[Polo97]

Ok grazie mille

[Polo97]

Ho letto vari post e ho provato a creare una scheda .. vediamo se può andar bene , sentitevi liberi di modificarla per portare migliorie.

Giorno 1
Squat 5x5 progressivo @70%
Panca Piana 5x8 60%
Chest press 4x8
Croci manubri panca piana 4x8
Leg curl 4x8
Leg extension 4x8

Giorno 2
Military press 5x5 progressivo 70%
Rematore bilanciere 5x8 60%
Trazioni assistite ( a corpo libero non ne faccio nemmeno una ) 4x8
Pulley 4x8
Alzate laterali 4x8

Giorno 3
Panca piana 5x5 progressivo 70%
Squat 5x8
Curl a martello 4x8
Push down con corda 4x8
Pressa 4x8

Giorno 4
Rematore 5x5 progressivo 70%
Military 5x8 60%
Trazioni assistite 4x8
Pulley 4x8
Alzate frontali 4x8

Carichi crescenti del 2,5 % in settimana in settimana e 3 minuti di pausa max e per gli altri esercizi 90 secondi.

A fine allenamento 20 minuti di camminata sul tappeto a velocità 5,5/6

Fatemi sapere come vi sembra .. grazie in anticipo !

Ps: accetto tirate d’orecchie 😂

[PistolPete]

Ho letto vari post e ho provato a creare una scheda .. vediamo se può andar bene , sentitevi liberi di modificarla per portare migliorie.

Giorno 1
Squat 5x5 progressivo @70%
Panca Piana 5x8 60%
Chest press 4x8
Croci manubri panca piana 4x8
Leg curl 4x8
Leg extension 4x8

Giorno 2
Military press 5x5 progressivo 70%
Rematore bilanciere 5x8 60%
Trazioni assistite ( a corpo libero non ne faccio nemmeno una ) 4x8
Pulley 4x8
Alzate laterali 4x8

Giorno 3
Panca piana 5x5 progressivo 70%
Squat 5x8
Curl a martello 4x8
Push down con corda 4x8
Pressa 4x8

Giorno 4
Rematore 5x5 progressivo 70%
Military 5x8 60%
Trazioni assistite 4x8
Pulley 4x8
Alzate frontali 4x8

Carichi crescenti del 2,5 % in settimana in settimana e 3 minuti di pausa max e per gli altri esercizi 90 secondi.

A fine allenamento 20 minuti di camminata sul tappeto a velocità 5,5/6

Fatemi sapere come vi sembra .. grazie in anticipo !

Ps: accetto tirate d’orecchie [emoji23]

Giorno 1
Squat 5x5 progressivo @70%
Leg ext 3x12
Panca Piana 4x8 60%
Chest press 4x10
Curl 3x10/12

Giorno 2
Military press 5x5 progressivo 70
Alzate laterali 3x12
Rematore bilanciere 4x8 60%
Trazioni assistite ( a corpo libero non ne faccio nemmeno una ) 4x
French Press 3x10

Giorno 3
Panca piana 5x5 progressivo 70%
Croci 3x12
Squat 4x8
Pressa 4x10
Curl 3x12

Giorno 4
Rematore 5x5 progressivo 70%
Pulley 3x10
Military 4x8 60%
Trazioni assistite 4x8
Pushdown 3x12

Lascia perdere ste percentuali.
Sull'esercizio in progressione lasciati un buffer 2/3 e progredisci come hai detto di settimana in settimana solo se la forma ti sembra abbastanza corretta.
Quando fai 2 fondamentali, tipo squat e panca, il secondo va bene in 8 reps, sempre buffer 2, ci deve essere resistenza ma non cedimento.

Vai in palestra da dieci giorni, a che ti servono le percentuali sul rematore e sul lento.
Metti un peso che non sia aria, un po' di spazio
Ripetizioni 8/10.
Alle prima ne devi fare 10.
Le altre magari te ne verranno meno
Quandi farai tutto a 10, alzi il carico. Stesso procedimento.
Cose SEMPLICI.
Qui un pochino di cedimento all'ultima serie puoi pure mettercelo, ma non ha alcun senso se non impari un po' i movimenti.
Ci devi mettere cura e pensare inizialmente a quello, sennò non avrai mai il corretto stimolo sul muscolo.
Non lo fai in 2 settimane. Ma in ANNI di perfezionamento.

Se 97 è la tua data di nascita, le trazioni libere sono un movimento che devi costruirti nel tuo arsenale, a mio avviso.
Farei le negative alla sbarra, poi fai come ti pare.
Se vuoi stare in comfort zone, fai la lat.

PS non sono un PT o nulla.
Vado in palestra come te.
Quindi se vuoi puoi metterci una croce sopra.

Altresì, ti posso spiegare la logica con cui l'ho redatta "guardando" la tua, perché fosse per me per iniziare l'avrei fatta ancora più "essenziale".
Perché non mi piace per nulla scrivere una lista che magari andrai a svolgere meccanicamente, senza "capire" che dietro ci sono dei minimi concetti
Pian piano, se vai in palestra da solo, devi iniziare ad entrare in certe dinamiche, senza fretta, anche piccole basi teoriche.
Nulla di esagerato.
Avrai tempo, parlo in futuro

Ma se all'inizio tutto funziona, poi come il 99, 99 per cento degli utenti arriverai ad un punto morto. Lí, dovrai persistere, stare sotto ed appunto crearti queste piccole "linee guida". Provarle, se non vanno, ritoccarle

Ora non devi "disperdere" energie nel pensare troppo. Mi riferisco inizialmente a percentuali, numeri, numerini e cotillons.
Devi per prima cosa imparare a "meccanizzare" i gesti e a contrarre.
Vedrai che inizialmente con il miglioramento il sovraccarico verrà da sè.
Poi naturalmente andando avanti le cose si evolvono, come tutte
Te lo dico perché ci sono passato ed avrei risparmiato abbastanza tempo con impostazioni diverse

Naturalmente non devi andare in palestra e prendere i dischi a caso, ti tieni un criterio semplice, poi quando ti sarai fatto esperienza, quando vedrai che il corpo risponde, quando sentirai di avvicinarti alle tue intensità reali, potrai pensare di sviluppare il tuo percorso in modo più "articolato"

PPS ho scritto un papiro perché sono insonne, non dormo neanche con le cannonate e passo il tempo

[Polo97]

Questa mattina ho fatto la prima giornata di allenamento , ho cercato di mantenere sempre una postura corretta in tutti gli esercizi e in ogni ripetizione , devo dire che ho sentito ogni singolo muscolo lavorare bene , tutt altra storia rispetto la prima scheda che probabilmente per un principiante come me sarebbe servito a poco e niente .. ti ringrazio ti aggiornerò tra un po’ di tempo !