Ho letto vari post e ho provato a creare una scheda .. vediamo se può andar bene , sentitevi liberi di modificarla per portare migliorie.

Giorno 1
Squat 5x5 progressivo @70%
Panca Piana 5x8 60%
Chest press 4x8
Croci manubri panca piana 4x8
Leg curl 4x8
Leg extension 4x8

Giorno 2
Military press 5x5 progressivo 70%
Rematore bilanciere 5x8 60%
Trazioni assistite ( a corpo libero non ne faccio nemmeno una ) 4x8
Pulley 4x8
Alzate laterali 4x8

Giorno 3
Panca piana 5x5 progressivo 70%
Squat 5x8
Curl a martello 4x8
Push down con corda 4x8
Pressa 4x8

Giorno 4
Rematore 5x5 progressivo 70%
Military 5x8 60%
Trazioni assistite 4x8
Pulley 4x8
Alzate frontali 4x8

Carichi crescenti del 2,5 % in settimana in settimana e 3 minuti di pausa max e per gli altri esercizi 90 secondi.

A fine allenamento 20 minuti di camminata sul tappeto a velocità 5,5/6

Fatemi sapere come vi sembra .. grazie in anticipo !

Ps: accetto tirate d’orecchie 😂