Buonasera a tutti, sono un nuovo iscritto. Piacere mi chiamo Flavio, ho 26 anni e peso 89 kg.
Vorrei fare una piccola premessa. Da circa 6 mesi ho iniziato seriamente il mio percorso in palestra, integrando il tutto con una discreta alimentazione ( ho seguito un vecchio piano alimentare che mi aveva elaborato una nutrizionista. Questo piano l'ho seguito per qualche mese per poi mollarlo definitivamente quando è iniziato il periodo covid e le palestre sono state chiuse)
in questi 6 mesi ho seguito una scheda multifrequenza basata su 4 giorni settimanali (due giorni parte alta e due giorni parte bassa). In questo periodo ho preso 9 kg (essendo un ectomorfo non è stato facile ma assimilando più di 3000kcal al giorno ho avuto dei buoni risultati)
Qualche giorno fa mi sono interfacciato nuovamente ad un nutrizionista per seguire un piano alimentare più adeguato. mi è stato consigliato di fare un "mini cut" per perdere un po' di circonferenza e definirmi..
Vi indico i macro:
GIORNO DI ALLENAMENTO 2690 KCAL carbo 320; pro: 150 e grassi 90
GIORNO DI RIPOSO: 2270 KCAL carbo 240, pro: 170, grassi: 70
Mi è stato consigliato di interfacciarmi ad un personal trainer per seguire un piano di allenamento basato sulla definizione (quando in realtà che io sappia non esistono sostanziali differenze tra l'allenamento di massa e di definizione ma cambia l'introito calorico)
Vorrei avere qualche consiglio riguardo questa scheda che ho elaborato rifacendomi ad alcuni "manuali" che ho letto e leggendo qualcosa online.
Panca piana: 10-8-8-6: ---1.30' ----> 18,5-20-20-22,5 kgx2 (ovviamente + bilanciere)
- Lat machine: 15 - 12 - 10 - 8: --- 1.30' -----> 45-50-55-60
- Dip alle parallele: 4x8: --- 1.30' ----->
- Alzate laterali con cavo: 3 x 12 + 3 stripping: 1' -----> 10 + 5
- french press con bil. ez: 3 x12 --- 1' -----> 10 kg
- curl bilanc. ez: 10-8-8-6 --- 1' -----> 5-6.25-7,5
- polpacci pressa: 3 x12 ---1' -----> 150
DOWN 1
- stacchi: 4x10: 50 kg
- Affondi: 4x10: ---- 1.30' ----->
- Leg exstension: 3 x12 + 3 x cedimento stripping: (senza pausa con - 30-40% di peso) 1.30': -----> 60+35
- calf singolo 3 x 12 ---- 1' ----> 15 kg
- low row: 4x10 ---- 1.30' -----> 40 kg
- curl a martello: 3 x 12 + stripping: ---- 1' -----> 12 kg + 8 kg
UP 2
- Spinte panca inclinata: 4 x 6 ---- 1.30' -----> 24
- Chest press: 12 - 10 - 8 - 6 --- 1.30' -----> 20-25-27,5-30 x2
- Trazioni: 4 x cedimento: ---- 1.30' -----> circa 4 rip
- Military press: 4x8 ---- 1.30' -----> 5 kg + 20 kg di bil
- alzate laterali con manubri: 3 x15: ---- 1' -----> 5
- Tricip cavo singolo: 3 x 12 ----- 1' -----> 15
- Spider curl: 3 x 10 ---- 1' -----> 5. X2
DOWN 1
Squat: 4x8 ---- 1.30' ----->25 kg x 2 + bilalanc
Pressa: 5x5: -----1.30' -----> 190 kg
Hip Trust: 4 x 10 ---- 1.30' -----> 70 kg
calf macchina: 3 x cedimento ---- 1' ----->
croci cavi: 3 x12 + 3 stripping ----1.30' -----> 35/20
tricipiti corda: 3x12 + 3 stripping: ----- 1' -----> 25/10
ps: stacchi e squat ho incominciato ad eseguirli solo recentemente poiché inizialmente avevo difficoltà con l'esecuzione.
quando eseguo la parte bassa faccio degli esercizi di richiamo per la parte alta (ditemi se sbaglio o meno)
Apprezzerei qualsiasi tipo di consiglio e suggerimento.
Allego una mia foto attuale. Probabilmente per molti sarò "magro o senza muscoli" ma rispetto a 6 mesi fa qualche passo in avanti l'ho fatto
Grazie mille a chiunque mi risponderà
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