Che confusione!

[marchettopd]

Ciao ragazzi! Grazie in anticipo per la vostra attenzione.. premetto che ho letto i post in evidenza e li sto usando per capire meglio la mia dieta, ma mi sto perdendo un pochino con tutte queste formule, percentuali, kcal, grammi.. insomma, ce n'è da studiare ancora, però voglio cercare di capire meglio la mia dieta e migliorarla al massimo.
Ho 30 anni, 1,68m, lavoro sedentario che non mi permette di consumare molti pasti a casa (pilota) ma dopo 2 settimane circa di dieta mi sto organizzando e non salto più un pasto. Mi alleno 3 volte a settimana da un mese e mezzo circa, ed il mio obbiettivo è quello di mettere su massa dato che sono veramente secco ma con la panzetta da birre! Ho sempre mangiato poco e male, la dieta all'inizio è stata un inferno ma ora ci sto prendendo gusto e voglio capirci il più possibile.

Premetto che tutti i calcoli di macronutrienti e percentuali varie li ho fatti io con le regole lette sul forum ed usando l'app MyFitness pal, quindi potrebbero esserci gran strafalcioni =)

In base alle varie formule reperite su questo forum ho calcolato un fabbisogno calorico giornaliero di circa 1950kcal.

La dieta che sto seguendo, preparatami dal mio personal trainer, prevede un'assunzione giornaliera di circa 2020kcal così suddivise: CARBO50%, GRASSI 17% e PROTEINE 33%. 5 pasti totali.

E qui la prima domanda.. non sono poche 2020kcal per un fabbisogno calorico giornaliero di 1950kcal?

COLAZIONE (18% cal totali, 37% carbo, 23% grassi e 40% proteine)
60g fiocchi d'avena,
30g whey e
10 mandorle.
(fiocchi d'avena con whey ed acqua, non latte)

SNACK a metà mattina (8% cal totali, 65% carbo, 4% grassi e 31% proteine)
1 mela ed
80g di fesa di tacchino

PANZO (26% cal totali, 51% carbo, 21% grassi e 28% proteine)
100g di pasta/riso/couscous in bianco
200g di pollo o tonno
1 cucchiaio di olio
verdura (insalata, zucchine, spinaci, funchi)

SNACK a metà pomeriggio (11% cal totali, 45% carbo, 4% grassi e 51% proteine)
30g whey
5 gallette di riso/mais

CENA (30% cal totali, 53% carbo, 19% grassi, 28% proteine)
Come a prenzo,
due volte a settimana salmone o carne rossa invece di pollo/tonno

1 pasto libero a settimana, niente zucchero, no bibite gasate tranne la coca zero (max una lattina al giorno)

I miei dubbi sono:
Non dovrei aggiungere un pasto, magari un altro snack prima di andare a letto? mi permetterebbe di raggiungere tra le 2100 e le 2200kcal

Ho notato che in quasi tutte le vostre diete c'è differenza tra giorno con allenamento e giorni senza. Dovrei aggiungere un ulteriore pasto i giorni di work out?

Molte volte mi sveglio alle 3.30-4 di mattina, e se devo allenarmi il pomeriggio mi sento stanco. Mi consigliate qualche alimento, o anche integratore, che possa darmi un po' di energia prima dell'allenamento? Stavo valutando la caffeina o qualche pre-workout.

Grazie mille di nuovo per la vostra attenzione!

Buona serata!