diario ironboy 2004

[IRON BOY]

ho deciso pure io di postare le mie schede di allenamento e magari anke la dieta, se qualcuno,vuole informazioni oppure anke muovere delle critiche e' tutto ben accetto!!!!!!!!

ALLENAM. SETT A/B/C 3 ALLENAMENTI SETT. LUN,MERC,VENERDI...

A)PETTO/BICIPITI/ADD

PANCA 6/6/12
SPINTE MANUBRI 30° 3X8
DIP 2XMAX (+BURN FINALE)

CURL SCOTT 6/6/12
CURL CAVI(PRESA A MARTELLO)3X8
CURL MANUBRI 2XMAX RIP

ADD AI CAVI 4X25

B) SCHIENA/TRICIPITI/POLPACCI

STACCO 6/6/12
REMATORE 6/6/12
TRAZ. PRESA STETTA 6/6/12

PANCA STRETTA 6/6/12
SPINTE IN BASSO 3X8

POLPACCI 5X25-30 RIP

C) SPALLE/GAMBE

LENTO AVANTI 6/6/12
SPINTE MANUBRI 3X8
APERTURE LAT 90° MANUBRI 2XMAX RIP.

SQUAT 2X20 REST PAUSE
PRESSA 3X10
LEG CURL 3X8

-QUESTO ALLENAMENTO E' ABBASTANZA PESANTE PER VIA DELL'UTILIZZO DI MOLTI ESERCIZI MULTIARTICOLARI, LE PRIME 2 SERIE DA 6 SERVONO PER STIMOLARE LA FORZA E LE FIBRE VELOCI,MENTRE L'ULTIMA SERIE DA 12 COINVOLGE ANKE LE FIBRE A CONTRAZIONE LENTA STRESSANDO COMPLETAMENTE IL MUSCOLO.OVVIAMENTE OGNI SERIE VA PORTATA A CEDIMENTO . X LE PAUSE IN LINEA GENERALE TRA LE 2 SERIE DA 6 CICA 1.30 MIN MAX TRA 6 E 12 MENO DI UN 40 - 50 SECONDI.
-I MUSCOLI ALLENATI IN QUESTA SEQUENZA SONO ALLENATI SIA DIRETTAMENTE CHE INDIRETTAMENTE. I TRICIPITI IND NELLA SCHEDA A E DIRETTAMENTE NELLA B, I BICIPITI DIRETT NELLA A E INDIRETT NELLA B...ECC.
-QUESTO ALLENAMENTO PERSONALMENTE LO CONSIDERO OTTIMO PER LO SVILUPPO SIA DELLA MASSA CHE DI UN DISCRETO LIVELLO DI FORZA.

-PER QUANTO RIGUARDA LA DIETA CONSUMO 6 PASTI AL GIORNO,
1,8 GR DI PRO X KG AL GIORNO QUNIDI 90KG(IL MIO PESO)X1,8=160GR DI PRO.
5 GR DI CARBO X KG AL GIORNO=450 GR DI CARBO
O,9 GR DI GRASSI(SOPP VEGET E DEL PESCE)=81 GR CIRCA
-IN TOTALE 3200 KCAL AL GIORNO
ALIMENTI DA PREFERIRE:CARNI BIANCHE,PESCE ,BIANCHI UOVA,GRANA,CARNE MEGRA/CEREALI INT,FRUTTA VERDURA,PASTA INT,F BISCOTT/F.SECCA,OLIO OLIVA.

-PER SETTEMBRE IL PROGRAMMA E' QUESTO POI MODIFICHERO' UN PO' L'ALLENAMENTO PER OTT-NOV INSERENDO QLCUNI ESERCIZI DIVERSI,VARIANDO LA SEQUENZA ,
-POI A DICEMBRE E GENN FACCIO FORZA(ALTO VOLUME BASSE RIP 5x90%)
-FEBBRAIO-MARZO (METODO 8-6-4)
-APRLE-MAGGIO-GIUGNO(IPERTROFIA )
-LUGLIO (DEFINIZIONE)

-OK COMUNQUE STO' MESE IL PROGRAMMA RIMANE COSI' CIAO A TUTTI E BUON ALLENAMENTO!!!!!!!!!!

[alter57]

sarebbe interessante sapere i pesi che usi anche io ho iniziato oggi ho spediuto la mia scheda ciao alla prossima

[IRON BOY]

i pesi usati questa settimana sono questi:

panca 115kg x 6 rip

spinte 30°manubri da 40 kg x 8 rip

curl scott 50 kg x 6 rip

stacco 170 x 6 rip

trazioni 120 x 6 rip

squat 20 rest pause con 135 kg

lento avanti 90x6 rip

ok non sono messo male con la forza!!!!!!
ma posso fare molto meglio
peso attuale 91 kg altezza 186

[IRON BOY]

-l'allenamento postato il 6-6-12 procede a meraviglia, ieri ho terminato la settimana con la seduta c e oggi ho le gambe doloranti e ancora gonfie:

dopo il lento avanti,le spinte con i manubri,e le aperture ho iniziato con le gambe

squat 12/10/8/6 con 140 kg di partenza

pressa 3x10 con 200 kg (quella a 45°)

leg curl 3x10 con 60 kg

alimentazione procede bene, stamattina colazione abb:
6 albumi (crep)
10 ft bisc int
3 cuchiai marmellata
300 ml spremuta d'arancia
mandorle 1 manciata

-ok spero di andare avanti cosi' anche se tra poco ricominciano le lezioni all'univ e ingegneria mecc e' stra difficile e mi tocchera sacrificare un po' l'allenamento e l'alimentazione pulita!
pazienza

[Grifis]

nella serie da 12 usi lo stesso peso di quella da 6?

[IRON BOY]

nella serie da 12 usi lo stesso peso di quella da 6?

-si perche' pratico un piramidale inverso ovvero peso costante e ripetizioni a diminuire.................in pratica gia' la prima serie e' a esaurimento e con quel peso arrivo circa a 12 rip quindi la serie seguente ne completereo' circa 10 quella dopo 8 e cosi' via.....................

[IRON BOY]

-oggi mi il seguente allenamento
SCHIENA/TRICIPITI/POLPACCI
-arrivo a casa alle 18.25 dall'universita',mal di testa esagerato,...
mi bevo una bella tazza di caffe', 10 gr di bcaa+10 gr di glutamina e via in palestra.........................
-ok!non ce' tantissima gente stasse! allora prendo la mia bevanda a base di carnitina.....e inizio a fare un po' di riscaldamento,,,,cyclette 5min + leggero strecthing........
-ok!!!! iniziamo con la schiena ,esercizio mostruosamente pesante, stacco
allora parto con 3 serie di riscaldamento 50-90-130
ora dopo un po' di stretching posso iniziare serie 6/6/12
carico il bilancere a 171kg mi concebtro e via, uno sforzo immane ma riesco acompletare le 6 serie con relativa facilita',,,,ok dopo 2 min faccio pure la seconda,,,e poi infine mi esaurisco con quella da 12 con il bilancere a 135kg.
ok ho lavorato bene mi sento pompato...........................
-ora passo alle trazioni,una ragazza molto carina occupa la lat machine ,,,
e io gli chiedo se mentre riposa posso fare qualche serie,,,e lei molto sensualmente con tono un po' affiatato mirisponde,,,si certo....
allora io parto con la solita serie da 6 e carico a 125kg e lei...caspita che ....
io parto ma la mia mente non e' concentrata sento la sua presenza a fianco e i suoi seni catturano il mio sguardo,,quella canutierina bianca e' indecente,,,soppratutto per una ragazza con una quarta abbondante,,,,,,
-va be tralasciamo e,andiamo avanti, finisco la seconda serie da 6 e poi la solita da 12 con 95 kg...............
-passiamo al rematore qui mi sparo 3 serie ad esaurimento,,, i mie dorsali sono stra pompati..........................che bello il rematore come esercizio....
-ok completo la schiena con una serie di pull-over ad esaurimento con il manubrio da 45 kg..................

-posso passare ai tricipiti,
-mi reco alla panca per il primo esercizio ,panca stretta, ma ce' il solito giorgione che si e' apropiato di quasi tutti i dischi per fare la panca......
che bestione 126 kg di uomo con un max di panca oltre i 200 kg...
-va be aspetto qualche istante e via 2 serie riscaldamento e poi la solita 6-6-12.....,,li sento davvero lavorare bene con questo esercizio,,,,
poi passo imediatamente alle dip presa streetta,,3 serie ad esaurimento con sovrappeso di 20 kg
-in fine li concludo con 2 serie di french press....ok sono cotti.
-oh quasi concluso l'allenamento,ma oddio mi toccano i noiosissimi polpacci,,, li odio veramente questi muscoli,forse perche' essendo alto 186 ho le gambe piu' slanciate e quindi ,ma sta' di fatto che le coscie fanno paura e i polpacci faccio una fatica tremenda...........
ok faccio 5 serie per 30 rip + burn finale(e' veramente una tortura)
li chiudo con 3 serie alla pressa da 15 - 20 rip........
ok 4 minuti defaticamentoe ho finito....
-ho iniziato alle 18.40 e ora sono 20 esatte quindi1.20h di training,,,sono abbastanza stanco,,,vado nello spogliatoio 10 gr di bcca +10 gr di glutamina e poi vado da giangi al bancone e mi sparo un veloce shake con 30 gr di carbo alto ig e 20 gr di pro del siero a s.ionico......

-ok e' ora di tornare a baita.......... arrivo doccia volante sistemo gli appunti per domani e poi vado a tavola per la cena 20.40
mi sparo 300 gr di platessa al vapore
un piatto di verdure al vapore con olio e aceto
100 gr di riso al pomodoro
7-8 noci
-ok !!!!!!!! dovrei studiare ma non ho proprio voglia, allora mi spaparazzo sul divano e guardo un bel film inDVD che mi ha prestato una mia amica in universita'......si inttitola starsky e hutch....ma spero che sia bello...........

-la prossima volta gli chiedo il numero a quella stra f...... mi sa' che sta' notte la sognero' mentre fa' i cavi in topless.........
ok ciao raga alla prossima

[DMC-12]

bello starsky e hutch eh? volevo tornare a vederlo al cinema (prima volta che lo faccio x un film) ma me l'hanno levato

[IRON BOY]

bello starsky e hutch eh? volevo tornare a vederlo al cinema (prima volta che lo faccio x un film) ma me l'hanno levato

-si veramente bello,mi fa' veramente ridere, specialmente la sciena del tipo frocio fissato con i draghi............................

[IRON BOY]

auguri a tutti raga!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
e' molto che non scrivo nel mio diario ingegneria mi sta consumando tutto il mio tempo e ovviamente il poco rimanente e' occupata dalla palestra...
ma cmq i pesi avanzano:
vi posto il mio allenamento seguito in questi 2 mesi per massa e forza:
lunedi(petto-bicipiti-add)
panca 6-6-4-10....parto con peso elevato e alla quarta rip scarico
spinte 30° 4x8
aperture ai cavi 3x8
dip 1 x max con 30 kg di sovrappeso

curl scott 6-6-4-10
curl martello 4x8
curl con manubri 4x8

add ai cavi 5x20

mercoledi(dorsali-tricipiti-polpacci)
stacco 6-6-4-10
trazioni 6-6-4-10
rematore 3x8
pull over 1 x max

panca stretta 6-6-4-10
dip presa stretta 3x8
french press 1 x max

polpacci 5x30 rip


venerdi (spalle-gambe)
lento avanti 6-6-4-10
spinte manubri 3x8
aperture 3x8
squat 6-6-4-20
leg curl 4x8
affondi 4x8
obbliqui 2xmax

sabato(aerobica moderata +accessori)
30 minuti cyclette
allenamento per la cuffia
allenamento per presa e avambracci
strechting


alimentazione:
6 pasti al giorno per un com plessivo di 3500 kcal
mantengo la base proteica di 170 gr di proteine e consumo carbo complessi in buona quantita' in tutti i pasti tranne quello serale...
i grassi sono abbastanza presenti nella dieta sopprattutto arachidi noci olio di oliva e quelli del pesce(omega)