Consolidamento Bill Starr : abbinare saggiamente complementari e cardio

[Larrybird]

Salve a tutti!

Un mesetto fa postai il mio primo topic per ottener consigli su di uno schema d'allenamento utile per guadagnare massa ad un livello intermedio, e tra i vari mi venne consigliato il Bill Starr, considerando come lo sviluppo di una buona base di forza sia fondamentale per ottenere buoni risultati nell'incremento muscolare.

M'è piaciuto fin da subito come filosofia (multiarticolari, no esaurimento muscolare e monitorazione dei progressi) e comodità, e ho dunque iniziato a cimentarmici da 1 mese a questa parte ottenendo quasi immediatamente un'ottima risposta da parte dei muscoli in termini di forza (complice il sistema che obbliga un perfezionamento della tecnica).

Ora, i punti sui quali vorrei chiedervi consigli sono fondamentalmente 3:

1) Ho dubbi amletici su quali siano gli esercizi complementari più efficaci da abbinare al Bill Starr nelle 3 giornate.
Questo per due motivi : 1) Essendo che l'allenamento Bill Starr non mira all'esaurimento, ho paura di pianificare complementari eccessivamente pesanti o stressanti e 2) Ho una personale paranoia: i miei pettorali e un po' le spalle sono incredibilmente testardi alla crescita muscolare con i singoli esercizi base, e vorrei dunque avere dei complementari che possano ottimizzare la stimolazione alla crescita di questi due gruppi.

Ecco dunque il mio Bill Starr; vorrei dunque chiedervi se un'organizzazione simile risponde ai bisogni sopra esposti e se c'è qualcosa da assolutamente eliminare/evitare/aggiungere ecc... a voi:

*nota: Ho evidenziato i complementari così da avere un colpo d'occhio immediato

LUN
BASE A : Squat 5x5 / Panca 5x5 / Rema 5x5
Complementari: Dip parallele 12-10-10-8 + Piegamenti Hindu (Spalle) 12-10-10-8 + Polpacci 20-20-20
Addominali

MERC
BASE B : Lento Avanti 5x5/ Stacco 5x5/ Panca 5x5
Complementari: Trazioni Supine 12-10-10-8 + Pec Fly 12-10-10-8

VEN
BASE A : Squat 5x5 / Panca 5x5 / Rema 5x5
Complementari: Curl bicipiti su panca inclinata 45° 12-10-10-8 + Arnold Press 12-10-10 + Polpacci 20-20-20
Addominali

2) Ho segnato "BASE A/B" In quanto intendo variare lo schema degli esercizi fondamentali in questo modo, da settimana in settimana : settimana 1 A-B-A settimana 2 B-A-B settimana 3 A-B-A eccetera. Questo perché, come detto, vorrei concentrarmi sulle spalle, e mi pare comunque un buon modo di equilibrare il tutto.. che ne pensate?

3) Attualmente non sto seguendo un allenamento cardio, ma guardo avanti per l'estate: correre semi ignudo sotto il sole è una passione che rispolvero ogni estate.
Il problema è : io faccio 3 giorni di allenamento, e ho un altro giorno della settimana in cui pratico pallacanestro. Mi piacerebbe dunque fare come ho sempre fatto: praticare dai 20 ai 30 min di cardio dopo l'esercizio con i pesi.
Il dubbio che mi sorge però è: il Bill Starr raccomanda di non stressare il Sistema nervoso centrale con troppo allenamento, visto che intaccherebbe il recupero e dunque il guadagno di crescita muscolare.
Secondo voi , il cardio dopo il bill star sarebbe un sovraccaricamento eccessivo nell'allenamento ?
In più, per sfruttare al meglio il catabolismo che segue l'allenamento coi pesi, conviene integrare proteine e zuccheri (1 frutto tipo mela/banana e 500 ml d'acqua con 25 gr di proteine da integratore) prima della corsa (aspettando magari 10 minuti prima di partire a correre) o dopo ?

Ringrazio in anticipo per l'attenzione, e anche per le svariate risposte al mio primo thread, che mi hanno decisamente illuminato sul da farsi nella mia attuale situazione!