Valutazione della mia alimentazione e allenamento

[Nicola:1995]

Ciao a tutti mi chiamo nicola ho 19 anni, 177cmx78kg ho fatto palestra per 6 mesi seriamente perdendo circa 6-7kg di grasso passando dai miei 80kg a 73kg. In questi sei mesi facevo al 90%piramidali 15-12-10-8 con peso progressivo. E per esercizi come alzate laterali, bicipite isolato ecc 4x10. Devo dire di aver avuto buoni risultati considerando che partivo da 0. Ho fatto palestra per riprendemi da un infortuni alla spalla, potenziando i muscoli. Dopo questi 6 mesi sono tornato a fare pugilato in una palestra in cui fanno crossfit, per continuare ad alzare ghisa facevo (seguito dall'istruttore che è anche istruttore di pesistica ) cicli di forza legati al powerlifting e le alzate olimpiche ( strappo,slancio). Purtroppo .... E dico purtroppo perchè desidererei continuare a farlo ... ma la suddetta palestra si è trasferita dall'altra parte della città e figuratevi che col motore ci sto 40 minuti ad arrivare.... un viaggio ( scherzando : vado in catabolismo durante il tragitto XD ) comunque allora ho deciso di cambiare palestra andando in una sotto casa abbastanza preparata. Ho ripreso ieri dopo 1 mese di stop ( causa nervo sciatico-fisioterapista-lavoro ) e per questa settimana farò un 4x15 di tutto con carichi leggeri ( ho perso molta forza o.o, un esempio era il mio massimale di squat di 120kg sotto il parallelo e ieri 4x15 sulla pressa con 35kg stavo a morì..... ) comunque per finire volevo dei pareri principalmente sulla dieta. Da premettere che non è scritta, ad esempio non ho lunedi ( uova,pesce ecc.. ) martedi ( carne,latte ecc) semplicemente cerco di variare in base al giorno precedente ovvero se ieri ho mangiato pasta a pranzo e pesce a cena, oggi cerco di cambiare con uova e carne .
Però normalmente mangio i seguenti alimenti:
Colazione: 4/5 fette biscottate integrali con yogurth greco face e marmellata di fragole - 20gr di proteine isolate OPPURE solo 5/6 albumi e 1 tuorlo
Spuntino: una fetta di pane integrale con 50gr tacchino/pollo/bresaola/tonno/crudo con del formaggio e un frutto ( banana,kiwi,pesca,mela )
Pranzo: Essendo al lavoro spesso mangio pasta con vari condimenti, oppure un panino con bresaola e provoletta ( ma altre volte mi porto da casa il riso integrale con un filo d'olio e 125gr di tonno )
2 Spuntino: Nei giorni prima di andare in palestra mangio frutta secca e 10gr di cioccolato fondente 90%, nei giorni in cui non mi alleno mangio le stesse cose dello spuntino del mattino.
Post-workout: 30gr di pro isolate, con carbo alto IG come pane o miele. ( dopo mezz'ora d'allenamento per far abbassare il cortisolo)
Cena: Pesce e Pasta oppure Pasta e carne . dai 150 ai 200gr di pasta e 100gr di carne/pesce.
Prenanna: Nulla ma non so se integrare 20gr di proteine caseinate.

Una domanda molto importante io mi alleno alle 6 circa e verso le 7 / 7e mezza sono a casa e verso le 8 normalmente ceniamo. COme mi dovrei comportare col post workout ? Per ora mangio dopo 1 ora dal post workout, in 1 ora le proteine isolate credo proprio di digerirle, o mi sbaglio ?