"dieta" suggerimenti cercasi, grazie!

[Bordo911]

ciao a tutti!
non scrivo quasi mai sul forum ma cerco di seguirne alcune discussioni tempo permettendo.
sono iscritto in palestra da circa 8 mesi, sono 1,88 per 80kg, approssimativamente indice di massa grassa sul 12-13%
premetto che non sono in tiro, ho un metabolismo tendente a bruciare molti carbo, quindi non mi preoccupo di calcolare con precisione la quantita di macronutrienti che assumo per non rischiare di ingrassare; seguo una dieta approssimativa
ora ve la scriverò, vorrei sapere se, approssimativamente, è completa o al più dove posso agire per migliorarla.

p.s. ho letto il post in evidenza sulla programmazione della dieta, ma troppi numeri, sono un tipo più schietto io

colazione (circa verso le 10)
tazza di latte (sui 300-350 ml) con circa 80-150 grammi di muesli (dipende dalla fame) + un frutto (solitamente banana) +caffè

(se mi capita di fare colazione presto tipo verso le 8 faccio un secondo spuntino)
panino tipo rosetta con circa 60-80 grammi di affettato tra: tacchino, bresaola, prosciutto (quando metto tacchino arrivo anche a 100 gr)

pranzo (tra le 12:30 e le 13:30)

tra i 150 e 200 gr di pasta + sugo
a volte mozzarella
1 o 2 panini con affettato (come spuntino)
frutto

(in caso di allenamento)

-pre wo (15:15 circa)
frullato con: 200-300 ml di latte+cucchiai di miele + banana + frutta che capita (solitamente mela e fragole se disponibili) + caffè
4 cpr di k-ram (crea + bcaa)

allenamento (dalle 16 alle 18 circa a seconda della scheda)

-post wo (immediatamente dopo l'allenamento)
affettato(circa 60-80 gr) con pane integrale
+ yogurt + tazza di latte
4cpr di k-ram (cosi raggiunto il fabbisogno giornaliero di crea)


(in caso di NON allenamento)

spuntino verso le 17:00
panino abbondante con affettati + tazza di latte + yogurt + frutto



cena (ore 20:00 circa)
carne (varia tra petto di tacchino, manzo, maiale) sulla media di 200-300 gr + pane(circa 2 pagnotte) + mozzarella (a volte)
frutto

pre nanna (devo deciderlo anche col vostro consiglio se possibile)
mi è stato consigliato della jocca o cmq dei formaggi freschi poichè la caseina se non ho capito male è a lenta cessione e mi soddisfa il fabbisogno proteico durante il digiuno notturno)

ora: mi è stato dato un barattolo di proteine in polvere di tipo caseina + whey da 900 gr
l'amminogramma è il seguente per 100 gr /per 40 gr
alanina 3,3 / 1,0
arginina 3,7 / 1,1
acido aspartico 7,9 /2,4
acido glutamico 21,6 / 6,6
cisteina 0,8 / 0,2
glicina 2,0 / 0,6
istidina 2.7 / 0,8
isoleucina 5,5 /1,7
leucina 9,8 /3,0
lisina 8,1 / 2,5
metionina 2,8 / 0,9
fenilalanina 5,1 / 1,6
prolina 10,6 / 3,3
serina 5,5 / 1,8
treonina 4,6 / 1,4
triptofano 1,3 / 0,4
tirosina 5,3 / 1,6
valina 6,6 / 2,0


come dovrei aggiungerlo? cioè quando e in che quantità?
volevo sapere se potevo sostituirle (sciolte in latte) al formaggino prenanna poichè odio tutti i formaggi tranne la mozzarella e la fontina.

grazie in anticipo a chi risponderà.