Programmazione allenamenti

[Stiven95]

Salve a tutti i membri della community
Seguo con molto piacere il forum da un bel pò di tempo e devo dire che è pieno di consigli.
Ho 18 anni, sono alto 1.74cm e peso 85kg. Prima di iniziare ad appassionarmi a questa disciplina ho tentato di praticare alcuni sport, tipo calcio, pallacanestro e infine alla pallavolo, ma nessuno di questi sport ha saputo gratificarmi come il bodybuilding!
Il mio approccio a questa disciplina è avvenuta 2 anni fa, ma in tutti questi 2 anni mi son allenato "istintivamente" vedendo, ovviamente, il mio corpo cresceva per via delle sollecitazioni meccaniche, ma dopo avermi fatto una "solida" base culturale, ho capito che vi è il bisogno di periodizzare(cosi come negli altri sport) per raggiungere i massimi obiettivi e prestazioni.
Dunque, quest'anno ho iniziato ad allenarmi agli inizi di Dicembre, un veloce ricondizionamento durato 1 settimana(durante l'estate e autunno ho cercato di mantenermi con esercizi a corpo libero, non avendo la possibilità di frequentare una palestra)
Dopo questa settimana di ricondizionamento, ho iniziato ad fare un mesociclo di forza, che raggiungerà il suo secondo mese sabato 15 febbraio.
Innanzitutto i massimali, prima del mesociclo di forza
Stacco: 100kg 1RM
Panca: 60kg 1RM
Squat: 80kg 1RM

Calcolati indirettamente con le tante tabelle in giro sulla rete, poichè non mi sento ancora pronto(per via dell'esperienza e dell'età) a testarla direttamente
Nel 1^ mese di questo mesociclo, la scheda era strutturata cosìlo squat non l'ho potuto fare poichè in palestra vi è un multipower ma non c'è un rack -.-


A
Panca 5x5 progressione
Lento 5x5 progressione
French press 3x8
Crunch 3-4x20


B
Stacchi da terra 5x5 progressione
Trazioni 3x8
Rematore 5x5 progressione
Calf in piedi 4x20

Ho usato il tonnellaggio come parametro di allenamento negli esercizi con la progressione:
Al primo allenamento alla Panca piana con bilanciere: 1140kg
Al Lento in piedi: 675kg
Allo Stacco da terra: 1870kg
Al Rematore con bilanciere in piedi: 620kg

Inizio ad aumentare piano piano i carichi, quando sono sicuro che ciò non comporti una perdita della tecnica dell'esercizio, raggiungendo così alla fine del 1^ mese:
Panca piana con bilanciere: 1200kg
Lento in piedi: 725kg
Stacco da terra: 1870kg
Rematore con bilanciere: 1225kg

Nel secondo mese, cambiai i complementari
A
Panca 5x5 progressione
Lento 5x5 progressione
Alzate laterali in piedi 3x10
Spinte in basso 3x8
Crunch 3-4x20


B
Squat 5x5 progressione
Trazioni 3x8
Rematore 5x5 progressione
Curl alternati con manubri 3x8
Calf in piedi 4x20



E venerdi si conclude questa prima avventura

Fin qui tutto bene direi...
Ma dopo aver concluso ciò che faccio? il mio obiettivo è quello di raggiungere sempre più una maggiore ipetrofia per poi definirmi(classica periodizzazione da culturista XD)

(mi farò delle foto e misure domani, quando sarà passato quel minimo di pump che ho acquistato)

[Shawn Ray]

Per definire devi avere masse notevoli e comunque la definzione la fai a tavola e non con gli esercizi. Quando termini in ciclo, dicoamo una durata di 6-8 settimane, parti con un nuovo ciclo impostando la base agli allenamenti di 2 settimane prima come carico e inizi una nuova progressione per la forza, inzerisci i pull up che non li vedo, trovi una palestra con un rack, puoi inserire la panca inclinata e cmq limitare i compelmentari e\o variare lo schema di ripetzioni e tempi di recupero per favorire l'ipertrofia, che cmq ti richiede una notevole base di forza.

[Stiven95]

mmm quindi, da come ho capito, dovrei impostare un nuovo ciclo(prima però mi prendo 1 settimana di riposo) di 6-8 settimane, ma non mi è chiara questa parte:
" un nuovo ciclo impostando la base agli allenamenti di 2 settimane prima come carico"

La palestra con il rack pultroppo nella mia cittadina non c'è ne sono, dovrei spostarmi almeno ad una 15ina km e ora come ora non posso permettermi questo lusso. Comunque posso fare gli squat ma con un peso basso rispetto al mio potenziale

Sulla parte dei tempi di recupero e ripetizioni serie per ipertrofia tutto ok.

Comunque ecco le misure: Polso 18cm
Avambraccio 30cm
Bicipite 35cm
Larghezza Spalle 50cm
Torace 108cm
Vita 90cm
Gamba(Quadricipite+femorali) 60cm
Polpacci 40cm
Caviglie 24cm

[Shawn Ray]

Nel senso che imposti un ciclo di 8 settimane cercando una progressione lineare, un esempio è il Bill Starr 5x5, la durata è circa 8 settimane, terminate le quali per ripartire con un nuovo ciclo utilizzi come base il carico a cui sei arrivato 2 settimane prima. Esempio pratico se parti da 50 Kg in un certo esercizio e con questo metodo nel corso delle 8 settimane incrementi di 55 kg, 60kg, 62 Kg....diciamo che all'8° settimana arrivi a 70 kg, mentre la 6° eri arrivato a 65 kg, tanto per buttare giù dei numeri, il nuovo ciclo non lo imposti partendo da 70 ma da 65, fai quindi un passo indietro, è come una periodizzazione.

[Stiven95]

Quindi, dovrei impostare di nuovo un ciclo di forza, però stavolta alla Bill Starr, per poi intraprendere un nuovo ciclo.

LUNEDI (pesante):
Squat: 5x5 al 50-65-75-85(87,5)-100% del 5RM
Panca piana: 5x5 al 50-65-75-85(87.5)-100% del 5RM
Stacchi: 5x5 al 50-65-75-85(87.5)-100% del 5RM
Esercizio complementare

MERCOLEDI (leggero):
Squat 5x5 al 50-50-65-65-75% del 5RM
Panca piana 5x5 al 50-50-65-65-75% del 5RM
Stacchi 5x5 al 50-50-65-65-75% del 5RM
Esercizi complementari a piacere come per il lunedi

VENERDI (medio):
Squat 5x5 al 50-65-75-85-85% del 5RM
Panca piana 5x5 al 50-65-75-85-85% del 5RM
Stacchi 5x5 al 50-65-75-85-85% del 5RM
Esercizi complementari a piacere come per lunedi e mercoledi.

Questa è una scheda che ho trovato in giro su internet, ma mi sembra davvero eccessivo fare i 3 fondamentali tutti in un giorno...o erro?

[stefanopunk]

Non è eccessivo se lavori con carichi ragionevoli. Nel tuo caso, se non lo hai mai provato, inizierei un Bill Starr classico come ti suggeriva shwan. Ottimo programma ottima progressione zero fronzoli e per altre 8-10 settimane sei impegnato.

[Stiven95]

Il bill starr classico sarebbe quello senza alcun complementare?
Comunque sia nella scheda del ciclo di forza precedente sembra simile, pur non essendoci modulazioni di intensità.

Lunedi - Heavy
Stacco da terra - 5 set su 5
Panca piana - 5 set su 5 1 × 10 di peso da 3 ° set
Squat - 5 set di 5 1 × 10 di peso da 3 ° set
( set 1 35% del target fissato 2 70% del target fissato 3 80% del target fissato 4 il 90% del target fissato 5 bersaglio )

Mercoledì - Light
Stacco da terra - 5 set su 5
Panca piana inclinata - 5 set su 5 1 × 10 di peso da 3 set
Squat - 5 set su 5 1 × 10 peso dal terzo set set 5 utilizzo peso da 3 ° set di LunediVenerdì - Media

Venerdi-Media
Stacco da terra - 5 set di 5
Lento avanti in piedi - 5 set su 5 1 × 10 peso dal terzo set
Squat - 5 set su 5 1 × 10 peso dal terzo set set 5 Peso uso dal 3 set di Lunedi impostato 5 Peso uso 4 ° set di lunedi

[stefanopunk]

non so cosa sia sta cosa ma non è il Bill starr classico. Però è carino. Nel bill starr classico ci sono 2 o 3 complementari a wo lo stacco è 1xweek e negli altri due wo fai il rematore. Basta googolare Bill starr e lo trovi.

[Stiven95]

Googlare bill starr e poi ti ritrovi con l'imbarazzo della scelta XD
Questa, tra le tante che ho trovato, è per principianti(o almeno credo, da come cita la fonte)

Lunedì: Seduta pesante
-Squat 5x5
-Bench press 5x5
-Rematore con bilanciere 5x5
-Assistenza: addome + iperestensioni

Mercoledì: Seduta leggera
-Squat 4x5
-Military press 4x5
-Stacchi 4x5
-Assistenza: addome

Venerdì : Seduta intermedia
-Squat 4x5,1x3,1x8
-Panca 4x5 1x3 1x8
-Rematore con bilanciere 4x5 1x3 1x8

Il problema è che non sta scritto se il carico è fisso, oppure si applica la progressione

Un altro tipo che ho trovato è questa(presa da questo forum, da un utente, uberfranz, nei suoi link in firma)

Monday (Heavy Day - > 85%)
Squats: 5 x 5 Ramping weight to top set of 5 reps across 5 sets
Bench Press: 5 x 5 Ramping weight to top set of 5 reps across 5 sets
Deadlifts: 5 x 5 Ramping weight to top set of 5 reps across 5 sets

Wednesday (Light Day - <70%)
Squats: 5 x 5 using 60% of Monday's weight
Bench Press: 5 x 5 using 60% of Monday's weight
Dumbell Rows: 5 x 5 Ramping weight to top set of 5 reps across 5 sets

Friday (Medium Day - 70-85%)
Squats: 5 x 5 using 80% of Monday's weight
Bench Press: 5 x 5 using 80% of Monday's weight
Dumbell Rows: 5 x 5 Ramping weight to top set of 5 reps across 5 sets

[stefanopunk]

Lunedì: Seduta pesante
-Squat 5x5
-Bench press 5x5
-Rematore con bilanciere 5x5
-Assistenza: addome + iperestensioni

Mercoledì: Seduta leggera
-Squat 4x5
-Military press 4x5
-Stacchi 4x5
-Assistenza: addome

Venerdì : Seduta intermedia
-Squat 4x5,1x3,1x8
-Panca 4x5 1x3 1x8
-Rematore con bilanciere 4x5 1x3 1x8

Assistenza:
-3 set di dips 5-8 reps
-3set di curl con bilanciere 8 reps

questo è il bill starr classico. Sul forum trovi anche un foglio excel preimpostato in cui indicando il tuo 5 rm di paanca squat e stacco ti calcola automaticamente anche tutti i kg da mettere sul bilianciere per ogni esercizio per ogni settimana.

[Stiven95]

Grazie mille! Da lunedi prossimo inizio con questo tipo di allenamento che non ho mai provato

[stefanopunk]

Mancano alcune precisazioni sulla progressione che comunque dovresti trovare in giro sul forum. A grandi linee:

il lunedi il 5x5 va fatto con un carico a salire sino al tuo 5rm (in realtà ti conviene sottostimare il 5 rm la prima settimana altrimenti ti blocchi immediatamente).

l'incremeto tra una serie e l'altra dovrebbe essere del 7,5 % del 5rm ma non sono sicuro

il venerdi ripeti il 4x5 come lunedì e la tripla va fatta con il 2,5% in più rispetto all'ultima serie del lunedì (esempio se l'ultima serie dell lunedì erano 5 colpi con 100 kg il venerdi dovresti fare 3 ripetizioni con 102,5 kg). L'1x8 invece va fatto con il carico della terza serie.

il lunedi successivo l'obiettivo è quello di fare 5 ripetizioni con il peso con cui hai fatto la tripla il venerdì precedente



Buon allenamento!

[Stiven95]

I tempi di recupero fra serie dai 2 ai 5 minuti, vero?

[Stiven95]

Grazie mille per avermi consigliato
I tempi di recupero dai 2 ai 5 minuti vero?

[stefanopunk]

tieniti sul minuto e mezzo/due minuti per i fondamentali e sul minuto per i complementari.