Buongiorno a tutti!

Pratico capoeira da qualche anno, ma ho praticato karate per una vita, anche se non mi sono mai allenato molto seriamente in passato. Ora è arrivato il momento di integrare seriamente l'allenamento di capoeira con un po' di pesi.
Solo recentemente mi sono avvicinato al fitness e mi serve qualche consiglio da persone esperte (sono certo di essere nel posto giusto ^^).

Dopo aver letto un paio di libri sulla preparazione atletica per gli sport da combattimento (Martorelli, “Preparazione atletica negli sport da combattimento e nelle arti marziali”) e sul fitness in generale (Delavier “Nuova guida agli esercizi di muscolazione”), ho provato a buttare giù una scheda e una idea di pianificazione dell’allenamento durante l’anno (esclusi i due canonici allenamenti di capoeira settimanali). Vorrei sapere cosa ne pensate.

Premetto che mi alleno in casa e la mia palestrina è fatta di una sbarra per le trazioni, una panca reclinabile con bilanciere, manubri e maniglie per le dips… tutto qui, ma penso che sia sufficiente. Vedrete che la scheda manca di esercizi specifici per gli addominali, ma credo di allenarli già a sufficienza in palestra.

Ecco i punti fermi dell’allenamento (ditemi se c'è qualcosa di sbagliato):
1. allenare tutto il corpo con esercizi che coinvolgono il maggior numero di muscoli possibile
2. esclusivamente esercizi con pesi liberi (anche perché di macchine non ne ho )
3. programmazione che passa da una prima fase di ipertrofia per poi lavorare sulla forza e la potenza.

Fasi dell’allenamento annuale (prese pari pari da “Preparazione atletica negli sport da combattimento e nelle arti marziali”):
1a - Adattamento con carichi medio bassi per imparare i gesti e preparare la muscolatura (fase già iniziata da un mesetto a dir la verità e che ha portato risultati inaspettati, vedi l’aumento di 4 kg in un mese. Speriamo che non sia tutta ciccia ^^)
2a - Ipertrofia per aumentare la dimensione delle fibre muscolari e ottimizzare la fase di forza (70-85% 1RM eseguite lentamente)
3a - Forza massima (85-100% 1RM eseguite a media velocità)
4a - Allenamento specifico per la potenza per mettere a frutto l’aumento di forza (75-90% 1RM eseguite in esplosione)

Periodizzazione:
OTTOBRE - adattamento
NOVEMBRE - adattamento (2 sett) + ipertrofia (2 sett)
DICEMBRE - ipertrofia
GENNAIO - ipertrofia
FEBBRAIO - forza
MARZO - forza
APRILE - forza
MAGGIO - forza
GIUGNO - potenza
LUGLIO - potenza
AGOSTO - transizione (ovvero vacanza )

Ora passiamo alle schede vere e proprie pensate per essere usate per tutto l’anno tre volte a settimana:
LUNEDì – pesi
MARTEDì – capoeira
MERCOLEDì –
GIOVEDì – capoeira
VENERDì – pesi
SABATO –
DOMENICA – pesi

(A=adattamento; I=ipertrofia; F=forza massima)

Scheda 1.
- Corda (5 minuti)
- Squat (A – 4x12; I – 4x10; F – piramidale chiuso) (qua non so se è meglio sumo o normali, consigli?)
- Stacchi da terra (A – 4x12; I – 4x10; F – piramidale chiuso)
- Panca piana (A – 4x12; I – 4x10; F – piramidale chiuso)
- Sbarra con mani in pronazione (A – 4x10; I – 4x10; F – piramidale chiuso)
- Stretching

Scheda 2.
- Corda (5 minuti)
- Stacchi a gambe tese + tirata al mento (A – 4x12; I – 4x10; F – piramidale chiuso)
- Croci su panca inclinata (A – 4x12; I – 4x10; F – piramidale chiuso)
- Pull-over (A – 4x12; I – 4x10; F – piramidale chiuso)
- Estensione + flessione polsi (A – 4x12; I – 4x10; F – piramidale chiuso)
- Sbarra con mani in supinazione per i bicipiti brachiali
- Stretching

La scheda 2 è pensata principalmente per compensare delle mie mancanze specifiche nella pratica della capoeira.


Cosa ne pensate? Tutti i consigli e pareri sono ben accetti.
Grazie!