Gia che siamo in tema forza...

[Devid]

Non sto frequentando molto il forum ultimamente a causa di problemi e pseudo tali... Ma noto che il tema del momento è "La forza" il che renderebbe felice Obi-Wan Kenobi
Quindi volevo postare l'allenamento (molto semplice) per la forza massima che intendo seguire ad ottobre per rimettermi in sesto, in modo da vedere insieme cosa si possa fare per migliorarlo


A: Panca Piana 6x3
Military 5x5
Panca stretta 5x5
Squat 6x3
calf 2x15

B: Stacco 6x3
Trazioni 5x5
Rematore bil. 5x5
Comp bicipiti 3x8/10
Comp trapezi/delt post. 3x10/12
A1: Panca piana 4x3 (progressione peso)
Panca inclinata 3x10/12
Military 4x6 (progressione peso/rep)
French press 4x8
Squat 6x3 (progressione peso/tecnica)
Calf seduto 2x15
Cinta addominale

B1: Trazioni 6x3 (progressione peso)
Stacco 6x3 (Progressione peso/tecnica)
Rematore 4x8
Comp bicipiti come A
Comp trapezi/delt post come A

Chiaramente senza MAI arrivare al cedimento se non tecnico nei complementare tenendo il buffer sui fondamentali.
Per il B1 noterete che ho messo come fondamentale le trazioni con un settaggio di forza come fondamentale...Non allarmatevi si tratta solo di un esperimento quindi se non avrà esiti positivi lo eliminero nella seconda settimana tenendo come fondamentale lo stacco anche nel B1 e trazioni sempre in 5x5.
A voi la parola .

[°°sOmOja°°]

senza percentuali e recuperi potresti allenarti in un modo o l'esatto contrario di esso

[Devid]

senza percentuali e recuperi potresti allenarti in un modo o l'esatto contrario di esso

Giusto , ho dato per scontate le % e ho omesso i recuperi... Percentuali di carico dei fondamentali (6x3) 90% mentre nei multiarticolari 5x5 85%, recupero 150"sec fondamentali , 90" sec multiarticolari e 60" complementari.

[Wildcat]

Devid un 6x3x90% e un 5x5x85% REALI, con con 2 minuti e mezzo di recupero non li chiudi neanche morto.

Io lavoreri partendo dall'80% sul 6x3 e 75% sul 5x5... parlando di schemi standard, tipo un ciclo russo a caso i primi scogli si incontravano proprio sul 6x6x80% e 5x5x85%. Erano un po' lo spartiacque fra chi riesce e chi non riesce a chiudere. Dopo mille discussioni e diatribe varie su più gruppi di discussione, le conclusioni sononstate queste... si riesce a chiudere bene (con recuperi superiori a quanto proponi tu) se:
- usi il tuo 1rm reale ma sei dopato
- usi il tuo 1rm reale, sei natural ma sei un principiante
- sei natural, sei intermedio avanzato e usi il 1rm bufferato (effettivo 90/95%).

Soprattutto se riprendi da uno stop partire subito a lavorare sopra l'80% mi sembra una cosa poco sensata. Fai un po' di volume di qualità.

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[Devid]

Hey wild!
Ho queste percentuali perchè "sò" di poterle chiudere, attualmente il petto mi cala ma durante l'estate ho portato il massimale di panca da ?? (non lo testavo da anni) a 113kg, per i recuperi li ho sempre avuti brevi , andando a sensazione il mio corpo solo nell'ultima serie mi tocca recuperare sui 3 minuti e ho sempre calcolato le % o da 4x6 (80% cedimento all'ultima) oppure per dorso e squat dal 1RM... Magari poi pecco di arroganza eh , in tal caso abbasserò i carichi e farò miaculpa

Comunque non sono in stop, nel senso mi sono allenanto ininterottamente da giugno ad ora, tuttavia a settembre ho avuto forti colpi sul lato lavorativo,economico,sentimentale e pure famigliare quindi capisci che il fisico ne ha un pò riscontrato...
Comunque chiedevo principalmente se le split cosi impostate rappresentano una valida schieda per la forza massima, che ne pensi?

[Wildcat]

Io lavorerei diversamente con meno varianti specie sulla panca. Ma quello dipende dai propri gusti e abitudini. Io di solito mi faccio un piano di questo tipo:
- alzata del giorno pesante
- alzata del giorno leggera
- complementare alzata pesante agonisti
- complementare alzata pesante antagonisti.

Esempio: panca, squat, dip, rematore al pulley.

Sempre a gusto, se mi alleno 3 giorni faccio 2 squat, 2 panche e uno stacco. Complementari "generali" military o push press e chin up nel giorno di stacco.

Se facessi 4 sedute farei:
- squat pesante/panca leggera e complementari panca
- stacco leggero e panca variante "media" (stretta, floor, board, manubri... quel che vuoi)
- riposo
- panca pesante/squat leggero e complementari panca
- stacco pesante, military press, complementari stacco (tipo sit up e iperestensioni o rumeni).

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[Devid]

Quindi consigli un approccio di tre giorni sul petto? Perciò uno di "scarico" poi uno pesante e una seduta diciamo a percentuali "ipertrofiche" .. la mia idea era invece lavorare i 3bg 2 volte alla settimana ambedue pesantemente, anche perchè ho omesso anche di dire che intendevo eseguire questo ciclo per 4 settimane quindi un mesociclo... Il mio timore però,appunto, era quello di stressare troppo ilsistema nervoso con il mio metodo, anche se i set per il petto sono solo 6/7 a seduta e non ci sono complementari per i quadricipiti, mentre il dorso viene più "martellato" anche se è gia più avanti rispetto al petto... Tu che dici? contando che terrò tale programma per breve periodo dici che non conviene effettuare solo carichi ad alte % nei big?

[Wildcat]

Io quando ho tirato troppo in alto come % mi sono cotto.
Nel bb, molto superficialmente, forza=basse rep e alte %.
Le scuole di allenamento della forza ci insegnano invece che il miglior metodo stia nel volume di qualità, girando alla larga dai carichi submassimali.

In ottica bb senza farsi troppe paranoie, ma giusto x dare una scossa, si può prendere qualcosa di preconfezionato tipo un 531 (che puoi portare avanti anche in chiave ipertrofica x diversi cicli), un russo (anche solo la fase di accumulo ripetuta x 2 cicli aumentando i carichi sui big alla fine del primo ciclo)... io qualche tempo fa ho provato una progressione tirata sul military, che in 3 o forse 4 settimane mi ha portato un grosso incremento.
3 sedute sul military, 8x3, 6x4 e 5x5, aumentando ogni settimana di 2.5 kg... quando ho testato il 5rm, sono passato da un 5x5x45 kg a un 5x5x57.5 kg.
Ma se avessi voluto protrarlo, avrei stallato.

Parti lontano dal 90%, e superalo senza fretta. Tipo 8 settimane.

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[Devid]

C'era un altra split che stavo programmando basata sull'alternarsi di volume - intensità per la forza e pare la migliore ed è cosi impostata

A:
Panca 6x3 (85%)
Military 3x12 (70%)
Panca stretta 3x12 ( 60%)
Squat 5x5 (80%)

B
Stacco 6x3 ( 90%)
Trazioni 5x5 (80%)
Rematore bil 3x10 ( 70%)

A1
Panca 5x5 (75/80%)
Panca inclinata 3x12 ( 65%)
Panca stretta 4x6 ( 80%)
Squat 6x3 ( 85%)

B1:
Military 6x3 ( 85%)
Panca manubri 4x10 (65%)
Trazioni 6x4 (80%)
Rem bil 4x6 (75%)

Recuperi come prima.. il problema è che io vorrei aumentare military e panca perciò ho voluto nella B1 fare dorso e petto insieme per piazzare la military pesante comeprimo esercizio e dopo andare a fare un petto leggero utilizzando i manubri...Tuttavia non sono troppo convinto ancora! Per i complementari alte rep e bassi rec.