Perchè si riesce a crescere anche in ipocalorica? Ragioniamoci su assieme.

[Wildcat]

Succede ragazzi, succede. Ma è fortuna o può esserci una spiegazione?

Io ho pensato a questo. La chiave di volta sta nel tipo di allenamento.
Il classico approccio culturistico prevede cardio a intensità moderata e restrizione severa. In pratica introdurre poche calorie e bruciare grassi con attività mirata.
Io non faccio proprio così. Introduco meno calorie (circa 2200 - 2400 a fronte di un fabbisogno giornaliero di circa 2800 - 3000 kcal, c'è una forbice significativa, però mangio carboidrati in quantità, anche a cena. Sempre fonti a basso IG e sempre quantità moderate, però ci sono sempre tranne nel prenanna.
Mi alleno in pratica solo in anaerobiosi. Ma non un po' di pesi e qualche minuto di HIIT... pesi con allenamenti di forza e potenza 3 volte a settimana, e attività totalmente anaerobia ad elevatissima intensità quasi quotidiana. Mal che vada ci scappa un tabata di qualsiasi cosa mi passi x la testa.
Ora le attività anaerobie intense hanno dei risvolti neurovegetativi interessanti, correlati al consumo d'esercizio postumo e al tono adrenergico, tiroideo e all'impatto sul rilascio di steroidi e GH.

Più è presente e intensa questa componente, maggiore sarà la risposta ormonale, che si traduce in maggior stimolazione della lipolisi, col risultato di forzare i vari organi a ossidare grassi.

A differenza di una low carb, la chetosi non si raggiunge per la presenza di carboidrati in relativa abbondanza.
Avendo una larga mobilizzazione di lipidi e un assetto ormonale favorevole, il nostro organismo riesce a sfruttare per buona parte del fabbisogno energetico i grassi di deposito.
Ne consegus che parte delle calorie introdotte si comportino come un piccolo eccesso, che viene impiegato nella costruzione di nuovo tessuto muscolare.

Avevo fatto due conti, e nei primi mesi di dieta e attività di questo tipo vi era un rapporto 4:1 fra grasso smaltito e massa acquistata.
In pratica, ogni settimana smaltivo 1 kg di grasso e costruivo 250 gr di muscolo.

Niente rispetto a un piano di massa, ma un risultato notevole rispetto ai classici sistemi di dimagrimento.

Vorrei sentire altre opinioni.

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[Davide Farella]

In pratica, ogni settimana smaltivo 1 kg di grasso e costruivo 250 gr di muscolo.

O.o

[pironman]

Penso che il motivo sia proprio quello, il corpo durante lo sforzo fisico ha bisogno di carboidrati, se non li ha se li ricava cannibalizzando le proteine dei muscoli, per cui con una ipocalorica che mantiene la dose giusta di carboidrati dovrebbe essere possibile il dimagrimento e la crescita muscolare.
ci sono 2 cose che non mi tornano nel tuo mess, come fai a sapere che perdi esattamente 1 kg di grasso e ne acquisti 250g di muscolo? Non può essere semplicemente che perdi 750g e basta?
Altra cosa, stando dai valori di dieta da te forniti, se prendo il rage più elevato, ovvero l‘assunzione di 2200 calorie giornaliere a fronte di un fabbisogno di 3000, è un deficit giornaliero di 800 kcal, 5600 alla settimana, contando che 1g di grasso fornisce 9 kcal con quel deficit puoi dimagrire al massimo di 600 grammi alla settimana, non di più, a meno che il tuo fabbisogno reale non sia di 3500 calorie e ne assumi 2200, solo in quel caso puoi perdere 1kg di grasso alla settimana

[Wildcat]

Come ho fatto a calcolare la perdita di grasso ed il guadagno di massa... semplicemente ho calcolato le BF prima e dopo ed è venuto fuori un rapporto 4:1 fra il grasso smaltito e la massa guadagnata.

Seconda osservazione... un kg di grasso inteso come tessuto adiposo umano corrisponde a circa 7000 kcal, non 9000, poiché non è acido palmitico puro ma un tessuto costituito anche da una componente proteica e da acqua.
Quindi a spanne avrei avuto un defici calorico di 5600 kcal a settimana, a cui va aggiunto almeno un 10% di EPOC e soprattutto una variabile incognita in continuo mutamento: l'aumento di massa nel tempo comporta un aumento di fabbisogno, che non sono riuscito a calcolare. A spanne 1 kg di muscolo corrisponde a 1000 kcal accantonate (solo come quota proteica, circa 250 gr di aminoacidi), altre 250 kcal accantonate a settimana... e questo nuovo tessuto muscolare costa in termini energetici, sia nel mantenimento a riposo che nel consumo energetico durante attività fisica.

Insomma, non è affatto lineare la relazione...

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[.:überfranz:.]

Quando dici :"più intensa è questa componente..." a cosa ti riferisci?

[Wildcat]

Quando dici :"più intensa è questa componente..." a cosa ti riferisci?

Sono stato sibillino intendo dire che secondo me la chiave di volta è la componente di allenamento anaerobico lattacido, più ci alleniamo così (ovviamente senza esagerare) più il processo di ricomposizione procede efficacemente.

Già l'HIIT è un ottimo sistema, ma secondo me l'HIIT canonico è un po' troppo dolce ci sono sistemi decisamente più brutali tipo usare il protocollo Tabata, o i circuiti con bilancieri, corpo libero, kettlebell, sandbag... I miei allenamenti sono caratterizzati da poco recupero (tabata, 45/15, 3 minuti fra set di 10 minuti, oppure addirittura no rest con solo il tempo di bere qualche sorso d'acqua per durate comprese fra i 9 e i 20 minuti)... ovviamente il tutto supportato da una dieta che fornisca carboidrati in maniera strategica prima e dopo il workout.

Sono convinto che questo approccio abbinato ad una dieta low carb sarebbe destinato al fallimento, potrebbe essere il caso in cui davvero le sedute di allenamento letteralmente si mangiano i muscoli.
La dieta che meglio si accoppia è la carb cycling, o una ipocalorica bilanciata 40:30:30 non a zona (evito i grassi peri workout).

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[.:überfranz:.]

Ottimo! Lo sai che mi interessano le teorie non lineari :-)

[Wildcat]

Ottimo! Lo sai che mi interessano le teorie non lineari :-)

Fatto sta che in palestra mi prendono x pazzo... non ti dico ieri quando passavo dai push up al front squat alla sbarra...

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[Del856]

Io trovo che la cosa funzioni anche nel mio caso; io il ragionamento lo faccio mantenendo costanti le proteine e variando la quota dei carbo e dei grassi.
Nella fase di "bulk" sto sulle 3000/3500 kcal, per 21 giorni. Di solito aumento circa 3 kg.
Seguo con una dieta a 2000 kcal per le successive 2 settimane, allenandomi 4 volte la settimana ad alta intensità, con l'aggiunta di due sessioni cardio settimanali mattutine. (5 km a 5.30 min/km). Il risultato è la perdita di 2 kg.
Non ho mai calcolato esattamente la bf ma visivamente la crescita è continua.
Parlo di crescita perchè anche in fase di definizione aumentano i massimali, per cui...qualcosa cresce.

Io penso che la cosa funzioni perchè c'è sufficente massa grassa, penso che il bilancio calorico resti comunque positivo nei confronti della massa magra, e l'esubero/disponibilità aminoacidica, fa si che avvenga la crescita.
Forse non sono chiaro...solo penso che il PTOR sia positivo per il fatto che ci sia sufficiente massa grassa, per cui una parte del bilancio calorico se ne va su di quella.

Se il livello di definizione fosse elvato (non so tipo sotto al 7%) non credo che sarebbe possibile crescere.

[Del856]

[QUOTE=Wildcat;630922]Fatto sta che in palestra mi prendono x pazzo... non ti dico ieri quando passavo dai push up al front squat alla sbarra...

I campioni non hanno mai seguito schemi rigidi, ma hanno sempre avuto la capacità di ascoltare il proprio corpo...forse tu fai parte di quelli!

[Wildcat]

Prof sono completamente d'accordo nel senso che questo può funzionare fino a un certo livello. Questo livello è personale e corrisponde a un dato set point di massa grassa, al di sotto del quale le nostre autoregolazioni tendono a preservare il grasso e a utilizzare le calorie introdotte come essenziali. Più c'è grasso, più viene mobilizzato.

Su di me funziona x il semplice motivo che sono ancora sopra al 10%, non credo di aver voglia di scendere sotto al 10, però sarebbe interessante vedere cosa succede, anche se temo che questo sistema, con BF moltk basse possa essere persino deleterio...

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[pironman]

Come ho fatto a calcolare la perdita di grasso ed il guadagno di massa... semplicemente ho calcolato le BF prima e dopo ed è venuto fuori un rapporto 4:1 fra il grasso smaltito e la massa guadagnata.

Seconda osservazione... un kg di grasso inteso come tessuto adiposo umano corrisponde a circa 7000 kcal, non 9000, poiché non è acido palmitico puro ma un tessuto costituito anche da una componente proteica e da acqua.
Quindi a spanne avrei avuto un defici calorico di 5600 kcal a settimana, a cui va aggiunto almeno un 10% di EPOC e soprattutto una variabile incognita in continuo mutamento: l'aumento di massa nel tempo comporta un aumento di fabbisogno, che non sono riuscito a calcolare. A spanne 1 kg di muscolo corrisponde a 1000 kcal accantonate (solo come quota proteica, circa 250 gr di aminoacidi), altre 250 kcal accantonate a settimana... e questo nuovo tessuto muscolare costa in termini energetici, sia nel mantenimento a riposo che nel consumo energetico durante attività fisica.

Insomma, non è affatto lineare la relazione...

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giusto, non ho tenuto conto dell‘acqua

[Bru]

x chiarire meglio il concetto.. come bisogna comportarsi x riuscire ad incrementare la massa magra in regime ipocalorico??
x esempio io stò portando avanti una dieta ipocalorica... che prevede cmq un apporto generoso di carbo e grassi con un introito calorico giornaliero totale leggermente sotto il fabbisogno....
mi alleno breve e intenso 2 volte a settimana dove eseguo 10 grandi esercizi base suddivisi nelle 2 sessioni (5 x sessione)
gli altri giorni riposo totale

in effetti però perdo pochissimo peso... al max 500gr a settimana.... in palestra mi hanno detto che potrebbe essere un incremento della massa magra a limitare la perdita di peso.... in tutta sincerità però lo specchio non conforta questa tesi....non vedo + massa e neanche meno grasso...

[Wildcat]

Dieta 40:30:30 con carboidrati prima e dopo l'allenamento, tanta attività anaerobia lattacida, una percentuale di grasso corporeo non bassa.

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[Bru]

Sono 1.75 x 88kg... con un 26% d grasso misurato con bilancia... direi quindi ke ho parecchio da smaltire.
X anaerobica potrebbe andare 15 min d corsa alternata a scatti??