consigli alimentazione

**Manuel_Zed** · 18-04-2013, 07:14 PM

Buonasera...quesi sono i miei dati e la mia alimentazione attuale...

H: 178 cm
Peso: 70 kg
BF: 10,64 %
metabolismo basale: 1771 kcal/die
FGC: 2430 kcal/die

Dieta

Lunedi
Colazione
250 ml di latte parzialmente scremato
1 cucchiaino di zucchero
6 fette biscottate con marmellata

Gr 4,69 Carb 51,37 Prot 12,05 cal 319

Spuntino
1 barretta di cerali special k e1 vasetto di yogurt magro alla frutta vitasnella

gr. 1,25 carb 39,75 pr.7,00 cal 199

Allenamento : Dorso , tricipiti, addome + corso aerobico Total Body

Pranzo:
1 cucchiaio di olio extraverginhe d'oliva
100 gr di pasta
verdure
30 gr. di pane
150 gr di petto di pollo

gr. 26,34 carb 91,44 pr. 144,61 cal 751

spuntino
50 gr di pane e 50 gr di tacchino

gr 1,98 cab 25,31 prot 16,12 cal 189

cena
1 cucchiaio di olio extravergine d'oliva
una tazza di brodo vegetale
100 gr di pane
200 gr. di carne rossa

gr. 45,23 carb 39,75 pr. 63,95 cal 891

tot
gr 79,47 carb 260,12 pr.160,73 cal 2433
30% 43% 27%

Martedi
Colazione
60 gr di cereali integrali "fitness"
250 ml di latte parz scremato
1 cucchiaino di zucchero

gr.4,84 carb. 63,70 pr.13,10 cal 358

spuntino
1 barretta di cereali special k e una spremuta d'arancia

pranzo
130 gr di pane
40 gr di prosciutto cotto
60 gr di mozzarella
verdure
1 cucchiaio di olio

gr 33,37 car 71,68 pr.35,06 cal732

spuntino
50 gr di pane e 50 gr di fesa di tacchino

cena
2 uova
un cucchiaio di olio
verdure
100 gr di pane

gr 29,65 car 60,39 pr 27,71 cal 614

tot

gr. 71,32 carb. 262,86 pr. 95,23 cal 2086
31% 51% 18%

Mercoledi

colazione
250 ml di latte parz scremato
1 cucchiaino di zucchero
6 biscotti grancereale fibra e fibra

gr. 11,80 carb.287,40 pr 12,30 cal 356

spuntino
1 mela e 1 vasetto di yogurt magro alla frutta

pranzo
verdura
1 cucchiaio di olio
100 gr di pasta
30 gr di pane
150 gr di petto di pollo

gr. 30, 68 car 97,58 pr.61,23 cal 919

spuntino
50 gr di pane e 50 gr di fesa di tacchino

Allenamento: Gambe, Bicipiti e Addome

cena
verdure
1 cucchiaio di olio
125 gr di mozzarella
100 gr di pane

gr.44,83 car 65,49 pr 43, 60 cal 839

tot

gr 89,75 csr. 277,28 pr.139,11 cal 2493
33% 45% 22%

giovedi

colazione
vedi lunedi

gr.4,69 car.51,37 pr 12,05 cal 294

spuntino
frutta e yogurt magro alla frutta

pranzo
1 cucchiaio di olio
verdure
130 gr di pane
108 gr di tonno sgocciolato

gr. 25,18 carb 70,10 pr 42,23 cal 689

spuntino
50 gr di pane e 50 gr di bresaola

cena
1 cucchiaio di olio
100 gr di pane
200 gr di pesce
verdure

gr. 21,13 carb 68,16 pr. 22,88 cal 625

tot

gr.54,52 car 250,33 pr 123,93 cal 1997
25% 50% 25%

venerdi

colazione
vedi mercoledi
gr. 11,80 carb.46,19 pr.12,30 cal 356

spuntino
1 banana e un vasetto di yogurt magro alla frutta

allenamento: Petto, Spalle e Addome + corso aerobico di Total Body

pranzo
50 gr di pasta
50 gr di lenticchie
1 cucchiaio di olio
verdure
30 gr di pane
150 gr di petto di pollo

gr. 25,88 carb 83,08 pr 66,35 cal 843

spuntino
50 gr di pane e 50 gr di bresaola

cena
200 gr di crne rossa
100 gr di pane
verdure
1 cucchiaio di olio

gr.51,41 carb 60,70 pr. 65,73 cal 977

tot
gr. 92,77 car. 265,93 pr.168,19 cal 2598
32% 41% 26%

sabato

colazione
vedi martedi
gr. 4,84 car 63,70 pr.13,10 cal358

spuntino
frutta e barretta di cereali

pranzo
verdure
1 cucchiaio di olio
hamburger da 150 gr
130 gr di pane
gr. 23,73 car 68,21 pr.41,47 cal 654

spuntino
50 gr di pane e 50 gr di bresaola

cena
1 cucchiaio di olio
q00 gr di pane
verdure
200 gr di pollo

gr.22,27 carb 60,70 pr.57,33

tot.
gr. 55,11 carb 253,02 pr.130,78 cal 2045
24% 50% 26%

(se capita cena libera...pizza con gli amici, sushi ecc ecc)

domenica libera

che ne pensate? va bene per mantenere il peso e magari definirmi un po? avete qualche modifica da consigliarmi?
qualcuno mi ha suggerito...di evitare l'olio a cena e dimezzare il pane nel caso abbia intenzione di bere alcool la sera....pensate sia la stessa cosa? grazie

**thequinta2** · 19-04-2013, 03:08 PM

Ciao, se posso consigliarti non postare tutta la dieta cosi' completa, anche perche' pochi del forum si metterebbero a leggere tutto, comunque quali sono i tuoi obbiettivi? e come sei messo adesso magari posta qualche foto.

**Shawn Ray** · 19-04-2013, 06:25 PM

Bè sei stato molto meticoloso, bastava un giorno tipo, bene per ever indivato le percentuali singole e totali

quello che noto spesso ultimamente è l'assenza quasi totale di proteine a colazione, o almeno dei psti molto sbilaciati, mi chiedo il motivo, c'è una ragione in particolare ?

**rams231981** · 19-04-2013, 08:37 PM

niente yogurt magro alla frutta ma yogurt magro bianco + frutto a parte, x rendere dolce lo yogurt usa la stevia

**Manuel_Zed** · 20-04-2013, 07:04 AM

Originariamente Scritto da Shawn Ray

Bè sei stato molto meticoloso, bastava un giorno tipo, bene per ever indivato le percentuali singole e totali

quello che noto spesso ultimamente è l'assenza quasi totale di proteine a colazione, o almeno dei psti molto sbilaciati, mi chiedo il motivo, c'è una ragione in particolare ?

nè credo abitudine...o semplice gusto personale XD ...che mi consiglieresti?

**Manuel_Zed** · 20-04-2013, 07:06 AM

Originariamente Scritto da thequinta2

Ciao, se posso consigliarti non postare tutta la dieta cosi' completa, anche perche' pochi del forum si metterebbero a leggere tutto, comunque quali sono i tuoi obbiettivi? e come sei messo adesso magari posta qualche foto.

presto posterò delle foto...

**Shawn Ray** · 20-04-2013, 10:28 AM

Originariamente Scritto da Manuel_Zed

nè credo abitudine...o semplice gusto personale XD ...che mi consiglieresti?

di introdurre più proteine e qualche grasso monoinsaturo, la colazione è molto importante, forse la più importante. Proteine nobili, carbo complessi sarebbero l'ideale. Io oprto per una crepes con albumi e avena.