Scheda allenamento massa

[DarKas]

Ciao a tutti! Mi chiamo Francesco, ho 19 anni e ringrazio in anticipo chiunque avrà voglia di darmi qualche consiglio.
Ho cominciato ad andare in palestra due anni fa circa due o tre volte alla settimana, con interruzioni e senza seguire una dieta. So che da un certo punto di vista ho sbagliato tutto, ma non avevo né la voglia né la possibilità di impegnarmi più seriamente; non ho guadagnato massa anche se il mio aspetto in generale è migliorato un po'.
Dopo una pausa di qualche mese, ho cambiato città e palestra e adesso ho intenzione di impegnarmi seriamente, sperando di ottenere risultati più importanti.

Innanzi tutto sono alto 180 cm e peso circa 72 kg. Vado in palestra 4 volte alla settimana (lunedì, martedì, mercoledì e giovedì, giorni che non posso cambiare) e faccio allenamenti da 1 ora più riscaldamento.
Mi hanno proposto una scheda con cui ogni giorno di allenamento ripeto la stessa routine che interessa tutti i gruppi muscolari, ma non mi piace, anche perché è lunghissima... quindi ho provato a farmi una scheda per massa simile a quelle che usavo nell'altra palestra, alternando tre allenamenti con diversi gruppi muscolari. Ho messo tutte serie da 8 ripetizioni e alcuni pesi sono da sistemare man mano che provo.
Vorrei un parere sugli esercizi, sui pesi, sulle ripetizioni, un po' su tutto insomma, a partire dalla divisione dei gruppi muscolari; se mi suggerite di buttare via tutto va bene, ditemi solo cosa ho sbagliato. Quanto alla dieta chiederò presto nella sezione apposita.
Nota: soffro talvolta di mal di schiena (generalmente) non a causa dell'allenamento, quindi consigli o accorgimenti per evitare di sforzare troppo la schiena sono particolarmente bene accetti.
Aggiungo: ho tempi di recupero tra una serie e l'altra piuttosto lunghi (circa 2 min).

GIORNO A: pettorali e bicipiti

- panca piana 4x8, 50 kg

- spinte manubri panca inclinata 4x8, ? kg

- croci manubri 4x8, 12 kg

- flessioni in piedi col bilanciere curvo 4x8, ?30 kg (bilanciere incluso)
- curl concentrato con manubrio 4x8, ?12 kg

- crunch e obliqui

GIORNO B: gambe e schiena

- leg press link 4x8, 100 kg

- affondi con manubri 4x8, 16 kg

- leg curl 4x8, 30 kg

- lat machine 4x8, 50 kg (due serie larga avanti, due serie larga dietro)
- push down a braccia tese 4x8, 35 kg
- vertical row presa larga 4x8, 40 kg

- crunch e obliqui

GIORNO C: spalle e tricipiti

- shoulder press 4x8, 40 kg

- lento avanti da seduto con bilanciere 4x8, ? kg

- alzate laterali con manubri da seduto 4x8, 12 kg

- distensioni al cavo con corde 4x8, 35 kg
- French press con bilanciere curvo 4x8, ?30 kg

- crunch e obliqui