Pensavo ad una frequenza di 3 allenamenti su 6 giorni, che forse è quella che si adatta di più alle mie esigenze:

A Petto tricipiti

Piana 4x6 con peso intorno all' 80% 1RM
spinte manubri inclinata 4x8/10
croci su piana 4x12

french press 4x8
push down sbarra 4x10
spinte tra 2 panche 2x max

crunch al cavo 3/4x15

B dorso bicipiti, qui ho qualche dubbio sul dorso

stacco rumeno 4x6
trazioni medie supine 4x6 con spotter se serve
lat larga avanti 4x10
rematore unilaterale 3x10

curl in piedi bilancere a z 4x8
larry scott unilaterale con manubrio 4x12

crunch sulla palla con sovraccarico 3/4x15

C spalle gambe
lento avanti 4x8
alzate laterali 4x10
aperture ai cavi (deltoide post) 2x 12

squat 4x6
pressa a 45 4x10
lex exstension 4x12
curl in piedi 4x10
calf seduto 3x12
polpacci in piedi con sovraccarico 3x12


Devo vedere però se 3 esercizi per i qudricipiti mi bastano, e soprattutto se gambe e spalle risulta troppo devastante, altrimenti dovrei trovare un' altra suddivisione. Per la dieta ancora devo vedere