Consigli su nuova scheda per la massa. Hardgainer

[kurt7]

Ciao a tutti. Ho appena cambiato palestra ma l'istruttore che c'è è un vero cretino quindi mi rivolgo a voi per qualche info. Faccio bodybuilding da 5 anni con discreti risultati. La mia corporatura è tipica di un Hardgainer, alto 182cm peso 70kg, quindi dal fisico molto asciutto e pochissimo massa grassa. Il mio principale problema resta comunque il torace piccolo.
Detto questo andiamo ai consigli. Ho appena finito un programma di allenamento di 5 settimane, prima di iniziare quello nuovo mi consigliate di fare 1 settimana di scarico? Se si cosa in particolare?

Per il prossimo allenamento vorrei concentrarmi maggiormente sul pettorale basso e i bicipiti visto che penso siano quelli meno sviluppati. Il pettorale laterale è sicuramente la parte più grossa dei miei pettorali, così come i tricipiti delle braccia.

Potreste consigliarmi un programma di allenamento trisettimanale? Magari con esercizi in superserie?
Ripeto, obiettivi principali: pettorale basso, bicipiti (soprattutto esterno) e allargare torace.

Grazie a chi risponderà :-)

[nik2]

Ciao, per lo scarico devi sentire se ne provi il bisogno o meno. Personalmente non faccio mai più di 2-3 settimane di scarico all'anno, mi trovo bene a lavorare quasi ininterrottamente, però, ripeto, sei tu che devi sentire il bisogno di smettere per qualche giorno. Per far crescere pettorali e bicipiti devi fare un programma di massa, concentrandoti soprattutto sull'alimentazione. Ciao.

[kurt7]

Ok, grazie ma vorrei qualche consiglio su quali esercizi fare e come (superserie, piramidali ecc)

[pironman]

ciao, vorrei smentire quello consigliato da nik2 e dirti di fare un programma mirato alla forza con i big 3 come obiettivo (panca, squat, stacchi). se sei più forte, alzi più pesi e cresci, altrimenti resti stabile

[kurt7]

programma mirato alla forza

Ho deciso di seguire il tuo consiglio per poi passare nel mese di Aprile alla massa.
Mi daresti qualche dritta in merito? Per esempio devo allenare necessariamente tutti i gruppi muscolari per la forza o solo quelli che sono meno sviluppati?
Potresti farmi un esempio di WO trisettimanale, con tempi di recupero, serie e ripetizioni? Allenamenti per la forza ne ho fatti raramente e ho le idee un pò confuse.

[pironman]

guarda, io ora sto seguendo un programma di forza ma con la finalità di diventare sempre più forte, quindi è un allenamento in stile powerlifter e non un solo ciclo di forza che segue uno di massa. in parole povere, faccio solo forza, sempre.
comunque, tanto per farti un esempio di quello che faccio io, mi alleno 3 volte a settimana, più il sabato ma quello leggero.
nelle tre volte faccio panca ogni volta, ma ad esempio una volta panca piana, una volta panca inclinata, oppure vario i pesi o le serie, non faccio la stessa cosa durante la settimana insomma. poi, il lunedì e giovedì faccio anche squat, il martedì e il sabato stacchi.
questi sono i fondamentali, ogni esercizio è eseguito per un numero elevato di serie, (anche 12-13 serie), con non più di 5 ripetizioni. diciamo dalle 2 alle 5 ripetizioni, e senza MAI arrivare a cedimento.
devono essere serie pesanti, ma senza cedimento, infatti solo così facendo puoi allenare più volte a settimana lo stesso muscolo.

poi, ci sono i complementari, ma anche qui uso complementari mirati allo sviluppo della forza, ad esempio trazioni alla sbarra, rematore con bilanciere, parallele con sovraccarico, lento avanti...

ti consiglio di leggere qualche articolo sul sito www.accademiaitalianaforza.it per capire altre cose, io gli articoli di quel sito li ho letti tutti e devo dire che mi sono serviti






P.S. come tempi di recupero, io non sono molto restrittivo. diciamo dai 2 ai 3 minuti per le serie più pesanti, circa 2 minuti o anche meno per quelle più leggere