cerco consigli per migliorare la mia scheda di allenamento

**galloz93** · 03-11-2011, 04:42 PM

ciao , mi chiamo luca ho 18 anni , sono alto 185 per 77 kg , in palestra mi hanno conseganto una scheda ma siccome è impossibile che l'istruttore segua tutti gli iscritti penso che sia una scheda standard da lui ideata.
il mio obbiettivo è aumentare gradualmente la massa magra tenendo comunque un buon regime di definizione.

gioca a calcio e mi alleno il lundi , il mercoledi , il giovedi e sabato gioco, e vado in palestra il martedi e il venerdi allenando solo la parte superiore .
questa è la mia attuale scheda :

MARTEDI :

10-15 min riscaldamento

1) sollevamento del busto
2) sollevamento delle gambe
3)panca piana bilanciere 12-10-8-6 rip.
4)panca piana manubri 3 x 8 rip.
5)pectoral machine 3x15 rip.
6) pulley 45 ° 12-10-8-6 rip.
7) lat machine avanti 3x 8 rip.
8) trazioni sbarra 3 x massimale
9)bicipiti panca scott 3 x 12 (credo che debbaro stare al venerdi )
10)tricipiti manubrio 3x13 (credo che debbaro stare al venerdi )

VENERDI:

10-15 min riscaldamento

1) sollevamento del busto
2) sollevamento delle gambe
3)alzate laterali 3x8 rip.
4)lento dietro manubri 12-10-8-6 rip.
5)alzate frontali manubrio 3 x 12 rip.
6)bicipiti manubrio 3 x 8 rip.
7) bicipiti bilanciere 12-10-8-6 rip.
8)tricipiti bilanciere 12-10-8-6 rip.
9) tricipiti carrucola 3x8 rip.

cosa ne pensate ??

volevo chiedervi un' altra cosa riguardante gli allenamenti :

io mi alleno :

lunedi : calcio ore 19:00
martedi: palestra ore 15:00 ( parte superiore)
mercoledi : calcio ore 19:00
giovedi: calcio ore 19:00
venerdi : palestra ore 15:00 ( parte superiore )
sabato : partita calcio
domenica :riposo

la mai domanda è :

quando posso allenare la mia parte inferiore in palestra senza affaticare troppo le gambe ? perchè adesso come adesso non alleno gli arti inferiori in palestra , ma vorrei iniziare perchè credo che mi possa essere d'aiuto anche per migliorare le mie prestazioni a livello calcistico.

aspetto i vostri consigli

**stefanopunk** · 03-11-2011, 05:00 PM

debbaro?

**galloz93** · 03-11-2011, 05:25 PM

debbaro ?? non ho capito cosa vuoi dire , provabilmete ti riferisci a qualche errore ortagrafico.
comunque mi potresti dare una mano a risolvere i miei quesiti ??

**stefanopunk** · 03-11-2011, 05:43 PM

probabilmente.

la scheda non mi piace. E' impossibile allenare le gambe per bene senza affaticarle. Se ti vuoi allenare per bene devi mollare il calcio viceversa se vuoi giocare a calcio per bene devi allenarti in maniera coerente con i tuoi obiettivi calcistici ma no credo che un allenamento stile BB faccia al caso tuo.

**MMiikkyy** · 03-11-2011, 05:44 PM

Originariamente Scritto da galloz93

debbaro ?? non ho capito cosa vuoi dire , provabilmete ti riferisci a qualche errore ortagrafico.
comunque mi potresti dare una mano a risolvere i miei quesiti ??

Da quando hai iniziato a fare palestra? Se da poco magari può andare bene però la scheda è da rifare IMHO. Sinceramente non ho idea di come potresti allenarti su 2 giorni quindi non posso consigliarti più di tanto, però ad esempio fai 10 serie sia per i bic e tric che per il petto che è molto più grande dei 2 muscoli precedenti. Poi i piramidali in molti esercizi... ti ho detto la mia. Posso consigliarti solo di vedere in giro per il forum i 3d in rilievo e farti una cultura, impostare una scheda fatta da te e poi postarla.

Cmq sappi (credo che tu lo sappia) che non otterrai grandi risultati perchè cmq il calcio li limiterà.

**MMiikkyy** · 03-11-2011, 05:45 PM

Originariamente Scritto da stefanopunk

probabilmente.

la scheda non mi piace. E' impossibile allenare le gambe per bene senza affaticarle. Se ti vuoi allenare per bene devi mollare il calcio viceversa se vuoi giocare a calcio per bene devi allenarti in maniera coerente con i tuoi obiettivi calcistici ma no credo che un allenamento stile BB faccia al caso tuo.

**savicevic** · 03-11-2011, 05:47 PM

l'allenamento per la parte inferiore del corpo lo piazzi il martedì se le vuoi allenare in modo completo in un unica seduta (quadricipiti, femorali, glutei, polpacci, adduttori), altrimenti puoi allenarlo in 2 giorni differenti, ovvero martedì quadricipiti, femorali e glutei, e venerdì adduttori e polpacci. cosa preferisci?

**galloz93** · 03-11-2011, 06:14 PM

Originariamente Scritto da savicevic

l'allenamento per la parte inferiore del corpo lo piazzi il martedì se le vuoi allenare in modo completo in un unica seduta (quadricipiti, femorali, glutei, polpacci, adduttori), altrimenti puoi allenarlo in 2 giorni differenti, ovvero martedì quadricipiti, femorali e glutei, e venerdì adduttori e polpacci. cosa preferisci?

preferirei allenarmi in 2 sedute in mmoda da allenar eil marte parte superiore + un pezzo di parte inferiore , e stessa cosa per il venerdi .
invece per la parte superiore creid che la mia scheda si asbagliata ? ho iniziato palestra da 1 mesetto dopo che sono stato fermo tutta l'estate , qualcuno mi ha consigliato di concentrarmi sui pochi esercizi complessi fondamentali.(squat ,panca piana ,rematore ,military ,bicipiti ,box squat sotto al parallelo , panca inclinata , trazioni ,tricipiti) , perchè dice che la maggior parte degli esercizi che ho attualmente nella mia scheda servono a definire una massa che al momento non c'è , cosa ne pensi te ??

**galloz93** · 03-11-2011, 06:17 PM

Originariamente Scritto da MMiikkyy

Da quando hai iniziato a fare palestra? Se da poco magari può andare bene però la scheda è da rifare IMHO. Sinceramente non ho idea di come potresti allenarti su 2 giorni quindi non posso consigliarti più di tanto, però ad esempio fai 10 serie sia per i bic e tric che per il petto che è molto più grande dei 2 muscoli precedenti. Poi i piramidali in molti esercizi... ti ho detto la mia. Posso consigliarti solo di vedere in giro per il forum i 3d in rilievo e farti una cultura, impostare una scheda fatta da te e poi postarla.

Cmq sappi (credo che tu lo sappia) che non otterrai grandi risultati perchè cmq il calcio li limiterà.

dove posso trovare i 3d in rilievo ??