Consigli su futura scheda di forza

[razrcrowe]

Salve,vorrei un vostro parere sul mio allenamento:

ho ripreso ad allenarmi in palestra dopo qualche mese di inattività,adesso ho deciso di fare un mesetto (finisco questa settimana) dedicata al cardio e al fiato,e con ottimo risultati ho notato che riesco a fare circa 50km a settimana (6 allenamenti su sette giorni,circa 8km e qualcosa ogni giorno) e con integrazione di una dieta che mi sto facendo con l'aiuto di voi sul forum,i risultati si cominciano a far vedere
adesso però vorrei integrare anche un'allenamento di forza,dato che massa e definizione non vanno a braccietto vorrei iniziare con un mese o due di forza alternata al cardio per passare a maggio facendo massa con un minimo di cardio.
Qui sorge la prima domanda: si può fare forza-cardio(definizione per meglio dire) assieme oppure no come massa-definizione?

Seconda ( e ultima ) domanda,vi posto la scheda che avrei pensato di seguire per l'allenamento della forza esplosiva per circa 6-8 settimane aumentando il carico quando possibile o al massimo ogni 2 settimane (dato che corro molto con pendenza e velocità varianti l'allenamento delle gambe lo vorrei escludere perchè le avrei già stanche,al massimo potrei allenare i polpacci):

Martedi: petto-schiena

Petto: 60 sec. riposo
Panca piana 3x 10-8-6
Croci su panca 3x 10-8-6
Pectoral machine 3x 10-8-6

Schiena: 60 sec. riposo
Lat machine presa inversa 3x 10-8-6
Pulley machine 3x 10-8-6
Panca hiperextension 3x20

Giovedi: Spalle-bicipiti-tricipiti

Spalle: 60 sec. riposo
Trazioni 3x max (120 sec. riposo)
Alzate laterali 3x 10-8-6

Tricipiti: 60 sec. riposo
Push down(oppure al cavo con braccio singolo) 3x 10-8-6
Spinte in alto con manubri 3x 10-8-6

Bicipiti: 60 sec. riposo
Curl manubri alternati 3x 10-8-6
Curl di concentrazione 3x 10-8-6

Che ne pensate?

[-Ivan-]

Rispondo ai punti fondamentali intanto, poi qualcuno più esperto ti darà delucidazioni migliori.
Innanzitutto hai fatto un mese di cardio e fiato, però non si capisce bene a parte la corsa cosa intendi. Hai fatto anche allenamento coi pesi? Generalmente almeno un paio di mesi di condizionamento si fanno prima di pensare di poter allenare forza o massa.

Forza e definizione sono due cose molto diverse, l'allenamento per la forza richiede comunque una dieta ipercalorica (ne so qualcosa io che non la posso seguire e ogni tanto mi viene da cascare per terra), quindi mi verrebbe da dire che non vanno d'accordo.

La scheda che hai postato non è assolutamente una scheda improntata sulla forza (ma poi parli di forza esplosiva, spiega meglio), ed anche come scheda di massa o di qualsiasi cosa non è buona.
Innanzitutto per l'accoppiamento dei gruppi muscolari, poi per il piramidale che casomai va girato al contrario. Inoltre lasciare le gambe solo alla corsa non è una buona idea, almeno un allenamento con qualche serie di squat la dovresti fare.

[razrcrowe]

A parte la corsa cosa intendo?
Penso quello,ovvero mi sono fatto un programma in cui ogni settimana aumentavo il tempo,km e calorie (tutto ciò in palestra) fino ad arrivare ad oggi che faccio 8,5km in 50 minuti,il resto dell'allenamento giornaliero è compreso di stretching inizio e fine escercizi,4 serie di flessioni da 15,4 da 8 su un braccio solo e 300 addominali divisi in 4 serie da 75 ognuna.
Tutto ciò per prepararmi ad una semi-maratona che si terrà domenica.
Dopo di ciò smtto con il cardio elevato e vorrei integrare con i peso,però non cominciando dalla massa perchè tutto questo cardio mi ha sfinito i muscoli e non mi sento molto forte,per questo vorrei cominciare con un programma di forza per uno-due mesi per rimettermi in forza per cominciare a mettere massa

La mia dieta (fabbisogno di circa 2100 calorie meno 20% per definizione stiamo sui max 1700) comprende 140 grammi di proteine;127,5g carbo e 60g grassi,quindi penso sia discreta anche se volessi iniziare con un programma di forza dato che assumo 2g di proteine per kg (peso 70 kg circa)

Per la scheda...bhe,lo immaginavo che avrebbe fatto un pò schifo
pensavo che accoppiare petto- schiena e poi braccia andasse bene..ma cosa intendi per rigirare?

[-Ivan-]

Con i pesi inizia un po' alla volta partendo da una scheda ad alto volume per abituarti al nuovo tipo di lavoro, perchè comunque i primi allenamenti ti distruggono abbastanza, poi hai bisogno di tempo per imparare la corretta esecuzione degli esercizi.
Partire subito dalla forza non è fattibile e comunque nei primi mesi la forza cresce a dismisura ugualmente perchè si parte da livelli piuttosto bassi.

Girare i piramidali intendo fare 3x6-8-10 invece che 3x10-8-6 (si fanno prima i lavori a basse ripetizioni e poi quelli ad alte che producono acido lattico). Comunque sia il primo mese almeno lavorerei anche sul fondamentale su 8-10 ripetizioni e sui complementari uno da 3x10 ed uno 3x12-15.
Poi magari il secondo puoi già adottare il piramidale così da iniziare ad usare pesi un po' più alti e dal terzo mese in avanti ti imposti una scheda di forza.

[razrcrowe]

Grazie per la risposta;comunque quando intendevo dire che ho ripreso l'allenamento dopo l'inattività intendevo dire che mi allenavo già da 6 mesi poi ho dovuto smettere per 2 (ormai 3 compreso questo dedito al cardio) per motivi personali,l'esecuzioni degli esercizi penso di conoscerle discretamente,e un minimo di forza ( anche se decisamente ridotta in confronto a prima causa troppo cardio che mi ha sfinato i muscoli! ) credo di tenerla ancora,per questo volevo cominciare le serie da un medio volume aumentando gradualmente (10-8-6) ma se mi consigli così allora avrei pensato di strutturare la scheda per il primo mese,giusto per riprendermi, ai 6-8-10 e dopo circa 4-6 settimane invertirla,ma dici che quella pseudo-scheda che ho postato non vada proprio bene neanche con le ripetizioni da 6-8-10?

[-Ivan-]

Forse non ho capito bene i tuoi obiettivi, io per lavoro di forza intendo qualcosa tipo, allenare i fondamentali più volte a settimana ed in una delle sedute allenarsi con percentuali vicine al massimale e fare per lo più esercizi multiarticolari usando i complementari solo a margine.
Questo tipo di lavoro (che comunque non è quello che proponi dunque forse tu intendi altro) non te lo consiglierei prima di aver fatto qualche mese di condizionamento (magari anche con una scheda concettualmente simile a quella che hai postato sopra).
Oltretutto tre mesi di stop sono parecchi, già dopo due settimane la perdita di forza è notevole, dopo 3 mesi è praticamente un ricominciare da capo.

Parlando della scheda che hai postato al di la del piramidale che va certamente girato perchè non puoi eseguire prima la serie da 10 ripetizioni e poi quelle a ripetizioni più basse, provo a riassumerti quello che non mi convince:
1) petto e schiena sono, a parte le gambe, i muscoli più grossi ed impegnativi da allenare, allenandoli nello stesso giorno uno dei due viene inevitabilmente tralasciato.
2) le trazioni sono un fondamentale per la schiena, non per le spalle.
3) mancano stacco per la schiena e, come avevo accennato, io almeno un allenamento di squat lo metterei
4) il piramidale se ti piace applicalo al primo esercizio (che deve essere l'esercizio base) però sui complementari lavora su più ripetizioni ed a numero fisso, soprattutto il primo mese

Io partirei da una scheda diversa, magari anche in multifrequenza visto che ti alleni solo due volte a settimana.