Consigli su futura scheda di forza

[razrcrowe]

Salve,vorrei un vostro parere sul mio allenamento:

ho ripreso ad allenarmi in palestra dopo qualche mese di inattività,adesso ho deciso di fare un mesetto (finisco questa settimana) dedicata al cardio e al fiato,e con ottimo risultati ho notato che riesco a fare circa 50km a settimana (6 allenamenti su sette giorni,circa 8km e qualcosa ogni giorno) e con integrazione di una dieta che mi sto facendo con l'aiuto di voi sul forum,i risultati si cominciano a far vedere
adesso però vorrei integrare anche un'allenamento di forza,dato che massa e definizione non vanno a braccietto vorrei iniziare con un mese o due di forza alternata al cardio per passare a maggio facendo massa con un minimo di cardio.
Qui sorge la prima domanda: si può fare forza-cardio(definizione per meglio dire) assieme oppure no come massa-definizione?

Seconda ( e ultima ) domanda,vi posto la scheda che avrei pensato di seguire per l'allenamento della forza esplosiva per circa 6-8 settimane aumentando il carico quando possibile o al massimo ogni 2 settimane (dato che corro molto con pendenza e velocità varianti l'allenamento delle gambe lo vorrei escludere perchè le avrei già stanche,al massimo potrei allenare i polpacci):

Martedi: petto-schiena

Petto: 60 sec. riposo
Panca piana 3x 10-8-6
Croci su panca 3x 10-8-6
Pectoral machine 3x 10-8-6

Schiena: 60 sec. riposo
Lat machine presa inversa 3x 10-8-6
Pulley machine 3x 10-8-6
Panca hiperextension 3x20

Giovedi: Spalle-bicipiti-tricipiti

Spalle: 60 sec. riposo
Trazioni 3x max (120 sec. riposo)
Alzate laterali 3x 10-8-6

Tricipiti: 60 sec. riposo
Push down(oppure al cavo con braccio singolo) 3x 10-8-6
Spinte in alto con manubri 3x 10-8-6

Bicipiti: 60 sec. riposo
Curl manubri alternati 3x 10-8-6
Curl di concentrazione 3x 10-8-6

Che ne pensate?

[-Ivan-]

Rispondo ai punti fondamentali intanto, poi qualcuno più esperto ti darà delucidazioni migliori.
Innanzitutto hai fatto un mese di cardio e fiato, però non si capisce bene a parte la corsa cosa intendi. Hai fatto anche allenamento coi pesi? Generalmente almeno un paio di mesi di condizionamento si fanno prima di pensare di poter allenare forza o massa.

Forza e definizione sono due cose molto diverse, l'allenamento per la forza richiede comunque una dieta ipercalorica (ne so qualcosa io che non la posso seguire e ogni tanto mi viene da cascare per terra), quindi mi verrebbe da dire che non vanno d'accordo.

La scheda che hai postato non è assolutamente una scheda improntata sulla forza (ma poi parli di forza esplosiva, spiega meglio), ed anche come scheda di massa o di qualsiasi cosa non è buona.
Innanzitutto per l'accoppiamento dei gruppi muscolari, poi per il piramidale che casomai va girato al contrario. Inoltre lasciare le gambe solo alla corsa non è una buona idea, almeno un allenamento con qualche serie di squat la dovresti fare.

[razrcrowe]

A parte la corsa cosa intendo?
Penso quello,ovvero mi sono fatto un programma in cui ogni settimana aumentavo il tempo,km e calorie (tutto ciò in palestra) fino ad arrivare ad oggi che faccio 8,5km in 50 minuti,il resto dell'allenamento giornaliero è compreso di stretching inizio e fine escercizi,4 serie di flessioni da 15,4 da 8 su un braccio solo e 300 addominali divisi in 4 serie da 75 ognuna.
Tutto ciò per prepararmi ad una semi-maratona che si terrà domenica.
Dopo di ciò smtto con il cardio elevato e vorrei integrare con i peso,però non cominciando dalla massa perchè tutto questo cardio mi ha sfinito i muscoli e non mi sento molto forte,per questo vorrei cominciare con un programma di forza per uno-due mesi per rimettermi in forza per cominciare a mettere massa

La mia dieta (fabbisogno di circa 2100 calorie meno 20% per definizione stiamo sui max 1700) comprende 140 grammi di proteine;127,5g carbo e 60g grassi,quindi penso sia discreta anche se volessi iniziare con un programma di forza dato che assumo 2g di proteine per kg (peso 70 kg circa)

Per la scheda...bhe,lo immaginavo che avrebbe fatto un pò schifo
pensavo che accoppiare petto- schiena e poi braccia andasse bene..ma cosa intendi per rigirare?

[-Ivan-]

Con i pesi inizia un po' alla volta partendo da una scheda ad alto volume per abituarti al nuovo tipo di lavoro, perchè comunque i primi allenamenti ti distruggono abbastanza, poi hai bisogno di tempo per imparare la corretta esecuzione degli esercizi.
Partire subito dalla forza non è fattibile e comunque nei primi mesi la forza cresce a dismisura ugualmente perchè si parte da livelli piuttosto bassi.

Girare i piramidali intendo fare 3x6-8-10 invece che 3x10-8-6 (si fanno prima i lavori a basse ripetizioni e poi quelli ad alte che producono acido lattico). Comunque sia il primo mese almeno lavorerei anche sul fondamentale su 8-10 ripetizioni e sui complementari uno da 3x10 ed uno 3x12-15.
Poi magari il secondo puoi già adottare il piramidale così da iniziare ad usare pesi un po' più alti e dal terzo mese in avanti ti imposti una scheda di forza.

[razrcrowe]

Grazie per la risposta;comunque quando intendevo dire che ho ripreso l'allenamento dopo l'inattività intendevo dire che mi allenavo già da 6 mesi poi ho dovuto smettere per 2 (ormai 3 compreso questo dedito al cardio) per motivi personali,l'esecuzioni degli esercizi penso di conoscerle discretamente,e un minimo di forza ( anche se decisamente ridotta in confronto a prima causa troppo cardio che mi ha sfinato i muscoli! ) credo di tenerla ancora,per questo volevo cominciare le serie da un medio volume aumentando gradualmente (10-8-6) ma se mi consigli così allora avrei pensato di strutturare la scheda per il primo mese,giusto per riprendermi, ai 6-8-10 e dopo circa 4-6 settimane invertirla,ma dici che quella pseudo-scheda che ho postato non vada proprio bene neanche con le ripetizioni da 6-8-10?

[-Ivan-]

Forse non ho capito bene i tuoi obiettivi, io per lavoro di forza intendo qualcosa tipo, allenare i fondamentali più volte a settimana ed in una delle sedute allenarsi con percentuali vicine al massimale e fare per lo più esercizi multiarticolari usando i complementari solo a margine.
Questo tipo di lavoro (che comunque non è quello che proponi dunque forse tu intendi altro) non te lo consiglierei prima di aver fatto qualche mese di condizionamento (magari anche con una scheda concettualmente simile a quella che hai postato sopra).
Oltretutto tre mesi di stop sono parecchi, già dopo due settimane la perdita di forza è notevole, dopo 3 mesi è praticamente un ricominciare da capo.

Parlando della scheda che hai postato al di la del piramidale che va certamente girato perchè non puoi eseguire prima la serie da 10 ripetizioni e poi quelle a ripetizioni più basse, provo a riassumerti quello che non mi convince:
1) petto e schiena sono, a parte le gambe, i muscoli più grossi ed impegnativi da allenare, allenandoli nello stesso giorno uno dei due viene inevitabilmente tralasciato.
2) le trazioni sono un fondamentale per la schiena, non per le spalle.
3) mancano stacco per la schiena e, come avevo accennato, io almeno un allenamento di squat lo metterei
4) il piramidale se ti piace applicalo al primo esercizio (che deve essere l'esercizio base) però sui complementari lavora su più ripetizioni ed a numero fisso, soprattutto il primo mese

Io partirei da una scheda diversa, magari anche in multifrequenza visto che ti alleni solo due volte a settimana.

[razrcrowe]

dai tuoi consigli avrei progettato una scheda del genere:

3 allenamenti:
Petto-bicipiti / Schiena-tricipiti / Spalle-Gambe

petto:
Panca piana 3x 6-8-10
Croci su panca 3x 12
Panca declin. 3x 12

bicipiti:
Curl alternati con manubri 3x 6-8-10
Curl di concentrazione 3x 12
Curl ai cavi 3x 12
________________________________

schiena:
Stacchi da terra 3x 6-8-10
Lento dietro bilanciere 3x 10
Pulley machine 3x 12

Tricipiti:
Spinte in alto 3x 6-8-10
Push down 3x 12
Flessioni 3x 20

Spalle:
Alzate laterali 3x 6-8-10
Lento avanti 3x 10
Alzate a 90° 3x 10

Gambe:
Squat 3x 6-8-10
Leg Curl 3x 10
Sollevamento polpacci 4x 20

l'avrei strutturata così...che ne pensi adesso?

[-Ivan-]

Molto meglio però ancora un paio di appunti:
- il lento dietro con bilanciere è un esercizio di spinta per le spalle quindi nell'allenamento della schiena lo sostituirei con un esercizio di tirata come il rematore con bilanciere oppure con le trazioni.
-per le spalle il fondamentale è il lento avanti quindi lo devi fare per primo ed il piramidale lo fai su quello.
- le braccia le puoi allenare anche solo con due esercizi se non hai voglia di perderci troppo tempo perchè comunque vengono interessate da ogni esercizio e non hanno bisogno di così tanta attenzione.
- nel petto le croci per ultime perchè sono un esercizio monoarticolare di isolamento
Lo stacco se non l'hai mai fatto parti con poco peso e senza aver fretta di caricare, facendoti controllare da qualcuno, perchè non è facile per niente eseguirlo correttamente.


Te la riscrivo come la farei io:

petto:
Panca piana 3x 6-8-10
Panca declin. 3x 10
Croci su panca 3x 12

bicipiti:
Curl con bilanciere 3x 6-8-10
Curl di concentrazione 3x 12
________________________________

schiena:
Stacchi da terra 5x5 (didattico)
Rematore con bilanciere 3x10
Pulley machine 3x 12

Tricipiti:
Panca presa stretta 3x10
Push down 3x12
________________________________

Gambe:
Squat 3x 6-8-10
Leg Curl 3x 10
Sollevamento polpacci 4x 20

Spalle:
Lento avanti 3x6-8-10
Alzate laterali 3x10
Alzate a 90° 3x 10

[razrcrowe]

Grazie davvero dell'aiuto!! mi sembra buona come scheda,non vedo l'ora che inizia la nuova settimana così potro cominciarla ho intenzione di seguirla per circa 6-8 settimane aumentando il carico gradualmente,con un riposo medio di 60" a esercizio.
Un ultimo dilemma: passo da una fase di completo cardio a una fase di pesi-cardio..posso mantenerlo per 2 sedute settimanali (lunedi-mercoledi-venerdi 10 minuti di corsa inizio e fine per riscaldamento/defaticamento mentre martedi e giovedi solo cardio per 40-45 minuti,così evito di mettere massa grassa) oppure non va bene?

[-Ivan-]

Se vuoi puoi farlo, non credo ci siano problemi a parte il possibile affaticamente del fatto che ti alleni quasi tutti i giorni.
Se l'obiettivo è solo non mettere grasso ti basta anche fare i 3 allenamenti sopra citati ed alla fine farti una ventina di minuti di corsa.
Se invece lo fai perchè ti piace correre puoi anche allenarti gli altri due giorni.

[ilrasta]

1) petto e schiena sono, a parte le gambe, i muscoli più grossi ed impegnativi da allenare, allenandoli nello stesso giorno uno dei due viene inevitabilmente tralasciato.
2) le trazioni sono un fondamentale per la schiena, non per le spalle.
3) mancano stacco per la schiena e, come avevo accennato, io almeno un allenamento di squat lo metterei
4) il piramidale se ti piace applicalo al primo esercizio (che deve essere l'esercizio base) però sui complementari lavora su più ripetizioni ed a numero fisso, soprattutto il primo mese

Io partirei da una scheda diversa, magari anche in multifrequenza visto che ti alleni solo due volte a settimana.

Ciao, mi permetto di fare due appunti, considerando le richieste di Raz:

1. potresti fare petto e schiena in jump set con recuperi di 1' - 1'30" (panca e trazioni ad es. oppure spinte manubri e rematore) per ottimizzare i tempi e non sacrificare il gruppo che fai per secondo.

3. Stacco (da terra) non è propriamente un esercizio per la schiena ma per le gambe...

[-Ivan-]

Sì potrebbe essere una buona idea, però a quel punto io forse ci vedrei meglio un allenamento in multifrequenza come dicevo all'inizio.
Per lo stacco invece mi suona strano considerarlo un esercizio per le gambe anche se sviluppa molto i quadricipiti e i femorali, l'ho sempre visto considerato come il fondamentale per eccellenza per la schiena.

[razrcrowe]

Quindi da come dite lo stacco da terra è un esercizio che coinvolge sia le gambe che la schiena,posso lasciarlo come allenamento per la schiena oppure devo cambiarlo?

[-Ivan-]

Secondo me è corretto lasciarlo nell'allenamento della schiena, però non sono espertissimo quindi magari ascolta anche altri pareri.
Io mi alleno in multifrequenza e mi sono sempre trovato benissimo nel fare prima squat leggero, poi l'allenamento della schiena che inizio con lo stacco, quindi cerco di far combaciare le due cose.