scheda multifrequenza,come vi pare?

[mirko88]

ho provato a creare una scheda multifrequenza aba.come vi pare?

GIONRO A

squat 4x6
leg extension 2x12
leg curling 2x12
calf machine in piedi 3x15
panca piana 4x6
estens. alle parallele 3xmax
panca inclinata con manubri 2x12
rematore con bilanc. 4x6
alzate a 90° 2x12
curl manubri concentrato 3x8

GIORNO B

trazioni 4xmax
lat machine avanti 3x8
stacco 4x6
lento avanti 4x8
alzate laterali alla macchina 3x10
french press 3x10
crunch con torsione 3x20
elevazioni gambe 3x10

[proteina90]

Se vuoi farla così, ti conviene fare upper e lower.

Comunque sia, non so qual'è la tua anzianità, però mi sembra una scheda troppo lunga, soprattutto il lunedì

[mirko88]

io faccio lunedì mercoledì venerdì una volta la poi la b poi la poi la b...così i muscoli si riposano.tu cosa mi consigli?poi facendo la scheda ho tenuto conto per il lunedì che 4 esercizi sono per le gambe...cosa sbaglio?

[°°sOmOja°°]

4 esercizi di cui 3 per le cosce e di questi 3 solo 1 realmente costruttivo (squat)
leg extension e leg curl sono solo esercizi di rifinitura che non modificheranno sensibilmente i centimetri che puoi guadagnare

se ti piace questa divisione cerca di distribuire meglio la fatica all'interno della seduta e dai priorità agli esercizi che realmente ti porteranno ad avere un risultato

inoltre dici di aver diviso a\b\a per evitare sovrapposizioni ma in realtà deltoidi\bicipiti\dorsali\tricipiti sono allenati in ogni seduta mentre le gambe solo in 1
volendo mantenere la tua divisione (per sommi capi) si potrebbe dividere:

seduta 1
squat + spinta orizzontale (panca piana e simili) + tirata orizzontale (rematore con bilancere\manubri e pulley)

seduta 2
stacco + spinta verticale (lento avanti e simili) + tirata verticale (trazioni\lat machine)

strutturi la seduta solo con esercizi BASE e in coda al workout inserisci dei complementari di rifinitura eventualmente a rotazione (anche perchè se già fai squat, stacco, panca, lento avanti, trazioni e rematore praticamente ti serve poco e nulla per sviluppare tutti i muscoli del corpo)
dai la priorità alle cose importanti, se tra 1 anno ti allenerai ancora con gli stessi (o poco +) pesi su questi movimenti base avrai ottenuto poco probabilmente.

[mirko88]

4 esercizi di cui 3 per le cosce e di questi 3 solo 1 realmente costruttivo (squat)
leg extension e leg curl sono solo esercizi di rifinitura che non modificheranno sensibilmente i centimetri che puoi guadagnare

se ti piace questa divisione cerca di distribuire meglio la fatica all'interno della seduta e dai priorità agli esercizi che realmente ti porteranno ad avere un risultato

inoltre dici di aver diviso a\b\a per evitare sovrapposizioni ma in realtà deltoidi\bicipiti\dorsali\tricipiti sono allenati in ogni seduta mentre le gambe solo in 1
volendo mantenere la tua divisione (per sommi capi) si potrebbe dividere:

seduta 1
squat + spinta orizzontale (panca piana e simili) + tirata orizzontale (rematore con bilancere\manubri e pulley)

seduta 2
stacco + spinta verticale (lento avanti e simili) + tirata verticale (trazioni\lat machine)

strutturi la seduta solo con esercizi BASE e in coda al workout inserisci dei complementari di rifinitura eventualmente a rotazione (anche perchè se già fai squat, stacco, panca, lento avanti, trazioni e rematore praticamente ti serve poco e nulla per sviluppare tutti i muscoli del corpo)
dai la priorità alle cose importanti, se tra 1 anno ti allenerai ancora con gli stessi (o poco +) pesi su questi movimenti base avrai ottenuto poco probabilmente.

grazie per il tuo costruttivo intervento.sono d'accordo con te per le gambe farò solo squat e polpacci.a parte i fondamentali penso che ho messo gli esercizi in modo da non affaticare troppo il mio fisico.infatti ho messo dei 2x12.poi ho sbagliato i tricipiti li ho invertiti coi bocipiti XD.i deltoidi sono allenati la parte posteriore il giorno A mentre il resto il giorno B.a tuo parere dove sta l'errore in questa scheda?grazie per l'aiuto

[°°sOmOja°°]

te l'ho già detto dove sono gli errori (secondo me)
non ci sono le giuste priorità.

il tuo corpo è come una pila, dall'inizio alla fine dell'allenamento tende a scaricarsi quindi la roba UTILE va messa praticamente tutta all'inizio.
in coda al workout solo rifinitura