Salve. Purtroppo non sono espertissimo nel fare schede, ma nella palestra dove vado a dire il vero non mi piace molto l'allenatore..l'ho sentito fare discorsi parlando di addominali bassi e addominali alti..o altre cose tipo "per togliere il grasso dai fianchi fai le torsioni con il bastone". Questo mi ha dato conferma della poca competenza dell'allenatore quindi...ho buttato giù una scheda per la massa. La frequenza è di 3 volte la settimana abbinata ad una dieta che si aggira attorno le 2500-2800 kcal.
Dato che alle spalle ho solo un anno di esperienza in sala pesi, ho cercato di rifarmi alle poche nozioni apprese riguardo la pianificazione di un allenamento, e assieme a quelle ho cercato di "ascoltare" il mio fisico dandogli quegli esercizi, serie e ripetizioni che più lo gratificano durante il workout.

lun: petto/bicipiti
panca piana 3x10
aperture su panca piana 3x12
spinte panca 30° 4x8

panca scott 3x8-10-12
alternato 3x10
curl cavo 4x12-10-8-6

mer: gambe/spalle
squat 3x8-10-12
stacchi 3x12-10-8
calf al multipower 3xmax.

scrollate 4x8
arnold 3x12-10-8
lento avanti 3x10

ven: dorso tricipiti
lat machine presa inversa 4x12-10-8-6
rematore con manubri 3x8-10-12
low row 4x8

concentrato 3x10
parallele 3xmax.
spinte in basso 8x8 30" recupero


Aiutatemi a correggerla se c'è qualcosa che non va..si accettano consigli meglio se accompagnati da precise indicazioni su come correggerla