Scheda massa a casa

[He4dShOt]

Salve, sono 77-78 kg con circa 12% di BF, da circa 3 mesi faccio questo allenamento, tutto con manubri

MARTEDI
Bicipiti concentration curl 3x8 - 16 kg
Bicipiti hammer curl 3x8 - 16 kg
Pettorali Bench press 3x8 - 20 Kg
Pettorali Fly 3x8 - 18 kg
Push up 3x10 alternato a chin up 3x3
Tricipiti 3x8 - 10 kg
Tricipiti Bench deep 3x6 (aggiunto la settimana scorsa)


GIOVEDI
Shoulder press 3x8 - 14 kg
Bent-over Row 3x8 - 18 kg
Deadlift 3x8 - 18 kg
Front rise 3x8 - 12 kg
Lateral rise 3x8 - 14 kg
Shrug 3x8 - 14 Kg

ovviamente ho iniziato con pesi minori e aumentato col tempo...ogni tanto aggiungevo al giovedi un po' di squat libero. So che non ho fatto praticamente niente per le gambe e adesso vorrei fare qualcosa di piú completo distribuito su 3 giorni, consigli? Prima di iniziare a scrivere una nuova scheda vorrei vedere i vostri pareri su questa.

(ho preso tutti i nomi in inglese da un sito perché non conosco i nomi tecnici in italiano)


grazie a tutti