ALLENAMENTO A
PETTORALI
PANCA INCLINATA 3X6+12 (calo peso) 20”/90”
DISTENSIONI MANUBRI 30° 3X10+max 15”/75”
CROSS OVER CAVI (supino) 2X10/15 a 75° + 2x15 a 0° 45”
ESERCIZIO ADDOMINALI (sovraccarico/macchina) 3x10 45”
ESERCIZIO ADDOMINALI (parte bassa-> recupero gambe) 3x15 45”
ESERCIZIO ADDOMINALI (corpo libero/crunch semplice) 2xmax 30”
HYPEREXTENSION (lombari/facoltativo) 3 serie

ALLENAMENTO B
BICIPITI+DORSALI
CURL MANUBRI ASSIEME p.45° + CURL MANUBRI ALTERNATO p.45°(calo peso) 4X6+10 (c.p.) 90''
CURL SCOTT (bilancere dritto) 3x12 60”
LAT MACHINES (presa larga al petto) 3X6+12 (calo peso) 20”/90
PULLEY(con barra/presa altezza spalle) 3X10+max 15”/75”
PULL DOWN 3x10/15 45”
ADDOMINALI (solo corpo libero) 3xmax 30”
HYPEREXTENSION (lombari/facoltativo) 3 serie

ALLENAMENTO C
GAMBE
CALF polpacci 4X10+12 CORPO LIBERO 60''
LEG EXTENSION 3X8+15 60''
LEG CURL 3X6 90''
SQUAT guidato 4X6 120''
ADDUTTORI 2X12 60''
ABDUTTORI 2X12 60''
ESERCIZIO ADDOMINALI (sovraccarico/macchina) 3x10 45”
ESERCIZIO ADDOMINALI (parte bassa-> recupero gambe) 3x15 45”
ESERCIZIO ADDOMINALI (corpo libero/crunch semplice) 2xmax 30”
HYPEREXTENSION (lombari/facoltativo) 3 serie

ALLENAMENTO D
TRICIPITI+DELTOIDI+TRAPEZI
PARALLELE 3x10 60”
FRENCH PRESS bil. Sagomato + FRENCH PRESS manubri(calo peso) 2X6+10 (c.p.) 90''
KICK BACK cavo basso 2x10/15 45”
LENTO AVANTI BILANCERE 3X6+12 (calo peso) 20”/90”
ALZATE LATERALI/FRONTALI/POSTERIORI super set 3x10+10+10 75”
SCROLLATE manubri 3xmax 45”
ADDOMINALI (solo corpo libero) 3xmax 30”
HYPEREXTENSION (lombari/facoltativo) 3 serie



grazie anticipatamente!