ciao a tutti,
sono una 23enne sottopeso di qualche chilo (156 x 43) che vuole aumentare di peso. vorrei però metterlo in massa magra, soprattutto a livello di braccia, spalle, schiena. non ho mai fatto palestra e in queste zone i miei muscoli praticamente non esistono. la parte bassa non è malissimo contando che gioco a calcio, ma se riesco a seguirla tanto meglio.
in palestra mi hanno fatto una scheda che però, da piu parti, mi è stato detto fare abbastanza schifo. sarebbe la seguente:
addominali su slowfit 2 x 15
addominali obliqui su panca 2 x 15
addominali su panca (non so come si chiami l'es: mi sdraio, alzo le gambe e alzo il coccige 2x 15)
leg press 2 x 15
abductor e adductor machine 2 x 15
upper back 2 x 15
chest incline 2 x 15
alzate laterali 2 x 15 con peso da 1 kg
curl bicipiti con peso da 2 kg, 2 x 15
10 vasche di nuoto (per lordosi)
a me sembra che gli es siano pochi e incompleti, e questo non mi permette di frazionarli in piu giorni (farei dei wo da 10 minuti a far tanto). quindi spesso mi trovo ad allenare piu gruppi muscolari tutti assieme, che so non essere il massimo.
qualcuno mi da una mano a sistemarla?
il nuoto lo userei come defatigante, soprattutto per le gambe, oppure nei giorni di scarico. se sono poche vasche non dovrebbe influire sul recupero giusto?
grazie...
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