Molti mesi fa Gabriele mi ha prestato i suoi libri di pesistica sul Sollevamento Olimpico, la sezione di biomeccanica di questi esercizi mi ha veramente incuriosito: in generale perché strappo e slancio sono esercizi tostissimi e bellissimi e a me piace conoscere tutto quello che ruota intorno ai pesi, ma in particolare per un aspetto: ho ricercato un po’ di roba in giro per la Matrice ma anche in questo caso, sebbene esistano studi veramente eccezionali, non ho trovato poi molto nello specifico.

Lo strappo è, lo ripeto per la 10000 volta, l’esercizio in cui il bilanciere dal suolo è portato sopra la stesa in un unico movimento, senza farlo appoggiare al torace. Studiatissimo, il movimento è stato spezzettato in varie fasi. Nel libretto viene riportata il risultato di uno studio del 1980, una analisi della traiettoria del bilanciere caricato con 165Kg e sollevato da un atleta di 80Kg di peso corporeo. Ricercando in rete scopro che è un classico ipercitato ovunque e alla fine può essere preso come traiettoria di riferimento.


L’ho ridisegnato in modo da non avere rotture di palle per il copyright, non sia mai che mi chiedano un compenso… Non è carino? A me fanno impazzire questi grafici! La traiettoria di bilanciere, spalle e anche nello strappo di questo tizio. I punti indicano l’inizio di ogni fase, che ha un nome. Così non si capisce molto, ma unendo i punti corrispondenti di spalle e anche si ottiene l’inclinazione della schiena: se è troppo complicato per voi, allenatevi con la Settimana Enigmistica ad unire i puntini con i numerini fino al 60, magari fate anche il giochino accanto, quello di colorare con il lapis le forme con il pallino nero.


Poichè sono una persona magnanima, basta pacche sulle spalle…. Ho detto basta… e basta no?… ho unito io i puntini nel disegno in alto: notate la schiena dell’atleta come compia movimenti estremamente complicati, quanto salga e quanto scenda ripetto al bilanciere che a sua volta viene tirato verso il corpo o allontanato da questo in una traiettoria complessa.Lo strappo olimpico è un movimento in cui prima l’atleta dà velocità al bilanciere per sollevarlo, poi a se stesso per ficcarsi sotto di lui usandolo come punto di spinta!

Concentriamoci sui due disegni centrali della striscia in alto, che caratterizzano la fase di stacco, disegnandoli meglio come nel disegno seguente: l’atleta olimpico inizia il suo movimento con un bruttissimo stacco da terra perché in pratica butta la sua schiena in avanti e poi solleva il bilanciere dal suolo con la schiena tutta flessa!


Per completezza, dalla posizione C dà poi un “tirone” indietro rappresentato dal disegno in alto a destra nella sequenza precedente, il nome di questa fase è “caricamento”.

La fase di stacco, ragazzi, è perciò del tutto fuori specifica per quello che conosciamo dello stacco: chiappe sparate indietro, bacino che sale verso il cielo, addirittura prima di sollevare da terra il bilanciere, ma poi la tirata prosegue in questo modo brutto brutto brutto da far rabbrividire il bravo stacchista!

Il punto è che la fase di stacco dello strappo non è lo stacco da terra, il deadlift: poiché lo strappo è il modo biomeccanicamente più efficiente per sparare verso l’alto un bilanciere, più che dire “non va bene” è necessario, invece, chiedersi perché va bene così, invece!

Piccola parentesi: per sollevare da terra una palla di ferro con maniglia da 50Kg per 30 volte è bene usare la tecnica delle Kettlebell, quella biomeccanicamente più efficiente per questa operazione: perciò chi fa strappo olimpico, prima di dire che non va bene, dovrebbe chiedersi perché, invece, va bene proprio quella. E’ una questione di intelligenza sociale: la sindrome NIH la annebbia.

Le casse da terra e i sollevamenti olimpici.

I sollevamenti olimpici hanno un retroterra culturale praticamente secolare: è la selezione sul campo che permette di affermare con sicurezza che sono il modo migliore per lo scopo che si prefiggono, perché se ce ne fosse un altro… sarebbe stato scelto quello!

Perciò, perché è meglio alla partenza sollevare prima le chiappe rispetto al non farlo? Gli studi sul sollevamento delle casse da terra ci vengono in aiuto.

Nei disegni della pagina precedente il più probabile sollevamento di una cassa di circa 10-15Kg se il soggetto è lasciato libero di scegliere il modo che ritiene più appropriato: magari inizia in posizione di squat “per la schiena” ma poi tira un po’ su le chiappe sia prima di sollevare la cassa che durante le primissime fasi del sollevamento, poi la schiena viene su parallela a se stessa e infine, anche se non è riportato, la persona si mette in piedi.

Notate le similitudini fra sollevamento della cassa per la sagra paesana e lo strappo olimpico: non può essere casuale! Il motivo è il pre-caricamento dei femorali, come indicato nel disegno sopra riportato in cui è stato preso come riferimento il femore posto parallelo al terreno e sono stati sovrapposti gli arti e i bacini dei disegni precedenti.

Al passaggio da A a B il bilanciere o la cassa sono ancora al suolo e il bacino viene spostato indietro: la tibia si estende e si incrementa l’angolo di apertura del ginocchio, come indicato a sinistra. Come già visto per lo squat, questo comporta l’allungamento dei femorali.

I femorali si contraggono così mentre vengono allungati, in eccentrica: questo provoca l’innesco dello stretch reflex che potenzia la contrazione e un accumulo di energia viscoelastica dovuta proprio alle proprietà meccaniche dei tessuti.

Al passaggio da B a C la tibia continua ad estendersi ma anche il bacino ruota: in questo caso l’allungamento dei femorali dipende dal contributo di entrambi gli angoli, quello del ginocchio che li fa allungare e quello dell’anca che li fa accorciare.

Ipotizziamo che a questo punto i femorali inizino ad accorciarsi perché l’atleta estende indietro la schiena, cioè inizia a mettersi eretto: la contrazione dei femorali è così potenziata dai due fenomeni precedenti, più il movimento è repentino e più l’effetto è amplificato. Il bilanciere si solleva così dal suolo molto più facilmente che a non pre-caricare i femorali sbilanciandosi in avanti.

Se invece i femorali continuano ad allungarsi perché l’atleta mentre solleva il bilanciere fa estendere meno l’anca rispetto a quanto non faccia con la tibia, la contrazione eccentrica dei femorali permette loro di esprimere più forza rispetto al caso concentrico: viene posticipato a qualche decimo di secondo più in avanti ciò che è stato descritto nello scenario precedente.

Posticipare la contrazione di un muscolo, compatibilmente con il resto del movimento, è sempre vantaggioso perché il muscolo viene usato in eccentrica, ed è più forte, e vengono utilizzate le due caratteristiche che potenziano la concentrica: stretch reflex e viscoelasticità.

La fase di stacco dei sollevamenti olimpici è così una pre-tensione dei femorali che aiuterà nella successiva fase, così come sollevare le casse da terra strappandole via dal suolo è un modo per mettere in tensione i femorali per essere più forti.

Il sollevamento olimpico esalta perciò caratteristiche biomeccaniche umane che, come tutti i parametri umani, avranno delle variabilità: nella testa di ognuno di noi è settato un livello di tensione dei femorali oltre il quale si inizia a tirare su la schiena per sollevare da terra un oggetto, cassa o bilanciere che sia: questo è il motivo per cui anche se piazzate uno in posizione di squat, quello poi la cassa ve la tira su in un altro modo.

Abbiamo una visione del sollevamento olimpico molto… statica: non ci capiamo molto perché è ipertecnico, ci sembra che quelli che buttano su il bilanciere in maniera così rapida debbano per forza eseguire tutti allo stesso modo, quando invece le individualità sono tantissime. Poi, siamo terrorizzati dal farci male alla schiena ma quando vediamo questi tizi… stiamo zitti. Dobbiamo tutti uscire da questa logica.


La pre-tensione sui femorali è una chiave di spiegazione potentissima dei comportamenti dei sollevatori anche in esercizi come lo squat ma principalmente nello stacco, nel bene e nel male: mi raccomando, non sto dicendo “dovete inclinare la schiena perché è meglio” ma, come sempre, sto cercando una spiegazione a certi comportamenti.

Nel disegno tre differenti posizionamenti a terra, con pre-tensione dei femorali progressivamente maggiori. Esistono persone che a terra si piazzano in questi tre modi differenti. Adesso considerate i tre disegni come una sequenza: c’è chi si piazza a terra da manuale, come a sinistra, ma quando inizia a tirare si piega in avanti estendendo il ginocchio per arrivare al momento del distacco del bilanciere dal suolo che è come nel disegno a destra.

Ognuno di noi ha settato nella sua testa un certo livello di tensione dei femorali che deve essere raggiunto per iniziare la rotazione delle anche, questo ci insegnano gli studi sulle casse. Per questo motivo non ha molto senso l’attenzione maniacale al posizionamento a terra con persone che iperestendono la schiena con le chiappe a 5 metri se poi quella postura non è mantenuta al distacco dal suolo del bilanciere.

“Ma io non me ne accorgo!” Infatti, non ve ne accorgete perché per voi è quel livello di tensione dentro la vostra testa che è “giusto”, voi nella vostra testa state facendo proprio bene: vi piazzate in assetto guardandovi nello specchio di lato storcendo la testa, poi avviate il programma motorio credendo di sollevarvi con spalle e bacino che salgono insieme quando non lo fanno.

Il problema è che il deadlift non è sollevare una cassa, ma nemmeno fare uno strappo olimpico: i livelli di tensione dei femorali per una attività non vanno bene per un’altra. Un sollevatore olimpico di 80 Kg che strappa 160 Kg ne slancia 190 Kg ha magari un massimale di stacco di 280 Kg, cioè 160 Kg sono per lui pochi tanto da poter caricare i suoi femorali flettendo la schiena come visto. In uno stacco di sicuro non si comporta in quel modo perché cappotterebbe in avanti dato che il bilanciere non salirebbe oltre metà tibia.

Tutta questa spiegazione per dire che anche nel “nostro” stacco esistono fasi di caricamento che devono essere considerate.

Bullet time di uno stacco
Nei disegni la traiettoria della mia schiena e del bilanciere in una alzata durante un allenamento molto voluminoso con 200 Kg, un peso pari al 75 % circa del mio massimale:

† A – posizione al suolo
† Da A a B il bilanciere si è sollevato di circa 5 cm mentre io mi sono spostato con chiappe e spalle in avanti. Questa è la fase di pretensione dei miei femorali.
† Da B a C la mia schiena si sposta verticalmente mantenendo la stessa inclinazione, cioè spalle e schiena si muovono alla stessa velocità.
† Da C a D la schiena si mette eretta, D è la posizione di massima velocità del bilanciere.
† Da D a E il bilanciere decresce la sua velocità verticale perché ciò che importa è mettersi in piedi, infatti il bacino si sposta solo orizzontalmente in avanti mentre le spalle, pur continuando a salire, si spostano indietro.