Diario di Dreamer: "Quello spirito guerrier ch'entro mi rugge..."

[+Dreamer+]

"Nel loro furore gli dei si dimenticarono del segreto dell'acciaio e lo lasciarono sul campo di battaglia, e noi che lo trovammo non siamo che uomini. Né dei, né giganti. Solo uomini. E il segreto dell'acciaio ha sempre portato con sé un mistero; devi impararne il valore Conan, devi impararne la disciplina..."

Ho deciso di aprire ora un nuovo diario. Sarà il mio percorso di un annetto: da settembre 2010 ad agosto 2011. Inizio ora a scrivere qua, così inizio a postare qualche idea, impressione, promemoria o domanda per arrivare il 1 settembre con le idee più chiare su come muoversi.

A differenza dell'anno appena passato, ho deciso di fare le cose per bene. Innanzitutto solo Body Building(per mesi quest'anno ho fatto boxe) nel senso più classico del termine. Voglio semplicità, però voglio essere preciso: misurazioni, diario di allenamento ed alimentare.

Non sono un esperto, non sono uno che fino ad oggi ha studiato molto l'argomento "ferro e ghisa". Quindi chiedo ai più esperti, di seguire questo diario: consigli, domande ecc...sono per me preziosi, così come le critiche.

[djdo]

Strano che nessuno ti abbia ancora sverginato il diario! Qui si batte la fiacca...

Comunque, non so quanto ti possa interessare dato che non sono un esperto , seguirò con molto piacere il tuo diario! Quindi ti auguro di fare un ottimo percorso e di raggiungere i tuoi obiettivi

[+Dreamer+]

Hey!!! In effetti speravo di essere sverginato prima!!

Grazie mille!!!!

[NastyChris]

attendiamo con ansia la prima programmazione! il cammino del guerriero è appena iniziato

[+Dreamer+]

Grazie!!!!!

Per ora sono fermo a capire e sistemare le varie fasi. Poi passerò a sistemare l'allenamento nelle varie fasi, poi l'alimentazione. L'approccio che voglio usare è quello della semplicità, niente calcoli assurdi o allenamenti troppo complicati o avanzati. Però voglio metodo(programma, misurazioni, diario). Solo così posso capire cosa è giusto e sbagliato per me, cosa cambiare e cosa tenere.

Quello che scopro, lo posterò qua. Man mano che ho le idee più chiare, posterò le conclusioni qua. Spero che questo diario infatti possa essere utile a chi decide di fare le cose con un certo criterio(e si perde magari in infinità di informazioni, metodi, approcci ecc...).

[+Dreamer+]

Iniziamo a "dare un po’ di ordine a questo caos"(cit. "Grosso Guaio A Chinatown").

Innanzitutto ringrazio TUTTI gli utenti che nelle varie sezioni, mi daranno una mano. Grazie di cuore. Qua cercherò di rimettere in ordine le varie idee. .

PROGRAMMA

Darò il via al tutto a settembre, dopo due settimane di stop. Sto programmando le prime 3 fasi del programma. Dopo queste 3 fasi vedrò come procedere. Stando fermo due settimane, credo che non avrò bisogno di tanto ricondizionamento. Ecco una tabella riassuntiva dei primi 6 mesi:



MISURE

Il primo lunedì di ogni mese, prenderò alcune semplici misure, per monitorare l’andamento del programma.

Peso(al mattino, appena sveglio)
Torace(sopra i capezzoli, braccia a croce, palmi verso il basso)
Vita(altezza ombellico)
Braccia(contratta e 90°, picco bicipite)
Cosce(sotto il gluteo, altezza cavallo)

[Abbath]

Ciao, puoi fare come preparazione forza di settembre una cosa del tipo A-B-A/B-A-B A=spinta B=tirata e mettere progressioni fisse partendo da un carico basso e arrivando ad una sorta di 5rm.
Questa potresti considerarla come un ricondizionamento, utilizzando una manciata di es fondamentali. (es un bill starr con 5rm SOTTOSTIMATO un bel pò).
Dopo tanti fondamentali a pioggia potresti calcolarti un 1rm tramite conversione dal 5rm che hai ottenuto a fine settembre (oppure fare una prova di massimali, ma non è necessario) e in seguito fare un ciclo di forza dove utilizzerai pesi tra il 75-85 1rm, terminando con una settimana al 90-95 1 rm e se vuoi un altra prova massimale (ma non è importantissimo). Dopo questo ciclo intenso (che sarebbe la tua preparazione forza 2 di ottobre) potresti buttarti su forza ipertrofica: aumentare un pò i complementari quindi, mantenendo una buona intensità, magari tra 75-85 1rm, senza andare oltre, aumentando il volume. Ricordati di selezionare complementari multiarticolari sempre. Dopo questi 2 mesi di novembre-dicembre di forza ipertrofica, passi all'ipertrofia: aumenti leggermente il volume aumentando magari le ripetizioni nelle serie, inserisci complementari di isolamento, riduci la multifrequenza. Potrebbe essere un idea a spanne quella che ti ho qua citato. Poi dopo febbraio devi vedere te, dipende quanta bf hai messo su, se puoi ancora darti alla massa etc etc.

normocalorica settembre: divisione macro pro 25% carbo 40% grassi 35%
normocalorica ottobre: divisione macro pro 25% carbo 40% grassi 35%
ipercalorica novembre: divisione macro pro 25% carbo 50% grassi 25% (+10% rispetto alla normo)
ipercalorica dicembre: divisione macro pro 25% carbo 50% grassi 25% (+10% rispetto alla normo)
ipercalorica gennaio: divisione macro pro 25% carbo 55% grassi 20% (+25% rispetto alla normo)
ipercalorica febbraio: divisione macro pro 25% carbo 55% grassi 20% (+20% rispetto alla normo)

Per la dieta magari una suddivisione così dei macro: più aumenti il volume più riduci i grassi a favore dei carbo. Le pro rimangono circa 1.8-2 kg per lbm. Sono calcoli molto approssimativi, ma rendono un pò l'idea. Può essere un punto di inizio da sviluppare ovviamente. Spero di averti aiutato!
Ricordati che più programmi più sarà difficile far coincidere il tutto, delle volte dovrai affidarti al buon senso.

[+Dreamer+]

Ciao! Innanzitutto grazie mille!!! Il tuo messaggio è davvero chiaro e davvero utilissimo.

Dunque...quindi te faresti:

- Preparazione forza(1 settembre): schema A(spinta) B(trazione) con progressioni di cario nel 5x5 arrivando al 5rm a fine settembre. Un esempio:

A
Squat 5x5 rec 2
Panca piana 5x5 rec 2
Lento avanti 5x5 rec 2
Estensioni tricipiti 3x8 rec 1.30
Crunch con sovraccarico 4x8-10 rec 1.30

B
Stacco 5x5 rec 2
Rematore 5x5 rec 2
Curl manubri 3x8 rec 1.30
Tirate al mento 3x8 rec 1.30
Iperstensioni con sovraccarico 3x10 rec 1.30

3 x week: A B A – B A B

- Preparazione forza(2 ottobre): calcolo 1rm...il modo dovrebbe essere questo:

Nel caso dei muscoli della parte superiore del corpo il calcolo sarebbe:
(5RM x 1,13)+0.6

Per i muscoli della parte inferiore
(5RM x 1.09)+14.25

E imposto una scheda di forza utilizzando l'80% dell'1rm. Come imposto la scheda(serie e ripetizioni)?

- forza ipertrofica(novembre-dicembre): mantengo l'80% dell'1rm e aumento il volume di allenamento inserendo complementari.

- ipertrofia(gennaio - febbraio : aumento il volume alzando le ripetizioni, inserisco più complementari ed esercizi di isolamento.

[Abbath]

Si, per la scheda va benissimo, magari inserisci le trazioni e togli le tirate al mento. Usa tanto buffer e parti con pesi sottostimati!!! Magari i 5x5 falli con carico a salire invece che con carico fisso.
Es: panca. 2x5 40 risc + 5x5 44/46/38/50/52. aumenti di sessione in sessione. Questo ti aiuta anche a tener più buffer. poi se una volta fai un 6x5 fa niente, va bene lo stesso.

per preparazione forza di ottobre puoi fare come progressione sui fondamentali:

1°sett: 1x5x75% + 4x4x80%
2°sett: 1x5x75% + 5x4x80%
3°sett: 1x4x80% + 4x3x85%
4°sett: 1x4x80% + 1x3x85% + 3x2x90%

Come scheda potresti fare del tipo (puoi apportare qualche modifica eh, ma ricordati di concentrarti sui fondamentali)

squat progressione
panca 5x5 65%
Split squat 3x10-15
rematore 4x8
calf 4x20

MERCOLEDì

stacco progressione
panca inclinata manubri 5x10/5x8/5x6 (e ripeto,tentando di aumentare il carico)
trazioni prone appesantite 5x5
curl bicipiti bilanciere ex 4-6-8-10
hammer curl 3x12

VENERDì
panca progressione
squat 5x5 65% (o anche un 8-10x3 70%)
lento avanti 5x8
trazioni supine 10x4
dip 3x10-15

Come forza ipertrofica novembre dicembre potresti fare un spinta-tirata-fullbody (che a me piace tanto!). Esempio:

Spinta:
Squat
Panca
Lento
tricipiti leggeri (movimento di estensione)

Tirata:
Stacco
trazioni
Rematore manubrio
Bicipiti leggeri

Fullbody:
Panca stretta volume
Front squat volume
Mezzi stacchi
Pulley
distensioni manubri
curl pesante
dip pesante

Nella fullbody buffer recuperi bassi e un pò di volume, nella spinta e nella tirata potresti prefiggerti un obbiettivo (ad esempio un 5x5 80 kg di panca, se è il tuo 80% ad esempio) e raggiungerlo in 4 settimane. cerca di fare piccoli salti tra i set del 5x5, in modo da non ripetere una cosa come il ciclo di ricondizionamento. così se ad esempio il tuo massimale è 100 kg in panca, e come peso massimo 5rm nel ricondizionamento raggiungevi 80 kg, ora dovrai raggiungere 5 set con 80 kg. poi ripeti il ciclo e raggiungi chessò gli 84 kg. Volendo questi 2 meso potresti metterli prima del ciclo di forza, oppure fare solo un meso così, spostando il cilco di forza sempre dopo. poi allungheresti l'ipertrofia a 3 mesi. occhio anche che dovresti far combaciare bene le diete. Sono solo idee comunque. In questo modo potresti variare anche di più la dieta, la distribuzione di calorie durante l'anno, e anche questo in genere aiuta (senza cambi troppo repentini e bruschi,ovviamente).

In seguito per il ciclo di ipertrofia potresti impostare delle schede stile nocerino (cerca sul web in proposito). Puoi fare anche una monofrequenza classica senò, alto volume stile weideriano (con il volume che però va bene a te). Sono tutte idee, spero di esser stato utile.

[+Dreamer+]

Grazie!!! Grazie di cuore!!
Provo a fare un riassunto(l'ipertrofia la stilo in seguito) per farmi un po' di chiarezza mentale(ho sistemato la programmazione nello schema sopra, come vedi ho messo "da definire" alla dieta di marzo perchè dipenderà da come andranno le misurazioni e dall'esigenza). Una domanda, ma per il calcolo dell'1rm dal 5rm, va bene quanto ho scritto sopra? Lo stacco si considera parte superiore o inferiore del corpo? Grazie ancora, il tuo aiuto è stato davvero prezioso.

Preparazione forza 1(settembre- ottobre)

A
Squat 5x5 rec 2
Panca piana 5x5 rec 2
Lento avanti 5x5 rec 2
Estensioni tricipiti 3x8 rec 1.30
Crunch con sovraccarico 4x8-10 rec 1.30

B
Stacco 5x5 rec 2
Rematore 5x5 rec 2
Curl manubri 3x8 rec 1.30
Tirate al mento 3x8 rec 1.30
Iperstensioni con sovraccarico 3x10 rec 1.30

NOTE
3 x week: A B A – B A B
Pesi sottostimati, molto buffer
Carichi progressivi nel 5x5
Progressioni nel 5x5 nelle 4 settimane: arrivare a fine settembre al 5rm

Forza(novembre)

A
squat progressione
panca 5x5 65%
Affondi 3x10-15
rematore 4x8
calf 4x20

B
stacco progressione
panca inclinata manubri 5x10/5x8/5x6 (e ripeto,tentando di aumentare il carico)
trazioni prone appesantite 5x5
curl bicipiti bilanciere ex 4-6-8-10
hammer curl 3x12

C
panca progressione
squat 5x5 65%
lento avanti 5x8
trazioni supine 10x4
dip 3x10-15

NOTE
3 x week: A B C
1°sett: 1x5x75%1rm + 4x4x80%1rm
2°sett: 1x5x75%1rm + 5x4x80%1rm
3°sett: 1x4x80%1rm + 4x3x85%1rm
4°sett: 1x4x80% 1rm + 1x3x85%1rm + 3x2x90%1rm

Forza ipertrofica(dicembre - gennaio)
A
Squat 5x5
Panca 5x5
Lento avanti 5x5
French Press leggero 3x8-10

B
Stacco 5x5
Trazioni 5x5
Rematore manubrio 5x5
Curl leggero in piedi con manubri 3x8-10

C
Affondi 4x8-10
Stacchi Rumeni 4x8-10
Distensioni panca inclinata manubri 4x8-10
Pulley 4x8-10
Curl Pesante 3x6-8
Dip Pesante tricipiti 3x6-8

NOTE
3 x week: A B C
Carico progressivo nel 5x5 ma con piccoli salti. Lo scopo è arrivare a fare il 5x5 con 5rm del ricondizionamento nel primo mese(novembre). Nel mese successivo(dicembre) viene ripetuto il ciclo con lo scopo di arrivare a fare il 5x5 superando il 5rm del ricondizionamento.

[Abbath]

Si, i calcoli per passare all'1 rm sono abbastanza giusti. non devi neanche sottostimare l'1 rm perchè lo fa già un pò il calcolo. comunque la tua impostazione va bene, al massimo te l'ho detto, sposterei preparazione forza di ottobre (che non è molto una preparazione forza ma è già forza) al posto di forza ipertrofica di novembre. poi da dicembre in poi potresti gradualmente passare all'ipertrofia, che penso sia la cosa che ti interessi di più, aumentando il volume GRADUALMENTE di meso in meso, e a seguire aumentando magari l'introito calorico, privilegiando i carboidrati.

[+Dreamer+]

Grazie! Ma lo stacco, per il calcolo dell'1rm, è condirato come "parte superiore" o "parte inferiore" del corpo?

Per quanto riguarda l'impostazione, hai ragione. Ha più senso ed i due mesi iniziale mi serviranno anche per prendere confidenza con lo stacco classico. Modifico sopra. Dimmi se è ok.

Per l'alimentazione, che ne dici se la sistemo così?

Normocalorica settembre: divisione macro pro 25% carbo 40% grassi 35%
Normocalorica ottobre: divisione macro pro 25% carbo 40% grassi 35%
Ipercalorica novembre: divisione macro pro 25% carbo 45% grassi 30% (+10% rispetto alla normo)
Ipercalorica dicembre: divisione macro pro 25% carbo 50% grassi 25% (+15% rispetto alla normo)
Ipercalorica gennaio: divisione macro pro 25% carbo 50% grassi 25% (+15% rispetto alla normo)
Ipercalorica febbraio: divisione macro pro 25% carbo 55% grassi 20% (+20% rispetto alla normo)
Ipercalorica marzo: divisione macro pro 25% carbo 55% grassi 20% (+20% rispetto alla normo)


Ora mi rimane da sistemare dieta e allenamento ipertrofico.

[djdo]

Grazie! Ma lo stacco, per il calcolo dell'1rm, è condirato come "parte superiore" o "parte inferiore" del corpo?

Come fa ad essere superiore?

[+Dreamer+]

Pensavo al dorso...

[djdo]

Eheheh sì in effetti utilizzi anche le braccia per tenere il bilanciere, e le braccia partono dalla parte superiore

Comunque perchè non li testi direttamente i massimali al posto di calcolarli? Penso sarebbe utile...