Nuovo meso incentrato sulla panca! Help!

[Abbath]

Ciao a tutti, ho in mente un programma che comincerei la prossima settimana fino a fine luglio. 4xweek multifrequenza e un bel pò di panca per migliorare bene bene il gesto. Ovviamente tutto molto bufferato e con complementari belli bufferati. sono 1.72x 70 kg circa, massimale di panca dovrei avere i 90 con fermo abbastanza facili. Massimale vero e proprio non lo testo da un bel pò.

1)
panca 5 rep a salire poi 3x3 con peso massimo utilizzato, progressione principale
rematore sup yates 6x6
lento avanti 6x6
spaccacranio 5x10

2)
Traz supine (qua non so, magari una progressione stupida tipo 7x3/8x2/10x1) progressione principale
panca manubri 30°
face pull
curl

3)
panca piana (pensavo un 6x3 70%/5x3 75%/4x2 80%)
traz prone 5x3 1'
rematore manubrio in appoggio 5x8
Distensioni manubri in piedi/seduto 5x10

4)
trazioni supine 10x3-5 (aumenteranno nei meso o ogni 2 week)
P.stretta (metà volume della panca del giorno 3)
dip 5x10
curl 5x10

Pensavo di fare un meso da 3 settimane e poi un altro da 3+1 settimana di sforzo massimale (percentuali belle alte circa al 90%-100%). Il tutto senza scarico nè niente. Sotto con i suggerimenti,Grazie a tutti anticipatamente.
Ah, poi in altri 2 giorni farò anche 1-2 ore di bici e 1-2 lezioni di scherma.

[NastyChris]

scusa Abbath, la tua scheda è un 4x week?

[User_del85404]

Non rischi il sovrallenamento con un solo giorno di riposo a settimana?

[djdo]

Paolo il tuo discorso non vale per allenamenti di forza... La multifrequenza è d'obbligo in questa tipologia di allenamenti. Riguardo le gambe però sono d'accordo.

[Abbath]

No no, il sovrallenamento è l'ultimo dei miei problemi...nessuno ha qualche idea per le progressioni???

[Dargor]

Ahahah vedo che anche a te è venuta questa "pazza" idea di concentrare le risorse umane nella panca. Lo ideai anche io, ma poi non l'ho messo mai in pratica. Ti dico come l'avevo pensata e perché.

Schema A
Lun DE
Panca piana, Panca stretta 3-4 ripetizioni 60-70% 1RM, max 8 serie, , recupero da 10" a 30"
Complementari per petto\dorso

Mar ME
Panca alta, Panca piana 6*4 >> 6*3 >> 5*3 >> 4*2, 120"-180" di recupero
Complementari per braccia\dorso

Gio DE
Floorpress, Bend Pushup incline 3-4 ripetizioni 70-80% 1RM max 6 serie, recupero da 10" a 30"
Complementari petto\gambe

Ven RE
Panca manubri, parallele, panchette, max 12 ripetizioni, 3 serie, recupero sui 90"
Complementari spalle\gambe

Avevo pensato di migliorare il massimale sulla panca e di lasciare le gambe in mantenimento. Non sò se funziona.

[°°sOmOja°°]

ciao
ma hai problemi particolari per cui hai deciso di rinunciare ai benefici (sistemici) di squat e stacco da terra?

per il resto io non sono assolutamente contrario alla multifrequenza ma un 4xWeek di allenamento solo upperbody mi sembra un'esagerazione
probabilmente se non allenassi le gambe e non facessi neanche stacco da terra mi basterebbero 3 workout o addirittura 2 e nel tempo libero mi dedicherei ad altro

[phoenix1927]

personalmente farei in un giorno progressioni di intensità (tipo serie da 5/3/1 o 3/2/1 reps cn peso a salire), in un altro progressioni di volume (tipo 5x5/6x5/7x5 o anche reps più alte) e in un altro serie simil dinamiche. nel quarto giorno darei spazio ai vari complementari (panca manubri, lento, parallele).

ma hai problemi particolari per cui hai deciso di rinunciare ai benefici (sistemici) di squat e stacco da terra?
per il resto io non sono assolutamente contrario alla multifrequenza ma un 4xWeek di allenamento solo upperbody mi sembra un'esagerazione
probabilmente se non allenassi le gambe e non facessi neanche stacco da terra mi basterebbero 3 workout o addirittura 2 e nel tempo libero mi dedicherei ad altro

se nn sbaglio, Abbath ha dei problemi alle ginocchia che gli impediscono di allenare le gambe.
cmq, se si ha tempo a disposizione, imho è meglio spalmare l'allenamento su più giorni, anche se si allena sl l'upperbody.

[Abbath]

Purttroppo le gambe non posso allenarle. Piacerebbe anche a me ritornare a fare squat e stacchi 2xweek. Forse tra un pò di mesi potrò ri-aggiungere lo stacco (vediamo). Volevo provare un 4xweek per vedere fin dove può spingersi il mio corpo. L'idea era fare tanti wo brevi, tanta panca tecnica per migliorare il massimale. Prima di agosto vediamo se riesco ad avere un 100 sparato e fatto bene!

[°°sOmOja°°]

se ti alleni 4xWeek e ad alto volume non dovresti inserire lavori 1RM o comunque non sono ottimali
potresti prendere uno sheiko 4xWeek e adattarlo (poco) alle tue esigenze

[Abbath]

L'idea mi piace, non potresti passarmi un link (anche in privato al massimo). In pratica toglierei squat e stacco e inserirei un pò di complementari. Grazie per la dritta!

[°°sOmOja°°]

te lo passo appena posso scrivere dall'altro pc

[Dargor]

Ottimi consigli, seguo pure io xkè volevo fare una cosa simile al prox meso di forza!

[°°sOmOja°°]

ecco un excel
i prep sono cicli preparatori, il competition è appunto il meso pre-gara (o per testare un massimale al massimo delle condizioni)

[zacros]

Week 1
Sessione 1
1.panca – 50% 5rХ1s, 60% 4rХ1s,70% 3rХ2s, 80% 3rХ5s
2.Rematore bil 5x6
3.panca – 55% 5rХ1s,65% 5rх1s,75% 4rХ4s
4.manubri su inclinata 5x10
5.Addome appesantito 6x5

Sessione 2
1.panca inclinata 4Х6.
2.Dips 6Х5
3.Trazioni supine 5x5 appesantite
4.curl manubri 5x10
5.Hyper appesantite 5x6

Sessione 3
1.Panca marathona–50% 6Х1,60%5Х1,70% 4Х2,75% 3Х2,80% 2Х2, 85%, 1Х2,80% 2Х2,75% 3Х2,70% 4Х1,65% 5Х1, 60%, 6Х1,55% 7Х1,50% 8Х1
2.Dips 4Х6
3.trazioni prone 5x5
4.lat avanti 5x10
5.addominali 5x10

Sessione 4
1.Panca. – 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 2Х5
3.lento Avanti in piedi 5x5
2.Panca 5x5 65%
4.alzate laterali 5x10
5.face pull 5x10

Week 2
Sessione 1
1.panca 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 2Х2,90% 1Х3
2.rematore bilanciere 6x6
3.Dips 5Х5
4.manubri su inclinata 5x10
5.addome appesantito 6x6

Sessione 2
1.panca 50% 3Х1,60% 3Х1,70%3Х1,80% 2Х5
2.trazioni supine 6x6
3.panca 55% 5Х1,65% 5Х1,75% 4Х5
4.curl a martello 5x10
5.hyper appesantite 6x6

Sessione 3
1.panca 55% 5X1,65% 4Х1,75% 3Х2,85% 2Х4
2.trazioni prone appesantite 6x6
3.pulley 5x10
4.lat avanti 3x14
5.addominali 5x10

Sessione 4
1.panca 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х7
2.lento avanti in piedi 6x6
3.alzate laterali 5x10
4.facepull 5x12

Week 3
Sessione 1
1.panca 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 3Х5
2.rematore bilanciere 5x5
3.panca 50% 5Х1,60% 5Х1,70% 5Х5
4.manubri su inclinata 5x10
5.addome appesantito 5x6

Sessione 2
1.panca marathona 50% 8Х1,55% 7Х1,60% 6Х1,65% 5Х1,70% 4Х1,75% 3Х2,80% 2Х2,75% 3Х2,70% 4Х1,65% 6Х1,60% 8Х1,55% 10Х1,50% 12X1
2.trazioni supine 5x5
3.curl bilanciere 6x5
4.curl martello 3x12
5. hyper appesantite 6x6

Sessione 3
1.panca 55% 4Х1,65% 4Х1,75% 3Х4
2.trazioni prone appesantite 5x5
3.pulley 5x10
4.lat avanti 3x12
5.addominali 5x10

Sessione 4
1.panca 50% 5Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,75% 3Х6
2.panca 50% 6Х1,60% 6Х1,65% 6Х4
3.lento avanti in piedi 5x5
4.deltoidi Oxford 5x10
5.hyper 3x10

Week 4
Sessione 1
1.panca 50% 4Х1,60% 4Х1,70% 3Х2,80% 2Х5
2.rematore bilanciere 5x3
3.lat machine avanti 4x8
4.manubri su inclinata 5x10
5.addome appesantito 5x6

Sessione 2
1.panca inclinata 3Х5
2.trazioni supine 4x4
3.dips 5x6
4.curl bilanciere 5x5
5.curl martello 4x12
6.hyper appesantite 6x6

Sessione 3
1.panca 50% 5Х1,60% 4Х 1,70% 3Х2,75% 2Х2,80% 1Х3, 75% 2Х2,70% 4Х1,60% 6Х1,50% 8Х1
2.push down ai cavi 5x10
3.trazioni prone appesantite 4x4
3.pulley 5x10
4.lat avanti 3x12
5.addominali 5x10

Sessione 4
1.panca 55% 4Х1,65% 4Х1,75% 3Х2,85% 2Х4
2.lento avanti in piedi 5x5
3.deltoidi Oxford 5x10
4.hyper 3x10

Questa l'ho fatta fare ad un ragazzo che alleno