dieta fai da te... suggerimenti

[akulx]

Ciao a tutti ho 18 anni sono alto un 1.82 per 81 kg
Posto un po di calcoli fatti sia in maniera empirica che teorica, premetto che mi sono attenuto a tutte le guide che ho tovato sul forum e anche a qualche altro sito su internet,

Massa magra calcolata con un calcolatore su internet 49 Kg, nn ho usato strumenti specializzati per calcolarla ma nn dovrebbe discostarsi di molto dalla realtà,(seguite il mio ragionamento). Considerando il mio peso di 82 Kg ,sottraendo la massa magra rimarrebbero 33 Kg da ditribuirsi in ossa organi e grasso... nn vi so dire la mia percentuale in grasso , ma facendo un calcolo, teoricamente se si considerano dai 20 ai 25 kg di ossa e organi ne restano intorno ai 10 di grasso, circa il 12% di massa corporea, dato confermato dal fatto che ho una discreta pancetta ma che ad ogni modo gli adominali "alti" sono visibili.
Detto questo ora ai calcoli teorici:

BMR 1500 Kcl

Fabbisogno giornaliero calcolato su un allenamento di 3\4 volte a settimana 2300\2400 Kcl
Ho applicato una dieta a zona 40-30-30

40% carbo= 240gr 960Kcl

30% pro= 180 gr 720 Kcl

30% grassi= 80 gr 720Kcl

Vorrei fare una dieta di aumento massa Possibilmente solo magra correggetemi se sbaglio e spero che possiate darmi molti consigli in proposito

P.S.
Nn ho postato gli alimenti poichè sono ancora in fase di elaborazione e vorrei chiedere a chi è più esperto se questa è una buona base da cui partire per scegliere successivamente pasti e alimenti
grazie in anticipo,
luca

[Tersite]

la dieta a zona è una dieta. La usi se funziona la tieni se no la cambi. Per qualcuno funziona, per molti è una moda e per altri un business. Che dire. Non vivere i regimi alimentari come il vangelo. Se non funziona non insistere nulla va bene per tutti.

In generale se hai 18 anni potresti anche stare sulle 3000 kcal die nei giorni on se il tuo fabbisogno è di 2400. Certo devi avere un allenamento veramente tosto per sfruttare tutte quelle calorie. Se con 80kg di peso corporeo però fai 3x10 con 40kg in panca, non fai squat perchè ti fa male il ginocchio, la caviglia o perchè giochi 1 volta a settimana a calcetto e quindi hai "le gambe forti" non andare oltre le 200 kcal altrimenti ingrasserai solo.
Nemmno considero i tuoi dati sulla bf in quanto se bastassero logica buon senso e i calcolatori online, plicometria (che già è spannometrica) e bioimpedenziometria sarebbero nel dimenticatoio come la frenologia...

[Tersite]

dimenticavo, non esiste la possibilità di mettere SOLO massa magra, si può mettere massa magra senza diventare barili, ma è inevitabile che un po' di velatura e di pancetta venga. O meglio se uno ha già la pancetta facendo massa ne metterà magari un filo di più però almeno quando affronterà la definizione avrà qualche muscolo da salvare.

[akulx]

Grazie per il consiglio e in effetti hai ragione, nn faccio un allenamento tale da garantire il consumo di 3000kcl. Per quanto riguarda la dieta avrei bisogno di un'altro po' di info e preferisco che provengano da un bb che abbia testato sul proprio corpo quello che dice rispetto a siti promossi unicamente da azioni di marketing e pubblicità, è anche per questo che ho iniziato a scrivere su un forum.
Ma veniamo al dunque, vorrei sapere come distribuire le calorie e gli apporti proteici durante la giornata, premetto di avere la sana abitudine di fare una buona colazione di mattina e poi altri 4 pasti articolati in: metà mattinata, pranzo, pom e sera. Specifico anche che l' allenamento lo eseguo 3\4 volte a settimana e di solito è nel primo pomeriggio, dalle 15 alle 16.30, può capitare che ora finita la scuola vado anche in mattinata ad allenarmi verso le 9\9.30 per finire un'ora e mezzo dopo, detto questo vorrei sapere come mi conviene distribuire gli apporti calorici, carboidrati,pro ecc... Se si può eviterei integratori, ne ho usati un pò da polvere a barrette , e sono sempre convinto dell' idea che entro certi limiti un buon pasto sia da preferire ad un "beverone"

Se mi date queste ultime info posso così ultimare la mia dieta

Grazie in anticipo

[Tersite]

Anzitutto nessuno può dirti cosa mangiare o in che quantità età, anzianità di allenamento, stile di vita pregresso, stress etc. possono influire in maniera radicale sulla composizione di una dieta.
Dato che ognuno di noi è diverso anche le diete saranno diverse.
Sicuramente le regole auree sono carico di carboidrati nella prima metà della giornata per diminuire nel corso della giornata. Grassi e proteine per tutto il giorno. Soprattutto le pro andrebbero assunte in dosi costanti tutto il giorno, cioè evitare di stracaricare pranzo e cena con quantità spropositate per l'attuale condizione atletica/metabolica. Insomma è una enorme fesseria, mangiarsi 300g di bistecche a pranzo e cena quando poi si fanno spuntini senza pro. Evitare di mischiare troppe diverse fonti dello stesso macronutriente nello stesso pasto. TIpo pasta e pane o due tipi di fonti proteiche.
Detto questo ti manca un pasto dopo l'allenamento che ricarichi le scorte di zuccheri depletati dall'allenamento e che fornisca proteine.
Inoltre 90 minuti di allenamento sono molti. Se perdi tempo a chiacchierare con gli amici smetti, smetti di guardare i leggins delle ragazze che fanno step nella stanza a fianco. Battute a parte tempi e recuperi devono essere cronometrati, e l'allenamento va contenuto nell'ora. Di più è inutile

Ora dovresti postare l'attuale tua alimentazione e iniziamo a vedere come ti alimenti. Ricordati di mettere PERCHE' mangi qualcosa e non altro (Es. mangio fiocchi di orzo perchè il mais mi gonfia etc. etc.)

[akulx]

Grazie per il post cmq si, ho detto 1 ora e mezza, però dal momento in cui esco di casa e poi ritorno, levando riscaldamento e stretching finale , l'allenamento effettivo è di un'ora circa.
Passiamo all' alimentazione, ci sono stato un pò a scriverla, mi sono informato su vari siti e ho usato la vostra tabella nutrizionale degli alimenti detto questo iniziamo:
Fabbisogno calorico giornaliero 2300\2400 kcl, 240gr di carbo, 160 gr di pro, 80 gr di grassi
Distribuzione fabbisogno calorico nei pasti:

Colazione 15% pari a 360kcl
Spuntino 8% pari a 192kcl
Pranzo 40% pari a 960Kcl
Spuntino pom 7% pari a 168kcl
Cena 30% pari a 720kcl

Dieta:
COLAZIONE:

Latte parz.scremato 200 gr +muesli 50 gr + banana = 400 kcl/91gr Carbo/15gr Pro/9 gr Grasso
oppure
fette biscottate 50 gr + marmellata di albicocche 40 gr + banana =386kcl/90 gr Carbo/8 gr Pro/4 grGrasso

SPUNTINO:

fesa di tacchino 100gr+ pane 50gr = 157 kcl/30 gr Carbo/33 gr Pro/2 gr Grassi
oppure
proscitto cotto 100gr+ pane 50gr = 238 kcl/30 gr Carbo/29 gr Pro/10 gr Grassi

PRANZO:

pasta barilla 100 gr+ pesto 40gr+100/150gr di carne di maiale/manzo/pollo + olio d'oliva 30gr+ banana = 940 kcl/60 gr Carbo/30 gr Pro/55 gr Grasso

SPUNTINO POM:

Banana = 122kcl/30 gr Carbo/1 gr Pro/0,4 gr Grassi+ ? vedi in fondo

CENA:

carne di maiale/pollo/manzo 200gr + insalata 50 gr + olio d'oliva 30gr = 535 kcl/3 gr Carbo/41 gr Pro/36 gr Grassi

Resoconto finale 2235 kcl/220 gr Carbo/120 gr Pro/93 gr Grassi (gr più gr meno)

Vorrei un consiglio su come impostare meglio lo spuntino pomeridiano anche per poter arrivare a 160 gr di pro al giorno, lo so che con un buon "beverone" risolverebbe perfettamente la questione, ma vorrei sapere se potrei evitarlo e se si con cosa?Mi servirebbe un'alimento veloce da preparare e possibilmente buono eviterei 50 gr di alici sottolio
Per quanto riguarda la colazione forse dovrei aumentare l' apporto proteico, però nn penso che il mio stomaco reggerebbe una colazione all' americana con uova e bacon
Detto questo spero che mi possiate dare una mano a migliorare la dieta
Grazie in anticipo e un saluto a tutti

[akulx]

Nessuno che mi aiuta, dai ragazzi ho fatto un lavoro infernale, datemi almeno un parere

[Tersite]

cena troppo pesante, pranco troppo pesante, colazione tropo leggera. Rinforza gli spuntini.
Sul tipo di alimento dipende dai gusti. Bresaola, tacchino, etc. le fonti proteiche sono fonti proteiche. Per me mangiare alle 4 del pomeriggio 100g di fesa di tacchino non è un problema per qualcuno mangiare carne fuori dai pasti di pranzo e cena è impossibile. Dipende dalle capacità alimentari del singolo...

2400kcal per fare massa con 81kg di peso sono un po' pochine.

[akulx]

Azz... e io che pensavo che 90 gr di carbo al mattino fossero troppi , cmq dopo aver testato un pò sul campo la dieta, devo dire che mi viene veramente bene fare una bella colazione al mattino , andare in palestra e recuperare poi con un bel panino e fesa durante lo spuntino alle 11
Per quanto riguarda lo spuntino nel pom, ho deciso di prendermi un 100 gr di fesa di tacchino con un pacco di crackers integrali =30 gr di pro con 25 di carbo, (opzionale la banana che penso mi faccia un po' "acido" dopo tutto quell' affettato). Per la mattina invece dici di aumentare i carbo e le calorie, che ne dici di fette+ marmellata+ banana+ un bel bicchierozzo di aranciata da 200 ml, totale 110 gr di carbo, 15 gr di pro, per 500 kcl.
Aspetto tuoi consigli

[Tersite]

Cioè colazione aumentare di 140kcal e arrivare a 500? Direi di si, la colazione è fondamentale soprattutto se ti alleni subito dopo, arriva da 10 ore di metabolismo rallentato ma anche di digiuno, quindi rinforzarla a dovere non è mai sbagliato. Forse è il caso che tu inserisca anche un po' di grassi a colazione. Io personalmente ormai sono un adepto del burro di arachidi fatto in casa. Grassi buoni niente conservanti o eccipienti o altri grassi per dare sapore. Si spalma come il miele e la marmellata ed è meglio del cucchiaione di olio che qualche lustro fa la gente trangugiava. Io ancora adesso prendo un cucchiaio di olio di semi di lino ma io sono un caso a parte
Con un po' di grassi a colazione potresti arrivare a mettere quel 100kcal/die in più che ti farebbero entrare in regime ipercalorico effettivo permettendoti di crescere. Poco ma crescere.

Per il resto prenditi 3 settimane, registra il tuo peso tutti i giorni appena sveglio prima di colazione (dopo cioè essere andato in bagno e prima di ingerire qualsiasi cosa), controlla come il tuo corpo cambia (es. perdita di adipe etc.) con delle foto settimanali, e annoto tutto. Così saprai se la tua dieta ti fa crescere. Tieni presente che diete anche non da ingrasso permettono variazioni ponderali rilevabili già nell'ordine di 1 o 2 settimane. Insomma se mangi e non metti nemmeno 100g di peso in più in 2 settimane non stai mangiando abbastanza. Se invece aumenti peso ma ingrassi, non ti stai allenando abbastanza.