Scheda:Troppi esercizi forse?

**Damocle** · 09-06-2010, 12:44 AM

Ciao, sono nuovo...
Ho 15 e da maggio mi sono iscritto con un mio amico ad una palestra dopo circa un mese e una volta che il mio allenatore mi ha visto allenarmi mi fa la scheda...
La cosa strana è che ci ha dato la stessa identica scheda anche se siamo completamente diversi Lui deve perdere peso e definire io devo mettere massa...
Ma le mie perplessita' non finiscono qui... nella scheda che mi ha dato ci sono due allenamenti A e B (A per la parte di sopra, B per quella di sotto) da alternare anche se ci vado 3 volte alla settimana...ma questi giorni a mio avviso sono davvero carichi di esercizi mi ci vogfliono quasi due ore...
Vi posto la scheda:

A
10 bike
Chest Press 4x12
Pectoral 4x12
Addominali Alti 4x20
Shoudler pos.1 4x12
Alzate laterali 4x10
Lat machine (dietro la testa) 4x12
Rowing presa larga 4x12
Addominali Bassi sedia romana 4x20(anche se mi ha detto di gestirmelo io in base a come mi sento)
Curl bilanciere panca scott 4x12
Tricipiti ai cavi 4x12

B
15 minuti cross(tipo cyclette ma anche per le braccia)
Leg press 4x12
Leg extension 4x12
Leg curl 4x12
Calf seduto 4x12
Lombali 4x12
Addominali 3x20
10 tapis
3x20 addominali
10 bike
3x20 addominali
10 cross
3x20 addominali

Oggi ho fatto per la prima volta A e devo dire ch gli ultimi esercizi davvero sono arrivato stremato quasi non riuscivo a fare il curl...
Secondo voi sono troppi? devo spezzare a e creare un giorno C?
Grazie..

**orudozac** · 09-06-2010, 02:48 AM

Gli addominali in entrambi no. Stessa cosa per l'aerobica buttata a casaccio in mezzo agli esercizi. Sposta la sedia romana in B, usala per gli obliqui e magari mettici dei pesi sul petto per abbassare le ripetizioni a 8-12, mi raccomando discesa lenta. Per il retto considera la sedia del capitano. Addominali solo due esercizi insomma e non una decina.

Considera spostare bicipiti e tricipiti in B per non sforzarli troppo con gli esercizi per pettorali, spalle e schiena (e sposta gli addominali in A in questo caso).

**NastyChris** · 09-06-2010, 10:50 AM

non capisco il perchè di tanti addominali: ancora oggi sussiste il mito ''Tanti addominali = Tartaruga 6 pack''

**Damocle** · 09-06-2010, 11:29 AM

Ok... quindi sposo i bicipiti e tricipiti a B, tolgo gli addominali a B e li riduco ad A...ed elimino l'aerobbica di B sostituendola con 10 minuti di cross...
Poi sono ok?

**NastyChris** · 09-06-2010, 11:33 AM

personalmente ti consiglio di crearti un giorno C, in modo da dedicarti meglio ai gruppi muscolari allenati.
dividere il corpo su tre giorni di allenamento non lo trovi più proficuo?

**Damocle** · 09-06-2010, 10:15 PM

Originariamente Scritto da NastyChris

personalmente ti consiglio di crearti un giorno C, in modo da dedicarti meglio ai gruppi muscolari allenati.
dividere il corpo su tre giorni di allenamento non lo trovi più proficuo?

Eh lo stavo pensando anchio vedro'...
Per quanto riguarda gli esercizi vanno bene?
4x12 con 1 min di recuper va bene per la massa?

**NastyChris** · 09-06-2010, 10:17 PM

la massa, così come la definizione, è prevalentemente una questione di alimentazione.
giacchè sei orientato sulla massa, è consigliabile un allenamento che ti porti l'utilizzo di carichi alti (e di conseguenza, ripetizioni medio basse)

**Damocle** · 10-06-2010, 12:08 PM

Originariamente Scritto da NastyChris

la massa, così come la definizione, è prevalentemente una questione di alimentazione.
giacchè sei orientato sulla massa, è consigliabile un allenamento che ti porti l'utilizzo di carichi alti (e di conseguenza, ripetizioni medio basse)

Per quanto riguarda l'alimentazione in linea di massima: mangio a pranzo carboidrati (patate, pasta, mais) poca carne e poca verdura...
A cena carne e verdura...per quanto riguarda la carne mangio prevalentemente pollo...
Poi a merenda mangio una barretta ai cereali e un uovo ...E a colazione latte corn-flakes e un uovo...
Va bene?

**NastyChris** · 10-06-2010, 12:24 PM

per costruire un palazzo non è sufficente dire ''abbiamo mattoni, cemento e legno...ce la faremo?''

TUTTO, e sottolineo TUTTO, dev'essere calcolato e pianificato per bene. il mio consiglio è di calcolarti il fabbisogno giornaliero e, in base ai consigli del forum, orientarti per valutare l'effettiva efficacia della tua alimentazione

**Damocle** · 11-06-2010, 12:07 AM

Originariamente Scritto da NastyChris

per costruire un palazzo non è sufficente dire ''abbiamo mattoni, cemento e legno...ce la faremo?''

TUTTO, e sottolineo TUTTO, dev'essere calcolato e pianificato per bene. il mio consiglio è di calcolarti il fabbisogno giornaliero e, in base ai consigli del forum, orientarti per valutare l'effettiva efficacia della tua alimentazione

Ti ringrazio per le risposte...
Ma il fabbisogno intendi quello calorico ?
Comunque per quanto riguarda la scheda oggi ho fatto l'allenamento B quello per la parte inferiore e devo dire che è stato poco impegnativo...e una cosa che mi ha sorpreso è il miglioramento che ho fatto con alcuni esercizi sono salito di 15-20 kg...

**NastyChris** · 11-06-2010, 09:15 AM

sei nuovo per quanto riguarda l'allenamento, e quindi (in quanto il tuo fisico si sta adattando agli sforzi che gli fai compiere) gli incrementi di carichi sono normali...quindi a maggior ragione la qualità dell'allenamento dev'essere ottima, in modo da non sprecare questo 'periodo'.

il fabbisogno è quello giornaliero (misurato in kcal)

**Damocle** · 12-06-2010, 11:59 AM

mmm
Per quanto riguarda il super allenamento e cose simili...ogni 5 settimane ne faccio una di stop/aerobica?

**NastyChris** · 12-06-2010, 12:01 PM

intendi dire la settimana di scarico? beh è molto soggettiva la cosa...essenzialmente, con il tempo e l'esperienza, si affina sempre più il nostro senso di ''saper ascoltare il proprio fisico''.
quando ritieni che sei in riserva o che comunque un break farebbe comodo, allora inserisci lo scarico.

ma ripeto: è molto soggettiva la cosa

**Spitfire** · 12-06-2010, 03:28 PM

Ma hai 15 anni ed un mese di palestra, parlare di carichi alti, basse ripetizioni e controlli di alimentazione lo trovo precoce..con le modifiche che ti hanno suggerito va bene, per l' alimentazione devi orientarti su due fattori:cibo sano ed abbondante...lascia perdere i calcoli estremi hai un grande potenziale come 15enne...soprattutto visto che dal tuo post di intro mi sembra di capire che non hai problemi di peso..

**Damocle** · 12-06-2010, 06:12 PM

Originariamente Scritto da Spitfire

Ma hai 15 anni ed un mese di palestra, parlare di carichi alti, basse ripetizioni e controlli di alimentazione lo trovo precoce..con le modifiche che ti hanno suggerito va bene, per l' alimentazione devi orientarti su due fattori:cibo sano ed abbondante...lascia perdere i calcoli estremi hai un grande potenziale come 15enne...soprattutto visto che dal tuo post di intro mi sembra di capire che non hai problemi di peso..

Ok
comunque ho 16 anni c'è stato un errore di battitura xD