Va bene questo allenamento per massa?

[Alundra]

Ciao a tutti
Sono tre mesi che vado in palestra. Ora mi è stata
cambiata la scheda e sono un po titubante... quindi rompo
un po a voi....
Sono un ragazzo di 29 anni, alto 1.72 m peso 60Kg
corporatura esile...

E questa è la scheda

Per ogni seduta

riscaldamento: iso-climb 10 minuti

Addominali:
Alle parallele, elev gambe e successivamente elevazione bacino a 30° 8x5
crunch 30x4
crunch inverso 25x4
knee side 20x4

Lombari:
estensioni del busto in avanti su panca lombari con disco da 5Kg   4x15

SEDUTA A:

pettorali:
Panca orizz. bilancere 12.10.8.8
Panca 30°, distensioni col bilancere 12.10.8.6
Croci su panca orizzontale 12.10.10
Distensioni su panca inclinata a 30° 12.10.10

bicipiti:
curl su panca scott 12.10.8.6
con manubri alternati su panca 75° 12.10.8
Curl con bilancere 12.12.12

Seduta B:

Deltoidi:
Arnold press 12.10.8.8
alzate laterali in piedi 12x4
alzate laterali dalla stazione eretta con busto flesso in avanti
a 70° con arti inf semi piegati 12.10.8.6

Arti inferiori:
squat 12x4
affondi sul piano saggitale 20x4
adduttori e abduttori 20.20.20
culf (in piedi o seduto) 20.20.20

Seduta C:

Dorsali:
Lat machine imp larga 12.10.8.6
Pulley 12.10.8.8
rematore con manubrio con ginocchio in appoggio alla panca 12.10.8
vertical row 12.10.8

Tricipiti:
all'ercolina con triangolo 12.10.8.6
con 1 manubrio dietro la testa 12.8.8.6

Cosa ne pensate?

[Alundra]

ah dimenticavo... i tempi di recupero:

30 secondi tra gli esercizi addominali
1 minuto tra i lombari

per tutti gli altri esercizi 1 minuto e mezzo tra le serie, e 2 minuti tra un esercizio e l'altro.
Poi ci sarebbe lo stretching... ma non lo faccio mai...

[NastyChris]

la chiave vincente, in ogni obiettivo che ci si pone, è l'alimentazione.
per quanto riguarda l'allenamento, non mi piace....ci sono cose che non stanno ne in cielo ne in terra

[Alundra]

Si, per l'alimentazione pian piano sto cercando di cambiare le mie abitudini malsane..
Però ora questa scheda mi ha un po demoralizzato: sono solo agli inizi e ci capisco poco, però
mi sembra troppo pesante... e non ho 3 ore di tempo per riuscire a fare tutta quella roba.
Non riesco nemmeno a finirla. Inoltre con tutte quelle ripetizioni non riesco a dosarmi coi pesi.

L'istruttore dice che è da 1 ora e mezza.... mah
Io poi fumo e non ho mai fatto sport, quindi ho pure bisogno di tempi di recupero decenti....
Avete qualche consiglio da darmi? A parte di smettere di fumare

P.S. mi scuso, mi accorgo solo ora che ho sbagliato sezione, dovrebbe andare su quella baby

[Garzante]

va fatto d'accapo.. orribile.. troppa roba, troppa roba inutile, troppe ripetizioni, il "per ogni seduta" poi non si può guardare..

[Alundra]

Addirittura da capo?
Mi potete suggerire cosa togliere/modificare? Almeno
per questa settimana, forse anche la prossima
posso fare un allenamento migliore.
Poi provo ad andare in palestra la mattina che c'è
un altro istruttore... anche se ormai non so più
di chi fidarmi, è pieno di pressapochisti

[NastyChris]

adotta alcuni piccoli accorgimenti, fra i quali:

- addominali una (massimo due ) volte a settimana
- dai la precedenza ai grossi gruppi muscolari (in sostanza non serve fare 2esercizi per le gambe e 4 per i bicipiti)
- serie e ripetizioni non sono numeri a caso, ma devono seguire una logica.

altro prezioso consiglio che posso darti è quello di leggere, nella sezione allenamento del forum, le discussioni in rilievo.

[fifty]

Addominali a fine wo ed esegui solo crunch 4x20
Non eseguire le estensioni del busto (perchè intanto le fai con un'esecuzione non corretta)
Pettorali
panca piana 4x6
spinte man. incl 30° 3x8
croci incl 2x8

bicipiti
curl bil. 3x8
curl man. alt. panca 70° 3x8


gambe
squat 4x6
leg curl 4x6
calf 4x12/15

deltoidi
spinte manubri 3x8
alzate laterali 2x10

dorsali
lat avanti 4x8
pulley 3x8
rematore man. 2x8

tricipiti
skullcrasher 3x8
dip 2x6
pushdown 2x10/12


i tempi di recupero vanno bene quelli da te indicati.

Ricordati pero', che puoi fare tutto l'allenamento che vuoi, ma se peserai sempre 60Kg, i tuoi muscoli saranno sempre da 60Kg!!








pushdowm 2x10/12

[Alundra]

Grazie mille!

E' da ieri che sto leggendo quei topic in evidenza, molto esaustivi, però essendo principiante
non riesco a farmi una visione di insieme, mi ci vuole un po di esperienza e di
riscontro pratico

Bene, cercherò di seguire questa scheda
Una cosa solo... ma cosi' gli addominali non sono un po troppo pochi? Da 380 a 80 c'è una
bella differenza
Grazie ancora

[fifty]

Non serve la quantità, ma la qualità!
Falli come dio comanda e, saanno anche troppi...

[NastyChris]

amen fifty.....qualità e tecnica sono la chiave