scheda massa nuova

[naboni]

raga è diverso tempo ke m alleno e vorrei cambiare il mio allenamento...
ke ne dite di questa skeda???

Lunedì
Petto:
distensioni su inclinata 5x5
croci con manubri 3x8
distensioni su piana con manubri 5x5
Tricipiti:
French press 4x8
Panca presa stretta 3x5
Concentrato dietro collo 3x6

Mercoledì:
Dorso:
rematore con bilancere 3x8
stacchi 4x6
rematore manubrio 3x6
Bicipiti:
curl con bilancere 4x8
hammer curl 4x6

Venerdì:
Spalle/Deltoidi:
Lento avanti 3x8
Tirate al mento 3x6
Alzate laterali 3x6
Gambe:
Squat 5x5
Affondi 5x5

grz a tuti in anticipo...

[orudozac]

Troppa roba per i tricipiti. Mancano addominali. Rematore lo fai nello stesso modo cambiando solo il manubrio/bilanciere?

[naboni]

ok modificata così cm va????

Lunedì
Petto:
distensioni su inclinata 5x5
croci con manubri 3x8
distensioni su piana con manubri 5x5
Tricipiti:
French press 4x8
Concentrato dietro collo 4x6
addominali:
crunch 4x10

Mercoledì:
Dorso:
rematore(busto flesso)con bilancere 3x8
stacchi 4x6
rematore manubrio 3x6
Bicipiti:
curl con bilancere 4x8
hammer curl 4x6

Venerdì:
Spalle/Deltoidi:
Lento avanti 3x8
Tirate al mento 3x6
Alzate laterali 3x6
Gambe:
Squat 5x5
Affondi 5x5
addominali:
reverse crunch 4x10

[Spitfire]

Perché per le gambe solo 2 esercizi?
Ti prego no ndirmi perché fai calcio e quindi le hai allenatissime...]#

[NastyChris]

lo splittaggio potrebbe anche andare: è la scelta degli esercizi che non mi covince molto.

in primis (e qui mi accodo a Spitfire) non capisco perchè solo due esercizi.
e in secundis (se così si può dire eheheheh) è molto incentrato su ripetizioni medie, il che la vedo abbastanza statica come scelta

[naboni]

quindi cm dovrei modificare???ditemi ke es mettereste e le rip x fav...cmq io m alleno a casa quindi nnt macchine strane...

[naboni]

cmq x le gambe sono stato operato ad 1 ginocchio quindi ho paura...
ma dite ke x mettere massa...visto ke nn mi impoorta la forza...ke devo cambiare???

PS:m alleno da 1 anni e mezzo se può interessare

[Spitfire]

cmq x le gambe sono stato operato ad 1 ginocchio quindi ho paura...
ma dite ke x mettere massa...visto ke nn mi impoorta la forza...ke devo cambiare???

PS:m alleno da 1 anni e mezzo se può interessare

Forza e massa vanno di pari passo...più continuerai ad allenarti correttamente più sentirai di poter sollevare...
Beh operato al ginocchio? hai scvelto proprio 2 esercizi da non fare...capisco che allenarsi a casa a dei limiti, dei grandi llimiti, se hai un manubrio ti siedi con le gambe unite tenendolo con i piedi e fai una leg extension...
Cmq non so l'operazione, ma un giusto percorso riabilitativo include un potenziamento con i pesi...

[naboni]

ok grazie x i consigli...ma potresti dirmi x il resto ke esercizi non vanno e xke sbagli le rep????

[NastyChris]

semplicemente devi fare questo ragionamento: un quadricipite non avrà bisogno dello stesso carico di lavoro di un bicipite.

oltre a ciò, basta chiedersi perchè i massimali (ripetizioni bassissime) si testano su grossi gruppi muscolari e non sui piccoli.

arrivo subito al dunque: non tutti i muscoli lavorano bene ad alte ripetizioni, così come non tutti lavorano bene a basse ripetizioni.

[naboni]

quindi petto dorso e gambe con grandi carichi e poche reps... invece bicipiti tricipiti e spalle con bassi carichi e tante reps???

[NastyChris]

giustamente ora vuoi conoscere come impostare il tutto: ed eccoti servito!

sul forum c'è un interessantissimo articolo, L'ARTE DELLE SERIE E DELLE RIPETIZIONI.

lo troverai molto utile, ti farà capire molto di ciò che dovrai fare

[naboni]

lo stavo leggendo giusto un attimo fa...quindi se la imposto così cm va???

Lunedì
Petto:
distensioni su inclinata 4x8
croci con manubri 3x8
distensioni su piana con manubri 4x8
Tricipiti:
French press 4x12
Concentrato dietro collo 4x10
addominali:
crunch 4x10

Mercoledì:
Dorso:
rematore(busto flesso)con bilancere 3x8
stacchi 4x8
rematore manubrio 3x8
Bicipiti:
curl con bilancere 4x12
hammer curl 4x10

Venerdì:
Spalle/Deltoidi:
Lento avanti 3x12
Tirate al mento 3x10
Alzate laterali 3x8
Gambe:
Squat 5x5
Affondi 5x5
addominali:
reverse crunch 4x10

spero di averla impostata bene x avere un buon pompaggio

[naboni]

allora raga ke ne dite messe così le rep???