Programmazione ipertrofia

[ZioDema]

Bonsoir, ho intenzione di attaccare con un programma di ipertrofia (che dovrei mantenere per 8 settimane) e volevo i vs. consigli a riguardo sui seguenti split:

A)
Panca Piana 5x5 rest 2'
Distensioni manubri su inclinata 3x8 1' 30
Croci su inclinata 4x8 1' 30
French press 4x6 1' 30
Push down 2x10 1'
Addominali con sovracc. 4x6
Reverse crunch su inclinata 3x12

B)
Squat 5x5 2'
Affondi 3x8 1' 30
Leg Extension 3x10 1' 30
Calf polpacci 3x12 30''
Lento dietro in piedi 4x6 1' 30
Tirate al mento 3x8 1' 30

C)
Stacco 5x5 2'
Rematore bil. 4x6 1' 30
Trazioni 3xMax 2'
Alzate 90° 3x10 1' 30
Curl bicipiti bilanciere 4x6 1' 30
Panca scott 3x8 1' 30

Sono ben accetti critiche e consigli di qualsiasi genere!

[°°sOmOja°°]

è molto monofrequenza
lo so che va di moda fare così però avrei impostato diversamente la split per ottenere una pseudo-multifrequenza

lun (petto bicipiti)
Panca: 5x5
inclinata 30-45°
croci

Trazioni o latmach. presa supina (richiamo dorso) 5x5
curl bilancere
panca scott (o hammer curl?)

mer (gambe spalle)
squat 5x5 (scendi profondo)
affondi
leg ext

panca inclinata 60-80° (piccolo richiamo petto\tricipiti)
tirate al mento (piccolo richiamo bicipiti)

polpacci

ven (dorso tricipiti)
stacco (richiamo gambe)
rematore o pulley (richiamo bicipiti )
alzate 90° (se ti piacciono)

panca presa stretta o inclinata stretta o parallele (non troppo stretta!!) (tricipiti + richiamo petto)
french press (lavoro su 10 reps occhio che con il french press richi di infortunarti)


in questo modo il lavoro è + distribuito (quindi + ridondante) ma non dovresti avere interferenze negative tra gli allenamenti, anzi.

[ZioDema]

Impostando il lavoro come il tuo, come dovrei impostare serie/rep?
Via le trazioni?
Con cosa posso sostituire le alzate a 90 gradi? (In verità non mi piacciono molto)

[°°sOmOja°°]

serie e reps come avevi già fatto tu, non le ho inserite proprio per dire che andavano bene così come sono
non pensare che una ripetizione in + o in meno ti cambi la vita.. è il lavoro nel suo complesso che ti porta ad ottenere risultati
soprattutto la qualità dell'esecuzione (e l'assenza di infortuni)

le trazioni le puoi tenere il giorno di bicipiti, se riesci a fare poche ripetizioni puoi impostare un lavoro particolare ad esempio decidendo a priori quante ripetizioni totali eseguire e cercando di completarle in meno serie possibili (p.e. 25 reps totali su 5-8 serie) o lavorando in 5x5 a prescindere

il deltoide posteriore viene allenato già nei rematori e pulley (e nelle trazioni) se vuoi eventualmente puoi inserire del pulley con presa ampia o lat machine presa ampia al posto delle alzate 90°. non è sostitutivo ma dovrebbe anche arricchire di + la tua routine.

[ZioDema]

Ricapitolando:

A)
Panca Piana 5x5
Distensioni manubri su inclinata 3x8
Croci su inclinata 4x8

Trazioni supine 6x4 (?)
Curl con bilanciere in piedi 4x6
Panca scott 3x8

Addominali con sovracc. 4x6
Reverse crunch su inclinata 3x12

B)
Squat 5x5
Affondi 3x8
Leg Extension 3x10
Calf polpacci 3x12

Panca inclinata 4x6
Tirate al mento 3x8

C)
Stacco 5x5
Rematore bil. 4x6
Lat larga avanti 2x10 (50-60% RM lentamente)

Panca stretta 4x6
French press 3x10

La scheda cosi mi piace, ed è molto simile ad un mio vecchio allenamento che tutto sommato ha portato buoni risultati, l'unica cosa che un po' mi turba sono le trazioni messe li. Facendo un 5x5 cosi, credo che poi il volume di allenamento del curl (e quindi del complementare) poi scenda drasticamente. Esempio, ora con il curl bilanciere lavoro su un peso di circa 30-32kg globali, penso che cosi facendo dovrei calare il volume di almeno 5 se non di più kg per mantenere una corretta esecuzione. O no?

Per quanto riguarda il discorso della qualità, è una cosa che so benissimo cerco sempre di eseguire movimenti perfetti insieme a una corretta respirazione, per me, caricare "abbestia" eseguendo male gli esercizi è una cosa che non ha senso eppure in sala si vedono certe scene... :S

[°°sOmOja°°]

il fatto che tu debba abbassare il carico nel curl è solo indice di un lavoro fatto precedentemente
è come dire che lo squat ti "affatica" per la leg extension .. è naturale ma la ciccia addosso la attacchi con lo squat, gli esercizi di rifinitura rifiniscono appunto ma non sono determinanti

[ZioDema]

Ok, proverò questo programma gia dalla prox settimana, danke!!

[RobaForteEh?]

Trazioni o latmach. presa supina (richiamo dorso) 6x4
curl bilancere
panca scott

visto che si tratta di un muscolo piccolo, credo ci siano troppe serie... 7-8 bastano...
forse è meglio

trazioni supine 3x4
curl 4x6

correggetemi se sbaglio

[ZioDema]

visto che si tratta di un muscolo piccolo, credo ci siano troppe serie... 7-8 bastano...
forse è meglio

trazioni supine 3x4
curl 4x6

correggetemi se sbaglio

Mi accodo alla domanda.

Un altro punto : qualcuno mi potrebbe descrivere per filo e per segno l'esecuzione dello stacco (posizione, impugnatura ecc. ecc.) ? Ho paura di sbagliare qualche cosina nel movimento