dieta massa estiva

**charliebrown85** · 13-05-2010, 02:19 PM

Ciao,
poichè ho cambiato palestra e stile di allenamento associando al bb anche due sedute di ginnastica posturale, per tempi e orari diversi sto cercando di postare una nuova dieta massa.

età:25
peso:75 kg
altezza: 1.84
anzianità di allenamento:8 mesi
incremento peso da iniz allenamento: 5 kg circa
obbiettivo: massa

L'obiettivo rimane la massa poichè credo di temere di perdere quel pò di massa magra che ho preso durante l'inverno e immagino che devo anche rinunciare agli addominali.

Posto la dieta x quel che riguarda i gg di allenamento:

Colazione ore 10:
300ml di latte ps
2 cucchiai di burro di arachidi
50g di cereali
3 biscotti senza grassi e con poki zuccheri
1 succo di frutta al mirtillo

Pranzo ore 14:
200g di riso o pasta con sugo di pomodoro
10g di parmigiano
1 cucchiaio di olio evo
200g di pollo ( o a volte carne in scatola)
insalata

Pre w.o. ore 18:30
1 panino integrale piccolo
70g di tacchino o 50g di bresaola o crudo oppure 170g di yogurt greco
30g di nocciole o mandorle
1 banana

Ginnastica post.19:30
Body Building 20:15

Post w.o. 21:30
1 cucchiaio di miele
(vorrei prendere delle proteine ma nn so cosa poter portare dietro in palestra)

Cena 22:00
100g di pasta o un panino integrale
150g di tonno al naturale
verdura bollita o pomodori crudi

Prenanna 24:30
40g di parmigiano

**Tersite** · 13-05-2010, 03:04 PM

Vuoi fare massa e hai paura di perdere gli addominali? Allora ammesso che la tua dieta sia ipercalorica e quindi per la massa, inserisci i grassi e taglia i carboidrati specialmente la sera...

In ogni caso il fabbisogno calorico quotidiano? Rapporto fra i macro??

**User_del85404** · 13-05-2010, 03:24 PM

Troppi carbo... In base a cosa hai fatto questa dieta?

**charliebrown85** · 13-05-2010, 03:40 PM

Originariamente Scritto da Tersite

Vuoi fare massa e hai paura di perdere gli addominali? Allora ammesso che la tua dieta sia ipercalorica e quindi per la massa, inserisci i grassi e taglia i carboidrati specialmente la sera...

In ogni caso il fabbisogno calorico quotidiano? Rapporto fra i macro??

più che altro ancora nn si notano proprio gli addominali quindi mi toccherà prenderà altro grasso suppongo...
quindi i cabo la sera li tolgo completamente...
il fabbisogno nn lo so calcolare. e la dita nn ha un criterio preciso

**User_del85404** · 13-05-2010, 03:49 PM

Originariamente Scritto da charliebrown85

il fabbisogno nn lo so calcolare. e la dita nn ha un criterio preciso

Molto male

Seriamente parlando, se non sai quanto il tuo corpo brucia ogni giorno non puoi impostare alcuna dieta. Ti copio la risposta che ormai do sempre in casi analoghi a questo.

"Per poter impostare una buona dieta devi sapere quante chilocalorie il tuo corpo brucia ogni giorno (vai su google cerca "fabbisogno chilocalorico giornaliero" e ti compariranno numerosi siti su cui fare questo conto). Supponiamo che con un'attivita sportiva media il tuo corpo consumi 3000 Kcal. a questo punto per mettere massa dovrai assumerne dai cibi circa 3300, per definire invece 2700. Ovviamente dovrà esservi un rapporto fra carbo-proteine e grassi. Solitamente si predilige un 50%- 30%- 20% , ma ovviamente è regolabile in base alle tue esigenze metaboliche. Tutto va infine pesato altrimenti non potrai mai sapere quanti macronutrienti e Kcal stai assumendo (e per far questo dovrai consultare tabelle nutrizionali che puoi trovare anche su questo forum).
Leggi ad ogni modo topic in sezione in evidenza che spiegano come realizzare una buona dieta e ricorda che l'80% del lavoro non si in palestra ma a tavola."

**charliebrown85** · 16-05-2010, 08:49 PM

Ok ho fatto il calcolo.
Ho pensato di seguire una 50 20 30
Necessito di circa 3200 K o poco più
Calcolando le percentuali i risultati da ottenere sono questi:

400g. in carboidrati 160g. in proteine 107g. in grassi

La dieta che ho fissato che raggiunge (più o meno) questi numeri è questa:

Colazione ore 10:
250ml di latte ps
1 cucchiai di burro di arachidi
100g di cereali
3 biscotti senza grassi e con poki zuccheri
1 succo di frutta al mirtillo
15 di whey

K=791 C=100 P=37 G=23

Pranzo ore 14:
200g di riso o pasta
10g di parmigiano
1 cucchiaio di olio evo
200g di pollo ( o a volte carne in scatola)
insalata

K 1200 C 156 P 56 G 38

Pre w.o. ore 18:00
1 panino integrale piccolo 70g
70g di tacchino o 50g di bresaola o crudo oppure 170g di yogurt greco
20g di nocciole o mandorle
1 banana

K517 C58 P24 G14

Ginnastica post.19:30
Body Building 20:15

Post w.o. 21:30
1 cucchiaio di miele
(vorrei prendere delle proteine ma nn so cosa poter portare dietro in palestra)

K 100 C 30 P 0 G 0

Cena 22:00
100g di pasta o un panino integrale
150g di tonno al naturale
verdura bollita o pomodori crudi

K 615 C 77 P 45 G 13

Prenanna 24:30
40g di parmigiano[/QUOTE]

K 120 C 0 P 12 G 9

Il totale dei valori è approssimativamente:
K 3340 C 420 P 172 G97

I grassi sono un pò meno del previsto ma se tengo conto che a volte mi concede qualche sgarro (pizza) penso che siamo li...

Il postw.o. naturalemtne riguarda solo i gg di allenamento

CHE NE DITE???????

**User_del85404** · 16-05-2010, 09:04 PM

Sei sicuro di voler fare una dieta per massa in vista dell'estate?

**charliebrown85** · 17-05-2010, 03:07 AM

ci ho pensato in effetti...
e che riperderei quel pò di massa magra presa andando in definizione..

magari se faccio passare un altro anno potrei permettermela..

che ne dici?
e kla dieta che vi sembra?

**charliebrown85** · 17-05-2010, 01:40 PM

ho dei seri dubbi sul calcolo dei valori di pasta e riso.
Questo perchè i valori nutrizionali presenti sulla confezione saranno diversi rispetto alla porzione bollita.
Io cmq ho calcolato quelli presenti sulla confezione

**User_del85404** · 17-05-2010, 02:29 PM

Non ho capito se 3200 sono le calorie per massa o se sono per il tuo sostentamento di quando ti alleni. Se così non fosse in una dieta per massa devi assumerne sulle 3500 (poco più poco meno

), altrimenti se 3200 sono già le calorie per il tuo obbiettivo per massa allora va bene.

Per quanto riguarda la dieta in sè, ti appesantisci troppo prima del WO.
Se la colazione non riesci ad anticiparla e quindi a far scalare tutto vedi di piazzare il pasto (che poi sarebbe lo spuntino) pre-WO attorno alle 17, non alle 18, in cui vi siano principalmente proteine, e limitati a un frutto per il pre WO un 20 minuti prima dell'allenamento.
Il post WO nel tuo caso non ha molto senso. Se finisci di allenarti alle 21:30 e alle 22 mangi puoi saltarlo tranquillamente, e poi prendere un cucchiaio di miele non è il massimo; piuttosto metà panino con dell'affettato; ma queste sempre nel caso che passasse più di un'ora fra allenamento e cena.
Ridistribuisci quindi le calorie del pre e post e condisci le verdure con olio di oliva.

**charliebrown85** · 17-05-2010, 05:39 PM

Le 3200 le ho calcolate in base al fabbisogno di calorie tenedo conto dell'attività fisica che svolgo ma non effettivamente della massa.
Dunque sarebbero 3500? Mi spieghi perchè? Se è cmq valio per tutto o se hai calcolato 300k rispetto ai miei 3200??

Cmq provo a stilare una dieta in base alle 3500

437g. in carboidrati 175g. in proteine 117g. in grassi

La dieta che ho fissato che raggiunge (più o meno) questi numeri è questa:

Colazione ore 10:
250ml di latte ps
1 cucchiai di burro di arachidi
100g di cereali
3 biscotti senza grassi e con poki zuccheri
1 succo di frutta al mirtillo
15 di whey
1 cucchiaio di miele

K=791 C=130 P=37 G=23

Pranzo ore 14:
200g di riso o pasta
10g di parmigiano
1 cucchiaio di olio evo
200g di pollo ( o a volte carne in scatola)
insalata

K 1200 C 156 P 56 G 38

Merenda ore 17:30
2 fette wasa fibre
70g di tacchino o 50g di bresaola o crudo oppure 170g di yogurt greco
20g di nocciole o mandorle

2 banane (prew.o. ore 19:00)

K610 C43 P23 G14

Ginnastica post.19:30
Body Building 20:15

Post w.o. 21:30
1 cucchiaio di miele
(lo lascio perchè immediatamente all'allenamento mi mette energia!!)

K 100 C 30 P 0 G 0

Cena 22:00
3 fette wasa fibre
150g di tonno al naturale
verdura bollita o pomodori crudi

K 690 C 15 P 41 G 13

Prenanna 24:30
40g di parmigiano[/QUOTE]

K 120 C 0 P 12 G 9

Il totale dei valori è approssimativamente:
K 3508 C 374 P 166 G98,5

Con i carboidrati sono un pò al di sotto della soglia ma più nn riuscirei ad assumerne..

**User_del85404** · 17-05-2010, 05:56 PM

A me non convince lo "spuntino" delle 17:30, che più che uno spuntino è un pasto. Vedi di togliere qualcosa e di inserirlo se riesci alle 12 o a cena, e di banane ne basta una, anche perchè i frutti prima dell'allenamento sono utili, ma ricorda che essendo ricchi di zuccheri causano un calo energetico dopo un'ora circa e più ne assumi prima il picco glicemico viene raggiunto. I carboidrati comunque sono distribuiti male. Perchè mancano a cena? Nelle diete per massa vanno inseriti anche nell'ultimo pasto importante. Quindi togli una banana e aggiungi i carbo che ti mancano con un piatto di riso o pasta anche a cena.
Per il discorso delle 2500 Kcal, i calcolatori te ne indicano 2200 circa perchè quello è ciò che serve al tuo corpo per non andare in deficit di energie e nemmeno in accumulo. Ma siccome vuoi mettere massa, devi mangiare più di quanto bruci in un giorno (2200) e da qui la necessità di assurmene dai pasti 2500. Spero di essere stato chiaro

Ciao

**charliebrown85** · 17-05-2010, 06:09 PM

ok
dai allora tolgo una banana, metto 100g di riso a cena al posto delle wasa e inserisco uno spuntino tra colazione e pranzo.
Magari uno yogurt con un frutto e qualche mandorla potrebbe andar bene?