dieta rugby

[JonnyWilko]

ciao a tutti , spero mi possiate dare una mano.
Volevo mettere su massa per poter giocare meglio a rugby,però allo stesso tempo rimanere veloce e scattante per il ruolo che faccio.
sono 1.77 per 83 kg, quasi zero di grassi.

faccio 4 allenamenti a settimana mart-giov palestra
merc-ven rugby

per ora in palestra sto facendo sempre 4 serie da 8 ripetizioni per ogni esercizio (con un peso che arrivo all'ultima ripetizione "giusto giusto")
(panca piana,panca alta, lat machine avanti,ecc.)

se il programma in palestra è buono ( il p.t. mi ha detto che così rimango tra massa e forza) che dieta mi consigliate?

grazie in anticipo saluti a tutti.

[JonnyWilko]

ok forse sono stato un pò impreciso perciò nessuno risponde allora:

fabbisogno giornaliero 3517

la dieta che seguo è un pò orientativa:

COLAZIONE:tazza di latte e cornflakes

SPUNTINO:fetta di pane + fesa di tacchino o bresoala o crudo

PRANZO: pasta( di tutti i tipi) , secondo (vari:carne o uova o pesce,..) , frutta

SPUNTINO: fetta di pane + fesa di tacchino o bresoala o crudo

CENA : secondo (vari: carne o uova o pesce, ecc) , frutta.

Invece l'allenamento che faccio è

MARTEDI: Pettorali-dorsali-bicipiti
panca piana (4x8) , panca alta(4x8) , pull over(3x10).Lat machine avanti(4x8), pulley basso(4x8), rematore manubrio alternati(3x8).Bilanciere EZ (3x8), manubri alternati panca a 45°(3x8)

MERCOLEDI:rugby: allenamento (aerobico)

GIOVEDI:spalle-tricipiti
4x8 bilanciere seduto (non mi ricordo come si chiama l'attrezzo,comq quello che si spinge verso l'alto),alzate laterali (3x8),tirate al mento (3x8);tricipiti su panca presa inversa con bilanciere (3x8),tricipiti ai cavi (3x8)

VENERDI rugby: allenamento (aerobico)

DOMENICA rugby: partita

spero di essere stato più preciso e che ora possiamo scambiarci qualche suggerimento(soprattutto voi a me )

[Tersite]

Sei impreciso perchè già dalla presentazione spacci dati per veri.
...quasi zero di grassi.
Ora siamo su un forum di bb, qui quasi 0 di grassi significa il limite fisiologico prima della grave disfunzione, quindi parliamo del 2%. Quello è quasi 0.
Gli addominali visibili si raggiungono attorno all'11% che per una persona normale è un mega traguardo, per un bber è off season....
Ora dovresti almeno sapere quanti chili vuoi di massa ed entro quando, perchè se non sai cosa ti serve non sai come arrivarci.
Massa sono 2, 5, 10 kg?

Inoltre anche il secondo post è assolutamente impreciso. Quanto mangi di ogni cosa? Un conto è una dieta un conto è un menù.
Ritenta sarai più fortunato

[JonnyWilko]

in realtà per quasi zero di grassi volevo intendere che non sono grasso...perchè un sito mi dice che 82kg per 177 sono in sovrappeso....

di massa vorrei mettere per ora 2-3kg il tempo non è un problema non ho fretta.

per quanto riguarda le quantità : primo di solito 150 gr
secondo 250-300 gr
ma sempre orientativamente non è che sono preciso e peso tutto perciò ho chiesto qui.

Mi scusa se non sono tecnico e preciso ma è la prima volta che voglio fare le cose perbene.

[Tersite]

Lascia stare certi siti anche a me che sono 90 per 188 mi dice che sono sovrappeso e io mi vedo secco

Allora se vuoi 2 o 3 chili puliti per agosto ce la fai sereno se lavori bene.

Però devi avere un conteggio preciso delle calorie che ti servono, stare leggermente ipercalorico 100/150kcal, evitare carbo con alto ig (che in massa fanno ingrassare rapidamente) e darci dentro di brutto con la massa, quindi i 3 big squat stacco e panca per forza
Non tirare fuori la storia che giochi a rugby e hai già le gambe grosse e quindi non fai esercizi per le gambe, perchè primo non è vero (le gambe grosse non esistono fuori dal bb) secondo perchè squat e stacco non sono esercizi SOLO per le gambe, lo stimolo alla crescita di squat e stacco hanno ricadute su tutto l'organismo.

La dieta manca di grassi e mancano i grammi dei carbo di varia natura (frutta verdura etc.)
Le diete serie pesano tutto compresi i condimenti (olio etc.)

[JonnyWilko]

allora prima di tutto grazie dei consigli, poi ti volevo chiedere:

l'allenamento che faccio in palestra va bene o devo cambiare qualcosa?

le gambe fino a una settimana fa non le facevo( con la scusa che gioco a rugby)
poi mi sono fatto male il ginocchio (niente di grave) e ho deciso di farle per rinforzarle però faccio forza esplosiva (infatti ieri ho inziato 4x12 squat alla macchina,3x12 femorali alla macchina e 3x15 calf seduto)

la dieta non so le quantità precise perchè non ho idea di come gestirmela,è una cosa orientativa che mi diede un p.t. anni fa ( poi c'era frutta e verdura a volontà tranne mais )

quindi che faccio ? che aggiungo, che tolgo?