dieta rugby

[JonnyWilko]

ciao a tutti , spero mi possiate dare una mano.
Volevo mettere su massa per poter giocare meglio a rugby,però allo stesso tempo rimanere veloce e scattante per il ruolo che faccio.
sono 1.77 per 83 kg, quasi zero di grassi.

faccio 4 allenamenti a settimana mart-giov palestra
merc-ven rugby

per ora in palestra sto facendo sempre 4 serie da 8 ripetizioni per ogni esercizio (con un peso che arrivo all'ultima ripetizione "giusto giusto")
(panca piana,panca alta, lat machine avanti,ecc.)

se il programma in palestra è buono ( il p.t. mi ha detto che così rimango tra massa e forza) che dieta mi consigliate?

grazie in anticipo saluti a tutti.

[JonnyWilko]

ok forse sono stato un pò impreciso perciò nessuno risponde allora:

fabbisogno giornaliero 3517

la dieta che seguo è un pò orientativa:

COLAZIONE:tazza di latte e cornflakes

SPUNTINO:fetta di pane + fesa di tacchino o bresoala o crudo

PRANZO: pasta( di tutti i tipi) , secondo (vari:carne o uova o pesce,..) , frutta

SPUNTINO: fetta di pane + fesa di tacchino o bresoala o crudo

CENA : secondo (vari: carne o uova o pesce, ecc) , frutta.

Invece l'allenamento che faccio è

MARTEDI: Pettorali-dorsali-bicipiti
panca piana (4x8) , panca alta(4x8) , pull over(3x10).Lat machine avanti(4x8), pulley basso(4x8), rematore manubrio alternati(3x8).Bilanciere EZ (3x8), manubri alternati panca a 45°(3x8)

MERCOLEDI:rugby: allenamento (aerobico)

GIOVEDI:spalle-tricipiti
4x8 bilanciere seduto (non mi ricordo come si chiama l'attrezzo,comq quello che si spinge verso l'alto),alzate laterali (3x8),tirate al mento (3x8);tricipiti su panca presa inversa con bilanciere (3x8),tricipiti ai cavi (3x8)

VENERDI rugby: allenamento (aerobico)

DOMENICA rugby: partita

spero di essere stato più preciso e che ora possiamo scambiarci qualche suggerimento(soprattutto voi a me )

[Tersite]

Sei impreciso perchè già dalla presentazione spacci dati per veri.
...quasi zero di grassi.
Ora siamo su un forum di bb, qui quasi 0 di grassi significa il limite fisiologico prima della grave disfunzione, quindi parliamo del 2%. Quello è quasi 0.
Gli addominali visibili si raggiungono attorno all'11% che per una persona normale è un mega traguardo, per un bber è off season....
Ora dovresti almeno sapere quanti chili vuoi di massa ed entro quando, perchè se non sai cosa ti serve non sai come arrivarci.
Massa sono 2, 5, 10 kg?

Inoltre anche il secondo post è assolutamente impreciso. Quanto mangi di ogni cosa? Un conto è una dieta un conto è un menù.
Ritenta sarai più fortunato

[JonnyWilko]

in realtà per quasi zero di grassi volevo intendere che non sono grasso...perchè un sito mi dice che 82kg per 177 sono in sovrappeso....

di massa vorrei mettere per ora 2-3kg il tempo non è un problema non ho fretta.

per quanto riguarda le quantità : primo di solito 150 gr
secondo 250-300 gr
ma sempre orientativamente non è che sono preciso e peso tutto perciò ho chiesto qui.

Mi scusa se non sono tecnico e preciso ma è la prima volta che voglio fare le cose perbene.

[Tersite]

Lascia stare certi siti anche a me che sono 90 per 188 mi dice che sono sovrappeso e io mi vedo secco

Allora se vuoi 2 o 3 chili puliti per agosto ce la fai sereno se lavori bene.

Però devi avere un conteggio preciso delle calorie che ti servono, stare leggermente ipercalorico 100/150kcal, evitare carbo con alto ig (che in massa fanno ingrassare rapidamente) e darci dentro di brutto con la massa, quindi i 3 big squat stacco e panca per forza
Non tirare fuori la storia che giochi a rugby e hai già le gambe grosse e quindi non fai esercizi per le gambe, perchè primo non è vero (le gambe grosse non esistono fuori dal bb) secondo perchè squat e stacco non sono esercizi SOLO per le gambe, lo stimolo alla crescita di squat e stacco hanno ricadute su tutto l'organismo.

La dieta manca di grassi e mancano i grammi dei carbo di varia natura (frutta verdura etc.)
Le diete serie pesano tutto compresi i condimenti (olio etc.)

[JonnyWilko]

allora prima di tutto grazie dei consigli, poi ti volevo chiedere:

l'allenamento che faccio in palestra va bene o devo cambiare qualcosa?

le gambe fino a una settimana fa non le facevo( con la scusa che gioco a rugby)
poi mi sono fatto male il ginocchio (niente di grave) e ho deciso di farle per rinforzarle però faccio forza esplosiva (infatti ieri ho inziato 4x12 squat alla macchina,3x12 femorali alla macchina e 3x15 calf seduto)

la dieta non so le quantità precise perchè non ho idea di come gestirmela,è una cosa orientativa che mi diede un p.t. anni fa ( poi c'era frutta e verdura a volontà tranne mais )

quindi che faccio ? che aggiungo, che tolgo?

[Tersite]

conteggio delle calorie, cerca sul sito come si fa, o ravana su google. Quando sai quante calorie ti servono si comincia a contare le pro e via discorrendo.

[JonnyWilko]

allora dovrebbe essere così usando il metodo del sito ho fatto:

mio peso x 33 + 30%= 82 x 33 + 30% = 2706 + 30 % = 3517

è corretto ??

[djdo]

Non è molto attendibile... Io ti consiglio di fare un search nel forum che trovi formulette più precise (la discussione si chiama "guida al metabolismo basale" o simile).

[JonnyWilko]

ho trovato la discussione e provato vari metodi che mi danno:

FAO LARN : 1933.6
OWEN : 1715.4
MIFFLIN : 1826

in media = 1825

[Tersite]

ho trovato la discussione e provato vari metodi che mi danno:

FAO LARN : 1933.6
OWEN : 1715.4
MIFFLIN : 1826

in media = 1825

ok ora sai il tuo metabolismo basale
ora dovresti calcolare la termogenesi indotta dall'alimentazione che in genere è pari
30% dell'apporto calorico di pro
7% dell'apporto calorico di carbo
3% dell'apporto calorico di grassi
della dieta

poi ci aggiungi quello che consumi per il tuo stile di vita e l'allenamento e avrai il tuo fabbisogno calorico giornaliero
da quello si parte per la dieta

[JonnyWilko]

ok ora sai il tuo metabolismo basale
ora dovresti calcolare la termogenesi indotta dall'alimentazione che in genere è pari
30% dell'apporto calorico di pro
7% dell'apporto calorico di carbo
3% dell'apporto calorico di grassi
della dieta

poi ci aggiungi quello che consumi per il tuo stile di vita e l'allenamento e avrai il tuo fabbisogno calorico giornaliero
da quello si parte per la dieta

non ho capito bene devo fare :

30% di 1825 = 547.8 pro
7% di 1825 = 127.82 carbo
3% di 1825= 54.75 grassi

e poi come mi calcolo le calorie che consumo per il mio stile di vita e l'allenamento? su internet? c'è qualche programma?

[°°sOmOja°°]

ciao
onestamente l'allenamento che hai postato mi sembra TUTTO fuorchè un misto forza\massa e assolutamente inadatto alla preparazione atletica di un rugbista
tra l'altro l'assenza dell'allenamento delle gambe è un difetto imperdonabile che sottolinea quanto siamo ignoranti in campo di preparazione atletica

ma secondo te gli all blacks non allenano le gambe? http://www.youtube.com/watch?v=GInerC8gtZA

[JonnyWilko]

le gambe fino a una settimana fa non le facevo( con la scusa che gioco a rugby)
poi mi sono fatto male il ginocchio (niente di grave) e ho deciso di farle per rinforzarle però faccio forza esplosiva (infatti ieri ho inziato 4x12 squat alla macchina,3x12 femorali alla macchina e 3x15 calf seduto)

infatti neanche a me piace tanto questo allenamento 4x8 di ognuna perchè ho sempre saputo che per fare massa bisogna fare 10,8,6,4 aumentando il peso mano mano. Che mi consigli invece ?

[JonnyWilko]

ok ho trovato questa discusssione e mii sono calcolato il fabbisogno totale , vedete se ho fatto bene:

Calcolatevi il vostro fabbisogno calorico segue questo schema:

1) Determina il peso corporeo, meglio se a digiuno dopo essere andato al bagno = 82

2) Determina il gruppo morfologico a cui appartieni: si ottiene dividendo la statura in cm per la circonferenza del polso, successivamente si ricava il tipo morfologico a seconda dell'indice morfologico (I.M.) ottenuto dalla seguente tabella: polso= 17.2 h=177 cm

TIPO C I-M Uomo
Tipo 1 1 >10,4
Tipo 2 2 Tra 10,4 e 10,1
Tipo 3 3 Tra 10,1 e 9,8
Tipo 4 4 Tra 9,8 e 9,5
Tipo 5 5 < 9,5

3) Determinazione del peso ideale (P.I.): si calcola attribuendo alla "costituzione" un valore "C" della tabella sopraindicata, inserendo i dati nella formula che segue ed adattandoli a seconda dell'età.
Il seguente procedimento di calcolo è utile solo a coloro che volessero rientrare negli standard di peso statisticamente normalizzati.
Non è questo il caso di un bodybuilder: nel nostro caso il peso deve essere stabilito a priori. Un bb che volesse passare da 80 a 90 Kg dovrebbe assumere come P.I 90 Kg


P.I UOMO = (staturax0,72)+(C x 4,3) – 66

P.I DONNA = (staturax0,65)+(C x 4,2) - 58


-adattamento per età-

< 25 togliere 0,5 Kg ogni anno sotto i 25 anni
> 55 togliere 0,2 Kg ogni anno sopra i 55 anni

PI = 86 kg. poichè io voglio arrivare a 86 kg ( essendo un bb non ho seguito lo schema )

4) Determinazione dell'indice di massa corporea (IMC): si calcola il rapporto tra il peso reale e il peso ideale e si valuta lo stato di peso in cui ci si trova.
In seguito si valuta l'apporto calorico\Kg di peso ideale secindo la seguente tabella:

IMC= 82/86 = 0.95

BMI=23.5

0,7: 28 cal\KG p.i.
0,8: 25,75 cal\KG p.i.
0,9: 23,50 cal\KG p.i.
1 : 21,25 cal\KG p.i.
1,1: 12 cal\KG p.i.
1,2: 16,75 cal\KG p.i.
1,3: 14,5 cal\KG p.i.
1,4: 12,25 cal\KG p.i.
1,5: 10 cal\KG p.i .

5) Determinazione del fabbisogno giornaliero di base (MB): rappresenta la somma dell'energia utilizzata per compiere lavori interni necessari all'organismo.
Si calcola moltiplicando il peso ideale per il numero di cal\Kg di peso ideale che varia a seconda del BMI ottenuto

MB=86 x 23.5 = 2021

6) Determinazione del fabbisogno per attività lavorativa svolta: il valore calorico di base va aumentato in funzione dell'attività fisica svolta: leggera=0,3, media=0,4, media-pesante=0,5, pesante=0,65


Leggera: Impiegato, insegnante, disegnatore, sarto, studente
Media: Cameriere, calzolaio, terziario, casalinga
Media-pesante: Meccanico (auto), cuoco, elettricista
Pesante: Carpentiere, metalmeccanico, muratore

Quindi si moltiplica il fabbisogno basale per la cifra indicata e la si aggiunge per trovare il fabbisogno calorico totale.

Fabbisogno totale = 2021 x 0.3 = 606.3 giusto?

Fatto questo decidete che tipo di percentuale dei macronutrienti volete tenere, in linea generale la migliore è:
50%carboidrati,20%proteine,30%grassi.

Spero di aver fatto tutto bene e che possiamo finalmente partire con la dieta