Nuova scheda!! Che ne dite?

[mrtona]

Dopo aver chiesto consigli a Voi esperti in un precedente post, ho preso coscienza del fatto che per anni mi sono allenato in maniera totalmente idiota.
Pertanto, grazie ai consigli preziosi di chi mi ha risposto, da un paio di settimane mi sto allenando con una nuova scheda, e per ora mi sto trovando benissimo! Ho pensato di postarla, quindi, per sottoporla al giudizio degli esperti:

GIORNO A:
PETTO
Panca piana con manubri (28kg), 4*8-10
panca inclinata con manubri (25kg) 4*10
croci (ai cavi o con manubri) 4*10-12 + pull-over in superserie 4*10
BICIPITI
Panca scott inversa 4*8-10 30kg
manubri 4*10 18kg
bilancere 4*15-20 15kg

GIORNO B:
GAMBE
Pressa 4*10-12 180kg
Half squat 4*10
Stacchi 4*10
Lex extension 4*10
Polpacci - estensioni 4*15
SPALLE
Spinte 4*10 con manubri o bilanciere 30 kg
Alzate laterali 4*10-12 10 kg
Scrollate con bilanciere dietro la schiena 4*10-12 30 kg

GIORNO C:
SCHIENA
Trazioni alla sbarra 4*8-10
Lat machine stratta 4*10
Row stretto 4*10
Stacchi 4*10
TRICIPITI
Flessioni alle parallele 4*10-12
French press presa inversa 4*10 30 kg
Concentrato 4*15 14 kg

GIORNO D (quando ho tempo)
Full body 1 esercizio per gruppo, poco peso * 20-25 ripetizioni

Ho qualche dolore a gambe e lombari, perciò in alune cose vado più piano.
Il mio obbiettivo è di aumentare un pò la massa, adesso sono 77.50 kg con 14.5% di massa grassa, vorrei arrivare a un'ottantina di kg con un pò meno grasso.

Che ne dite?

Un saluto.

[NastyChris]

mi è balzato all'occhio subito la routine dei bicipiti:

Panca scott inversa 4*8-10 30kg
manubri 4*10 18kg
bilancere 4*15-20 15kg

non mi sembra nel giusto ordine.

[mrtona]

Li ho disposti così in modo da avere:
1 - Panca Scott: esercizio che mi permette di pompare al massimo
2 - Manubri: abbastanza pesante, ma che non riesco a portare oltre un certo limite
3 - Bilancere oppure manubri leggeri - esercizio da portare allo sfinimento

Invertiresti panca scott e manubri?

[NastyChris]

invertirei panca scott con bilanciere:

la panca scott è un ottimo esercizio di Concentrazione...

[TeckAndre]

Come scheda non è male, rispetto a molte che se ne vedono. Unica cosa che modificherei è la seguente:

IHMO il giorno delle gambe togli gli stacchi, e dopo il leg extension metti, o stacchi GT o leg curl.
Gli stacchi inseriscili come primo esercizio nel work di dorso.

IHMO per il work delle braccia, sono abbastanza d'accordo con Nasty, però io ti consiglierei come primo esercizio un curl bilanciere con spalle al muro, così non tiri di schiena(stando su un 4x8-10), secondo esercizio curl alla scott (3x12-15) e come ultimo uno zootman curl(o curl presa inversa) in 3x10.

[NastyChris]

bella routine TeckAndre