piccolo aiuto per impostare dieta a grandi linee

[dipili]

Ciao ragazzi, come da titolo vorrei un aiuto per impostare la mia dieta da definizione

ho 20 anni, sono alto 1,73 e peso 65 kg con una bf del 18%

il mio fabbisogno è di circa 2300kcal,

che ne dite di uno schema del genere..

180g di proteine = 2,7g x kg peso

125g carbo = 1,9g x kg peso

70 g grassi = 1,1g x kg peso


quindi circa 1900 kcal di cui:


720 kcal da proteine

500 kcal da carboidrati

630 kcal da grassi


come vi sembra? può andare?

[dipili]

così quindi sarebbe il 40% delle kcal da pro, il 25% da carbo e il 35% da grassi

se qualcuno mi può dare qualche delucidazione ne sarei grato, perchè più leggo 3d su questo argomento più mi confondo le idee

[TheIron]

ci sono altri 5 o 6 thread simili al tuo postati solo nell'ultima settimana, non serve nemmeno ricercare, basta che apri la sezione li trovi subito!!

[dipili]

ci sono altri 5 o 6 thread simili al tuo postati solo nell'ultima settimana, non serve nemmeno ricercare, basta che apri la sezione li trovi subito!!

si lo so, ma leggendo un po in giro trovo opinioni contrastanti, per esempio, in due post che trovo interessanti:

https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=11679

24 kcal per kg peso = 1600 kcal

2g proteine per kg massa magra= 106g
1g grassi x massa magra = 53,3 g
il resto carbo = 175 g

https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=33468

-20% kcal per definirsi= 1900kcal

3,3 g proteine per kg peso= 214g
2,75 g carboidrati x kg peso = 179g
il resto dai grassi = 37 g
(questo nei giorni medi)



c'è una grande differenza nell'introito di proteine(106 contro 214), grassi(53 contro 37) e kcal totali(1900 contro 1600)


per questo, essendo poco esperto( quasi per nulla a dir la verità), mi farebbe piacere se qualcuno mi dicesse la sua, magari con qualche esperienza personale

[djdo]

Regola generale:
- prendi il fabbisogno e lo decurti di un 10-20%;
- le kcal ottenute le suddividi partendo dalle proteine dato che quelle NON sono una variabile modificabile; quello che resta lo suddividi per la maggior parte in grassi e per la restante parte in carbo (che non dovrebbero superare i 100g circa e che a loro volta andrebbero divisi nel corso della giornata in modo decrescente);
- le kcal dei vari macronutrienti le traduci in grammi di cibo.

Buon lavoro

[dipili]

Regola generale:
- prendi il fabbisogno e lo decurti di un 10-20%;
- le kcal ottenute le suddividi partendo dalle proteine dato che quelle NON sono una variabile modificabile; quello che resta lo suddividi per la maggior parte in grassi e per la restante parte in carbo (che non dovrebbero superare i 100g circa e che a loro volta andrebbero divisi nel corso della giornata in modo decrescente);
- le kcal dei vari macronutrienti le traduci in grammi di cibo.

Buon lavoro

e secono te quante proteine andrebbero mangiate? 35 % circa va bene?

[djdo]

La quantità di proteine va in base alla tua massa magra e non certo in base a delle percentuali prefissate

[dipili]

ho provato a fare una dieta ditemi che ve ne pare:


COLAZIONE

2 uova + 200g succo di frutta(o 30g pane)
o
30g pro in polvere + 200g succo di frutta + 5 g frutta secca(mandorle o nocciole o noci)
o
100g latte scremato + una banana + 35g bresaola + 5 g frutta secca

SPUNTINO

barretta 40-30-30 da 95kcal
o
35g bresaola + 10g pane
o
56g tonno + 10 g pane

PRANZO (2 ore prima del wo nei giorni di allenamento, immediatamente pre wo mangio una banana)

60g pasta(o riso) + 100g salsa di pomodoro + 5g parmigiano + 200g carne magra preferibilmente magra (o 170 g tonno naturale o 250g pesce magro o 120g pesce grasso)+ 100g verdura + 10g pane + 8g olio evo

SPUNTINO (post-wo nei gg di allenamento)

un uovo+ 25g pane
o
jocca + 10g pane
o
56g tonno (o 35g bresaola) + 20 g pane + 5 g nocciole

CENA

20g pane + 100g verdura + 200g carne magra preferibilmente magra (o 170 g tonno naturale o 250g pesce magro o 120g pesce grasso) + 5 g frutta secca + 8g olio evo + mezzo bicchiere di vino

PRE-NANNA

30g proteine ad assorbimento lento
o
35g bresaola( o 56g tonno) + 5 g parmigiano
o
20g parmigiano


TOT: Kcal 1750, carboidrati 122g, proteine 160g, grassi 55g

carbo 30%, pro 35%, grassi 30%, vino 5%

dai alla fine mezzo bicchiere di un buon vino rosso fa bene