Scheda per prossimo meso, hot chicks inside!

[djdo]

Ciaooo a tutti Posto qui la discussione per la prossima scheda che vorrei seguire dato che avrà sicuramente più visibilità che nel mio diario (son sicuro che già 1 persona in più guarderà la discussione visto il titolo, nè uber?).

Avevo pensato ad uno split in 4 giorni visto che in 3 giorni non riesco a gestire il tutto al meglio (in particolare nel wo gambe-spalle).
L'anzianità di servizio si riduce tutta agli ultimi 7 mesi continuativi, il resto non conta anche se ha lasciato le basi su cui sto lavorando ora

Lunedì [Petto - Bicipiti]
Panca 6x4 rest 2'30
Spinte manubri 30° 3x8 rest 1'30
Panca declinata 2x10 rest 1'
Croci ai cavi 2x12 rest 45''

Trazioni supine PROGRESSIONE rest 1'

Curl manubri 60° 4x8 rest 1'15
Curl martello 3x10 rest 1'
Curl concentrato 2x12 rest 45''

Martedì [Gambe - Addome]
Squat 6x4 rest 2'30
Pressa 45° 3x8 rest 1'30
Affondi 2x10 rest 1'
Leg extension 2x12 rest 45''

Stacchi a GT 3x6 rest 1'30
Leg curl 3x10 rest 1'

Crunch, Leg raise e Twist -> 2x15 rest 45''

Giovedì [Spalle - Polpacci - Addome]
Lento avanti bilanciere 4x6 rest 2'
Alzate laterali SS alzate frontali 3x8 rest 1'30
Tirate al mento bilanciere 2x10 rest 1'

Scrollate bilanciere 4x12 rest 1'

Calf in piedi 3x15 rest 45''
Calf seduto 2x15 rest 45''

Crunch con sovraccarico e Twist più pesante -> 2x10 rest 1'

Venerdì [Dorso - Tricipiti]
Stacchi 4x5 - 5x4 - 6x3 rest 2'30
Trazioni supine PROGRESSIONE rest 1'
Rematore manubrio 3x8 rest 1'30
Lat machine inversa* 3x6 rest 1'30
Pulley basso 3x10 rest 1'

Panca presa stretta 4x6 rest 1'30
Skullcrusher 3x8 rest 1'
Push down ai cavi 2x12 rest 45''

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PROGRESSIONE: tipo 8x1, 7x1-1x2, 6x1-2x2, 5x1-3x2... Le trazioni sono presenti 2 volte alla settimana perchè sono molto carente in questo particolare movimento e vorrei cercare di lavorarci bene per portarlo a livelli accettabili.
*: serve solo per aumentare un pò il volume con le trazioni supine dato che all'inizio sarà un pò basso; poi modifico in base al volume nelle trazioni fino a levarla una volta arrivato al 3x8
Inizio con 5 reps negli stacchi perchè sarebbe la prima volta e quindi tenderei ad andarci leggerino per imparare al meglio il movimento per poi aumentare piano piano.
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